Тренировочная программа для ультрахардгейнера

Автор: Шеннон Питмен
Для тех, кто потерял надежду...

Уже полно лет я встречаю атлетов, которые от стандартных программ, которые ежемесячно публикует различная бодибилдерская периодика, ровным счетом не получают никакой пользы. Я и сам когда-то был одним из таких атлетов. Больше шести лет я следовал "суперпрограммам", пока, наконец, не понял, что должны быть альтернативные тренировочные методики, ведущие к моей заветной цели - мощной и сильной мускулатуре, о которой я давнехонько мечтал. В целенаправленном поиске больше продуктивных тренировочных методов, я познакомился с работами некоторых авторов, которые писали на эту тему. На основе материалов Стюарта Мак-Роберта (Stuart McRobert), Артура Джоунса (Arthur Jones) и Рэндела Штроссена (Randell Strossen) я и спроектировал для себя программы, которые стали основой, оплотом моих сегодняшних тренировок.

Большинство атлетов, подобных мне, переключаясь на сокращенные программы, начинают достаточно недурственно прогрессировать, и в своих статьях я уже много об этом рассказывал. Но, тем не менее, встречаются люди, которые не растут более того тренируясь по сокращенным программам. В таких случаях им обыкновенно говорят, что бодибилдинг для них не подходит, и что они обречены на неудачу. Вы можете себе представить, какое разочарование царит в этой группе атлетов? Подавляющее большинство представителей этой группы в конечном итоге остывают к занятиям и забрасывают тренировки, приходя к выводу, что бодибилдинг - это напрасная трата сил и времени. Обращаюсь к вам, ультрахардгейнеры! Не надобно отчаиваться, друзья,

Надежда есть!

Для тех, кого натура обделила хорошей генетикой, надежда есть! Те, кто читал мои предыдущие статьи, вероятно, обратили внимание, что я придерживаюсь идеи периодического "оживления" тренировочной программы. То есть, я предлагаю редко вносить в программу какой-то свежеиспеченный элемент, удаляя при этом другой. И ультрахардгенер, в течение ряда лет не имеющий никаких достойных результатов, несмотря на самоотверженные тренировки, нуждается в этом как никто другой. Ему необходимо сократить тренировочный объем и частоту тренировок. То есть, ещё больше сократить уже сокращенные программы.

В таких случаях целесообразна программа, прорабатывающая мышечную структуру тела целиком, с помощью всего нескольких упражнений. Основа должна быть такой: жимы, толкающие движения, приседания (жимы ногами) и стандартная становая тяга. То есть, в тренировочной программе должен остаться только что ни на есть надобный минимум, стимулирующий основные мышечные группы. И только шибко чуть-чуть времени может быть затрачено на изолированную проработку мышц.

Фактически, мысль изолированной мышечной проработки должна быть вообще выброшена из сознания ультрахардгейнера. А взамен этой идеи я предлагаю идею тренинга, направленную на стимуляцию крупных мышечных групп. Возьмем, к примеру, жим лежа на скамье. Он вместе с тем стимулирует грудные мышцы, дельтовидные мышцы и трехглавые мышцы. Это и есть тот путь, по которому должен топать ультрахардгейнер. Сосредоточьтесь на основных упражнениях, прорабатывающих самые крупные мышцы, сгруппированные в одном движении. Этим вы устраните надобность во множестве дополнительных упражнений.

Восстановительные ресурсы "ультрахардгейнера" находятся на чрезвычайно низком уровне, оттого его тренировка должна быть высокоинтенсивной, но малообъемной, необходимой лишь для стимуляции мышц, следом которой следует уход из зала. Вот пример, тренировочной программы, подобной тем, что предлагает в своей книге "По ту сторону силы" ("Beyond Brawn") Стюарт Мак-Роберт (очень рекомендую почитать!).

Обратите внимание, в программу включены приседания из 20 повторений. Надеюсь, вы знаете, как верно реализовывать это упражнение. Это НЕ низкоинтенсивное, НЕ высокообъемное и НЕ "пампинговое" упражнение. Точно выполненные приседания из 20 повторов - одно из самых лучших упражнений, усиливающих метаболизм организма. Обратите ещё участливость на то, что в программе без малого целиком устранены "пересечения" упражнений. Итак, даете нужный стимул определенной мышечной группе, а следом тотчас же переходите к следующему упражнению. Каждая тренировка включает в себя менее 10 общих подходов, прорабатывающих половину всей вашей мускулатуры.

Возможно, приверженцы 20 подходов на одну доля тела, познакомившись с этой программой, останутся в недоумении. Тем не менее, годами практикуя высокообъемный тренинг, в эти дни я могу утверждать, что ощущение усталости, при использовании сокращенных программ, более высокое, потому что в этом случае совместный процент вовлекаемых в работу мускулов крайне большой.

Тренироваться необходимо самое большее два раза в неделю, а если результаты не идут - и того меньше. Не думайте, что эта организация окажется для вас чрезмерно простой. Это сильно эффективная программа, если, конечно, по-настоящему выкладываться в каждом подходе. Итак, если у вас есть проблемы с набором мышечной массы, непременно попробуйте сверхсокращенные программы, и, возможно, когда-то вы меня еще поблагодарите за тот самый совет.

Перевод Владимир КЕСАРЕВ Internet Publishing "Caesar"

Keywords: