Питание позже тренировки

Как показали последние исследования, вскоре после этого тренировки весьма значимо употребить как протеин, так и углеводы. Это необходимо потому, что синтез протеина осуществляется не во час тренировки. Он начинается по ее окончании. Обеспечивая тело аминокислотами или быстроусвояемым протеином, вы способствуете ускорению синтеза мышечного протеина. Помимо того, вам нужны углеводы, чтобы снабдить сырье для восполнения мышечного гликогена. Мышечный гликоген является основным горючим для анаэробных тренировок, которые и характерны для тренинга культуриста. Наиболее всего подходят углеводы, в особенности с высоким гликемическим индексом, или простые.

И это потому, что простые углеводы обеспечивают самый-самый немалый выброс инсулина, а инсулин включает ограничивающие темп ферменты, необходимые для восполнения мышечного гликогена (гликоген синтазу), обеспечивая при этом поступление аминокислот в мышцы для наиболее эффективного синтеза протеина. Ученые обнаружили, что комбинация протеинов и углеводов является наилучшей питательной системой восстановления затем высокоинтенсивной тренировки.

Немного исследований объясняют эффективность белково-углеводных напитков потом тренировки гормональным эффектом. Например, в то период как сами по себе углеводы обеспечивают высвобождение инсулина, добавление аминокислот увеличивает это высвобождение. И происходит это потому, что некоторые аминокислоты, называемые глюкагенными аминокислотами, сами по себе способны побудить мощное высвобождение инсулина из бета-клеток поджелудочной железы. Другие исследования показали, что углеводы тормозят повышение уровня кортизола - катаболического гормона, высвобождаемого надпочечниками - во миг последней стадии тренировки.

В ходе самого последнего исследования в этой области сравнивались различные формы послетренировочного питания для изучения их влияния на инсулин, тестостерон, кортизол и на соотношение тестостерона и кортизола.

Участниками опыта были 10 мужчин, имеющих навык в тренинге с отягощениями, обычный возраст которых составлял 20 лет. Участникам давали следующую пищу:

1) Полноценную еду, состоящую из запеченной куриной грудки без кожи и отварного длиннозерного белого риса. Питательное содержание этой типичной бодибилдерской пищи было следующим: 38 г протеина, 70 г углеводов, 7 г жира.

2) Особый питьё для послетренировочного восстановления, содержащий то же число калорий и протеина, что и перечисленная выше пища. Сама добавка была смесью молочных протеинов, сахаров и жира.

3) Углеводную смесь, содержащую то же численность калорий, что и описанные выше еда и напиток. Источником углеводов был мальтодекстрин, источник среднего действия, и фруктоза, источник длительного действия.
4) Смесь-плацебо, содержащая 3 г углеводов.

Участники эксперимента употребляли единственный из этих видов питания немедленно же вслед за тем тренировки, позже сквозь 2 и 4 часа следом тренировки.

Кроме того, посредством 7 и 12 часов после тренинга следовали полноценные приемы пищи. Исследователи измерили уровни различных гормонов перед тренировкой и после 24 часов восстановления.

Результаты показали, что напиток вызвал самое большое повышение уровня инсулина в плазме через 30 минут после тренировки. Участники эксперимента ещё сообщили о том, что им было легче пить напиток после тренировки, чем есть твердую пищу. И это объясняется скорее всего тем, что на короткое момент после тренировки аппетит снижается, вследствие этого напиток легче переваривается, чем обычная пища.

Хотя напиток, содержащий только углеводы, снабжал повышение инсулина, результат был больше при употреблении напитка, содержащего простые углеводы и сывороточный протеин, тот, что скоро усваивается. Больше рослый порядок инсулина связан с повышенным синтезом протеина в мышцах, который снижает мышечный катаболизм, или распад, и тормозит высвобождение кортизола.

Уровень тестостерона был снижен в каждой из четырех групп в течение 8 часов после тренировки и возвращался к базовому уровню через 24 часа после тренинга. Интересно, что те, кто употреблял плацебо, содержащее ничтожное количество углеводов, продемонстрировали самое маленькое понижение уровня тестостерона после тренировки. Следовательно, употребление хотя бы чего-нибудь после тренировки снижает уровень тестостерона. Это изучение кроме того показало, что при самом высоком уровне инсулина, уровень тестостерона что ни на есть низкий, и наоборот.

Кортизол, первостепенный катаболический гормон, повышается после тренировки и снижается ниже базовой линии через 2,5 часа при любых условиях питания. Через 8 часов после тренинга уровень кортизола бьл все ещё снижен, но спустя 24 часа уже вернулся к базовому уровню. Соответственно утверждению ученых, эта методика высвобождения кортизола отражает естественную ритмическую схему высвобождения этого гормона, указывающую на то, что ни один из способов питания ни оказал влияния на высвобождение кортизола.

Повышенное высвобождение инсулина при употреблении напитка должно было снизить уровень кортизола, оттого что известно, что инсулин оказывает противоположное кортизолу действие, но этого не происходило. Выводы этого исследования таковы: состав пищи, употребляемой после тренировки, оказывает незначительное воздействие на уровни тестостерона и кортизола. Оба они находятся под влиянием нормального ритмического высвобождения в организме. Несмотря на это, употребление напитка, включающего быстроусвояемый протеин и простые углеводы, вызывало повышение секреции инсулина, что, в свою очередь, способствовало повышению синтеза мышечной ткани и синтеза мышечного гликогена.

Джерри Брейнам

Keywords: