Как выжать 310 кг. Владимир Кравцов

У меня есть одно жесткое правило: мой тело - это мой друг. При неблагополучии в какой - либо из систем, организм посылает в ум сигналы об опасности. Выглядят эти сигналы по-разному. Когда ты перегрузился, то получаешь сигналы в виде боли. Ну а голод или стремление поспать - это все само собой. Думаю, что секрет успешного тренинга кроется в том, чтобы предотвращать опасные ситуации. Я завсегда принимаю неотложные меры, следом любых мало-мальски серьезных сигналов об опасности. Что касается голода или жажды, то человеку, решившему добиться высоких результатов, во что бы то ни стало необходимо научиться сторониться этих чувств. Всем известно, что жажду человек, чувствует, когда нехватка воды в организме достигает литра! Неужели можете вы оптимально восстанавливаться между серьезными тренировками при нехватке главный составляющей всего нашего тела (в частности наших мышц)? Есть и пить вы должны постоянно так, чтобы не чувствовать в течение дня ни голода ни жажды.

Подобным методом я пользуюсь и для профилактики травм и перетренированности.

Прежде, чем начать к описанию моих тренировок, мне бы хотелось застопориться на основных моментах, на которых, собственно, и базируется моя система. То, о чем я расскажу в начале, является для меня самым важным в тренировочном процессе. И так, на что же в первую очередность необходимо поворотить участливость человеку, захотевшему иметь в распоряжении здоровенный жим лежа?

• Профилактика травм
• Достаточное восстановление
• Качественное питание
• Периодичность

На первое местоположение я поставил пункт о травмах, исходя из личных наблюдений. Аккурат травмы являются, на мой взгляд, врагом номер единственный у множества спортсменов. Я полагаю, что у центровой массы занимающихся травмы возникают из-за пренебрежения разминкой, либо виной тому избыточный энтузиазм (когда выполняется неоправданно здоровущий объем работы или частая служба с предельными, 1-2 повтора весами)

Делая основательную разминку, вы предохраняете себя от львиной доли неприятностей. Ни в жизнь не жалейте времени для того, чтобы качественно разогреть ваши мышцы. Этим вы оберегаете себя от травм, да к тому же добро разогревшись, вы становитесь приметно сильнее. Не обращайте внимания на тех, кто будет усмехаться, видя как вы разминаетесь с "детскими" весами. Будьте готовы к тому, что в тренажерном зале непременно найдется какой-нибудь придурок, тот, что с пеной у рта будет аргументировать всем, что разминка - это пустая трата времени. Лично я перед тем как приступить действовать со своими рабочими весами (а в жиме они доходят до 270 кг на 4 раза без жимовой майки) делаю рядом 10 разминочных подходов начиная с жима пустого грифа от штанги весом 20 кг, понемногу доходя до максимума, на который я в данное миг способен. На разминку перед жимом лежа у меня уходит возле тридцати минут. Но зато потом этого я уверен, что мой организм способен переносить огромные нагрузки без ущерба для уставов и связок.

Если затем тщательной разминки болят связки или вы ощущаете важный дискомфорт в суставах - лучше не проверять судьбу и вынести тренировку (на последний происшествие не возбраняется провести невысоко интенсивную тренировку). Помните, что тренируясь со значительными отягощениями, вы подвергаете ваши связки огромным перегрузкам. И если они болят во час выполнения упражнения, то вероятно в них идет ход воспаления. Не доводите это воспаление до хронических болезней! Дикая нестерпимая боль в связках - это бич многих занимающихся. Иногда, в особенно запущенных случаях, это доходит до того, что мужчина из-за мучительной боли не может забыться сном ночью (у меня такое было - пресквернейшее состояние!). Если своевременно не принять меры, а продолжать тренироваться, игнорируя болевые ощущения, то финальным аккордом в этой песне по имени "безумие" будет разрыв связок (если этого не сотвориться - значит, вы везучий человек). Хуже ситуации для спортсмена тяжело придумать. Верно подобранный роздых между тренировками чаще всего устраняет все описанные симптомы.

В спортивных клубах всю дорогу имеются свои местные "гуру", которые, как им кажется великолепно разбираются в какой-либо области знаний о качестве мускулатуры. Один, прочитав пару брошюр на тему стероидов, мнит себя специалистом в области фармакологии, другой, осилив Мак Роберта, думает, что он является крупным знатоком в области "натурального" тренинга. И обязательно найдется какой-нибудь "Пилюлькин", дающий направо и налево советы, как отбояриться от болей в связках и суставах с помощью лекарств. При чем диагноз он выставляет тотчас же вслед за тем того, как занимающийся покажет ему место, где болит. Думаю, что заниматься лечением людей, не зная основ анатомии, физиологии и индивидуальных особенностей, сродни попытке дикаря, до того только гонявшего по саванне несчастных зебр, копьем отрегулировать систему спрыска топлива современного автомобиля. При чем вся его уверенность в благоприятном исходе дела основана на том, что он видел, как заливают бензин в бак. Конечно, не буду отрицать, что есть люди с большим опытом, и без специального образования в состоянии вручить грамотный совет как использовать лекарства для лечения связок и суставов, но как их нарыть посреди той армии шарлатанов человеку неискушенному в "железных играх"?

На мой взгляд, лучшего алгоритма профилактики, чем грамотно подобранные интервалы отдыха между тренировками нелегко придумать. Что происходит с теми, кто решит сражаться с этими напастями лекарствами? Они быть может на пора приглушают боль, но при условии, что тренировочная методика остается неизменной, сквозь некоторое момент после этого окончания приема фармацевтических средств, болезненные ощущения вспыхивают с новой силой. Да к тому же все эти таблетки и уколы наверно негативным образом подействуют на ваши печенка и почки.

Энтузиазм - великая штука! Но близкое тяготение к физическому совершенству надобно применять с умом. Используйте наш энтузиазм не для того чтобы целые дни напролет проводить с железом (это в высшей степени не продуктивно), а максимально выкладываясь в впрямь интенсивных тренировках. Потому как прикладывая максимум усилий джентльмен не сможет тренироваться долго, а стало быть при длительных и частых занятиях снижается тренировочный результат и растёт возможность получения травмы. Примеры излишнего энтузиазма разрешено выискать во многих залах. Атлеты корчатся от болей в связках (часто эти люди уже не способны тренироваться, если не обмотают эластичными бинтами локти и колени), но с упорством, достойным лучшего применения продолжают по 5-6 раз в неделю фанатично "бомбить" свои мышцы. Гримасничая перед зеркалом во период выполнения упражнений они думают, что только превозмогая боль разрешается сделаться хорошим атлетом, а в реальности игнорируя сигналы об опасности, посылаемые в разум в виде болевых ощущений вашим другом организмом, они наносят большущий вред себе. Таким пренебрежением к собственному здоровью позволительно получить кучу хронических заболеваний, но так и не подступить к заветной цели - беспредельной силе.

У меня самого энтузиазм стабильно бьет посредством край. Если бы я знал наверняка, что результаты можно увеличить, делая 100 подходов жима за тренировку с максимальным весом - будьте уверены, жал бы до потери сознания! Но в реальной жизни для повышения результативности вечно доводиться "включать тормоза". Для предотвращения травм "тормознуть" тренировка и дать организму лишнее время для отдыха, это, на мой взгляд, наиболее продуктивный путь. А как вы это будете действовать - ваше личное дело. Только экспериментируя, вы поймете, что для вас больше подходит. Это может быть простое повышение вашего микроцикла на немного дней, сохраняя при этом саму схему. Пример. Допустим, вы делаете жим по понедельникам, в пятницу - легкий жим. Микроцикл - гладко 1 неделя. К вашим 7 дням прибавляем 2 дня. Что получаем?

• Понедельник - нелегкий жим
• Суббота - легкий жим
• Среда - тяжелый жим (с этого дня микроцикл повторяется из расчета тяжелый жим - раз в 9 дней).

Все это примерно. У вас могут быть между тяжелыми жимами вставлены жимы как легкие так и средней интенсивности. А можете познать тренироваться как я. Я выполняю только тяжелые жимы. Отдых между ними доходит до 12-14 дней. Составляя свою программу учтите, что я вешу в пике под 130 кг и мне требуется для отдыха немаловажно больше времени чем людям с меньшей массой.

Говоря о травматизме, хочу затронуть тему вспомогательных упражнений. Кроме выполнения на тренировках жима лежа широким хватом. Я ещё делаю жим сидя со штангой, взлет гантелей на бицепс и тягу штанги к поясу, зачастую добавляю тягу к груди вертикального блока. Многие удивятся такому маленькому набору упражнений. Ибо уймище систем предполагают помимо выполнения основного упражнения еще и массу дополнительных, так называемых вспомогательных. Еще три года обратно я также выполнял и отжимания на брусьях, и французский жим, и трицепс на блоке, кроме того махи гантелями для дельт, но, убрав без малого всю "подсобку" в одно прекрасное время, я обнаружил, что начал значительно быстрее прогрессировать в основном упражнении. Думаю, что это связано в частности с тем, что меня позже отказа от упражнений на трицепсы перестали изводить боли в локтях. Я убежден, что французский жим лежа и трицепс на блоке - это сильно опасные упражнения в смысле травм. В любом зале вы найдете море атлетов, которые именное этим упражнениям обязаны своей болью в локтях. Так же после отказа от лишних упражнений, у меня появилась дополнительная энергия для жима, которую я раньше тратил на "подсобку".

Теперь перейдем к конкретным цифрам. Какие же должны быть перерывы между двумя тяжелыми тренировками жима лежа? В любом случае я не стану что-то настойчиво рекомендовать. Повторю лишь истину: "Все организмы разные и то, что подойдет одному, не обязательно подойдет другому". Повторюсь, что у меня перерывы между двумя жимами доходят до 12-14 дней. Между ними я провожу тренировки на плечи (жим сидя со штангой) и на спину (тяга к поясу, тяга вертикального блока к груди), а ещё прокачиваю руки (подъем гантелей на бицепс). При чем, когда работаю над бицепсами, то преследую мишень усилить их в объеме, так как считаю, что чем больше бицепсы, тем больше они помогают в нижней точке жима.

План тренировок В. Кравцова

1 неделя

• вторник: жим сидя 10 раз по 6 подходов вес 100 кг, бицепс гантелями 12 раз по 3 подхода вес 12 кг
• четверг: тяга к поясу 10 раз по 5 подходов вес 140 кг, тяга вертикального блока к груди
• суббота: жим лежа 10 раз по 8 подходов вес 175 кг, бицепс гантелями

2 неделя

• вторник: жим сидя 10 раз по 8 подходов вес 102,5 кг, бицепс гантелями
• четверг: тяга к поясу 10 раз по 5 подходов вес 142,5 кг, тяга вертикального блока к груди
• суббота: жим лежа 10 раз по 8 подходов вес 177,5 кг, бицепс гантелями

3 неделя

• вторник: жим сидя 10 раз по 5 подходов вес 105 кг, бицепс гантелями
• суббота 23 февраля: жим лежа 10 раз по 4 подходов вес 180 кг, бицепс гантелями

4 неделя

• среда: жим сидя 8/107,5 + 10/110 + 8/115 + 8/117,5 + 8 раза по 4 подхода вес 120 кг, бицепс гантелями
• суббота: жим лежа 8 раз по 5 подходов вес 190 кг + (7+1)/190+(6+1)/190, бицепс гантелями 8 раз по 8 подходов вес 20 кг

5 неделя

• вторник: жим сидя 8/125+8 раз по 3 похода вес 127,5 +8/130+8/132,5+(7+1)/132,5, бицепс гантелями 8 раз по 8 подходов вес 22 кг
• четверг: тяга к поясу 10 раз по 5 подходов вес 130 кг, тяга блока к груди
• суббота: жим лежа 8/200+7/205+7/207,5+6/210+6/210+(5+1)/210+5/210, бицепс гантелями 10 раз по 6 подходов вес 22 кг

Источник: POWERLIFTING.RU

Keywords: