Объемный тренинг по-немецки

Темп: В таких упражнениях как приседания, отжимания на брусьях и подтягивания на перекладине используйте темп 4-0-2, т. е. вы должны спускать отягощение четыре секунды, а потом разом же (без паузы) изменить ориентация движения и вознести отягощение в течение двух секунд. Сгибания и разгибания рук (бицепс и трицепс) выполняйте в темпе: 3-0-2.

Количество упражнений: Одно, и только одно упражнение на каждую доля тела. Следовательно, нужно поднять такие упражнения, которые вовлекают в работу наибольшее численность мышечных волокон. Так, трицепсовые разгибания с гантелей в наклоне и разгибания ног на тренажере - определенно исключаются, а приседания и жим лежа - напротив, во что бы то ни стало должны быть включены в тренировочный комплекс. Во вспомогательной работе на отдельные части тела (такие, как трицепс и бицепс), можете работать по 3 подхода из 10-20 повторений.

Частота тренировок: Так как это крайне интенсивная программа, вам понадобятся больше длительные периоды для восстановления между тренировками. Если вы знакомы с работами Питера Сиско (Peter Sisco) и Джона Литтла (John Little), то вы найдете, что обычный балл 10-сетового приема составляет рядом 8 миллиардов (по "Рейтингу мощности"). Следовательно, одного тренировочного занятия на одну количество тела каждые четыре-пять дней будет полностью достаточно.

Механизм сверхнагрузки: Как только сможете осуществить 10 подходов из 10-ти, соблюдая неизменные временные интервалы для отдыха, увеличивайте вес на 4-5 %, и повторяйте весь ход сначала. Не стоит исполнять принудительные повторения и негативы. Объем работы сам позаботится о гипертрофии ваших мышц. Кроме того избегайте жжения. Приготовьтесь к тому, что на первых порах, будете проверять более сильную мышечную боль. Как правило, у среднего атлета, практикующего тот самый метод, боль проходит приблизительно сквозь пять дней.

Подготовительная программа Фаза 1:

Вот образцовая программа, основанная на пятидневном цикле. Когда закончите эту фазу, временно (на три недели) перейдите на обычную программу.

День 1 - Грудь и спина

Примечания: Отдыхайте 90 секунд между каждым сетом к упражнениям группы "A", и 60 секунд между каждым сетом к упражнениям группы "B". Я рекомендую только три подхода для упражнений группы "B". Эти упражнения предназначены для дополнительной работы, и если реализовывать их по десять сетов, то непременно наступит перетренированность.

День 2 - Ноги и пресс

* Возьмите тяжелоатлетический поясок и прикрепите его к нижнему шкиву тренажера для кроссоверов. Закрепите пояс на ступнях, лягте на спину и выполните серию подтягиваний коленей к груди.

Примечание: Отдыхайте 90 секунд между каждым сетом к упражнениям группы "A", и 60 секунд между каждым сетом к упражнениям группы "B".

День 3 - Отдых

День 4 - Руки и плечи

* Сядьте на край скамьи, наклоните остов вперед и поднимите гантели посредством стороны. В верхней точке движения руки должны угодить на одной линии с головой (на уровне ушей).

Примечания: Отдыхайте 90 секунд между каждым сетом к упражнениям группы "A" и 60 секунд между каждым сетом к упражнениям группы "B". Темп "X" означает, что упражнение следует осуществлять в такой степени быстро, сколь это возможно, при этом, сохраняя надзор над весом на протяжении всего подхода.

День 5 - Отдых

Теперь, вслед за тем того, как вы закончили с первой фазой, я рекомендую на три недели перейти на обычную программу из 4-6 сетов в 6-8 повторениях на каждую часть тела. Сплит - этакий же, пятидневный, хотя вы можете определить для себя тот, тот, что лучше подходит для вашей, индивидуальной скорости восстановления.

После этого трехнедельного блока, переходите к фазе 2 подготовительной программы, так же состоящей из 10 сетов, но уже в шести повторениях. В тех упражнениях, в которых заданы 10 сетов, ныне используйте вес, с которым сможете стандартно исполнить 12 повторений. Ваша мишень - с этим весом реализовать десять подходов в шести повторениях.

Подготовительная программа Фаза 2

День 1 - Грудь и спина

Примечание: Отдыхайте 90 секунд между каждым сетом к упражнениям группы "A" и 60 секунд между каждым сетом к упражнениям группы "B".

День 2 - Ноги и пресс

Примечание: Отдыхайте 90 секунд между каждым сетом к упражнениям группы "A" и 60 секунд между каждым сетом к упражнениям группы "B".

День 3 - Отдых

День 4 - Руки и плечи

* Сядьте на край скамьи, наклоните корпус вперед и поднимите гантели через стороны. В верхней точке движения руки должны очутиться на одной линии с головой (на уровне ушей).

Примечания: Отдыхайте 90 секунд между каждым сетом к упражнениям группы "A" и 60 секунд между каждым сетом к упражнениям группы "B". Темп "X" означает, что упражнение следует выполнять до такой степени быстро, насколько это возможно, при этом, сохраняя контроль над весом на протяжении всего подхода.

День 5 - Отдых

"Продвинутая" программа

Для опытных атлетов разнообразие в тренинге более важно, чем для начинающих, т. к. тело уже довольно адаптирован и нехорошо отвечает на тренировочное воздействие. В работе с опытными атлетами я использую так называемую систему "четырехпроцентного метода". Что это означает? На каждой из первых трех тренировок я увеличиваю вес отягощения на четыре-пять процента и вместе с тем уменьшаю число повторений. В четвертой тренировке я уменьшаю вес на четыре-пять процентов и возвращаю количество повторений к первоначальному. После этого весь цикл (повышение веса/понижение количества повторений) проводится заново. Давайте попробуем осмыслить с этим на конкретных примерах.

Допустим, ваш граница - 12 повторений в сгибаниях рук со штангой весом 45 кг (с соблюдением строгой техники). Вот образцовая программа, которая увеличит вашу силу в этом упражнении:

Вы увеличили свою силу на 9% за 6 тренировок!

Пример использования "четырехпроцентного метода" атлетом, выполняющим жим лежа со 140 кг в 10 повторениях, с соблюдением строгой техники.

Итак, начинайте с 1-ой фазы поготовительной программы и выполняйте ее в течение шести недель (шесть 5-дневных циклов), следом переходите к фазе 2 и работайте ещё три недели. Следом этого вы будете готовы к выполнению программы для опытных.

Вот и вся методика. Простая и элегантная, как все немецкое. Это подтвердит каждый собственник "Мерседеса" или "БМВ".

Благодарю за внимание.

Перевод Владимир КЕСАРЕВ, Internet Publishing "Caesar"

Keywords: