Лучшая 20 продуктов питания

Чтобы сделаться большим и сильным, нужно быть здоровым. А для этого, в первую очередь, нужно здоровое питание.

Источники белка

Чтобы разрушать мышечную ткань, так сказать, до основания, а следом еще раз ее воссоздавать уже в новом количестве и качестве, необходимы изнурительные тренировки, полноценный отдых, а ещё неизменный приток углеводов и белка. Одна маленькая (но важная) деталь: Потребляемый вами белок лучше усваивается мышечной тканью, если он содержит сбалансированный комплект аминокислот, как в случае с мясными и молочными продуктами. Если вы не едите продукты животного происхождения, то белка вам нужно потреблять на глаз на 10% больше, чтобы компенсировать разницу в качестве между "растительным" и "животным" белком.

Хотя "избыточный" пищевой белок никакой дополнительной пользы вам не принесет, белка все-таки лучше перебрать, чем недобрать: его нехватка замедлит увеличение мышечной ткани и ваше восстановление позже нагрузок. Бодибилдеры, как правило, останавливают свой выбор самые "постные" источники белка, но в списке представлены и продукты, содержащие так называемые "хорошие" жиры.

1) ЛОСОСЬ. Является отличным источником жиров, благотворно влияющих на сердечно-сосудистую и иммунную системы (речь идет о эйкозапентаэновой и докозагексаэновой кислотах); на первом месте тут атлантический лосось, которого разводят в рыбных хозяйствах. Стограммовая доля содержит эдак 210 ккал, 30 граммов белка и 9 граммов жира, из которых 3-4 грамма приходятся на мононенасыщенные ("хорошие") жиры. Эта вкусная рыбка является кроме того превосходным источником витамина В12, участвующего в углеводном, белковом и жировом обменах и понижающего порядок гомоцистеина в крови, что крайне полезно для сердца и сосудов.

2) КРОЛЬЧАТИНА. Ибо кролики питаются травой, их мясцо шибко постное;жира в крольчатине грубо в 2-3 раза меньше, чем в отборных частях говяжьей туши. Двухсотграммовая порция снабдит 135 ккал, 25 граммами белка, 3 граммами жира, железом и 25 % рекомендуемой суточной нормы никотиновой кислоты (ниацин, ВЗ). Витамин В3 помогает организму извлекать из пищи энергию, а железо "транспортирует" кислород в работающие мышцы. Крольчатину разрешается обрести в специализированных магазинах, торгующих натуральными продуктами (там она бывает свежей или мороженой), либо на рынке.3)

ПОСТНАЯ ГОВЯДИНА. Говядина - превосходный источник белка, витаминов ВЗ и В12, а также цинка, укрепляющего иммунную систему. Есть в говядине и железо.

Правда, в говядине присутствуют и такие "нехорошие" вещи, как насыщенные жиры и пищевой холестерин, но тот самый недочет целиком уравновешивается наличием в ней конъюгированной линолевой кислоты (CLA). CLF препятствует развитию раковых заболеваний, "сражаясь" с этим страшным недугом на всех трех стадиях: начальной, продвинутой и при метастазах.

Чтобы в говядине было меньше жира, берите постные куски - из филейной части или огузка. Двухсотграммовая порция содержит приблизительно 220 ккал, 34 грамма белка и 8 граммов жира (3 грамма насыщенных жиров и 3,5 грамма мононенасыщенных).

4) ЦЕЛЬНЫЕ ЯЙЦА И ЯИЧНЫЕ БЕЛКИ. Никакая "большая двадцатка" наиболее ценных продуктов не смогла бы устроиться без яиц, т.к. яичный белок содержит совершенный набор основных (незаменимых) аминокислот, необходимых для роста мышечной ткани. Больше половины всех протеинов, имеющихся в яйце, приходится на его белок, все прочее - в желтке. Там же - весь жир. Но этот жирок не весь "плохой": 38 % - это полезные мононенасыщенные жиры, а 14 % - полезные полиненасыщенные. Что касается холестерина, то желток крупного яйца содержит его порядка 213 мг, а это много. При всем при том если вы каждый раз будете посылать желток в унитаз, то лишите себя каротиноидов - лютеина и зеаксантина, которые защищают сетчатку око от разных заболеваний и вдобавок предотвращают формирование рака толстой кишки.

Предпочтительнее яйца тех кур, что кормились травой; в них содержание жирных кислот омега-3 выше, чем в яйцах кур, питавшихся зерном, а эти кислоты вам весьма более того пригодятся. Одно цельное яичко средних размеров содержит рядом 75 ккал, 7 граммов белка и 5 граммов жира.

КРУПЫ И ЗЕРНА.

Обычно диетологи рекомендуют есть побольше продуктов из цельного зерна, но пищевая индустрия к здоровым рекомендациям не особенно-то и прислушивается. В почете макаронные изделия из очищенной муки, хотя как раз у них пищевая ценность сама по себе не так и высока. К тому же в целях улучшения вкуса в них добавляют сахарок и прочие малополезные ингредиенты. Так что, стоит чутко исследовать полки с макаронами на предмет поиска "экзотики" из цельной пшеницы. Немного того, что цельная пшеница содержит как раз те углеводы, что нужны культуристу, вдобавок в ней полно клетчатки, улучшающей пищеварение.

5) КРУПА "КУС-КУС". Делается из цельного пшеничного зерна. Зернышко обрабатывается паром, высушивается и размалывается до крупа образной консистенции; получающийся в результате продукт бывает разных сортов.Для салатов лучше применять сорт 1 (крупнозернистый); таковой кус-кус не нужно варить. Легко промойте его, хорошенько просушите и положите мариноваться в салат, тот, что вы готовите. Сорт 3 позволительно варить вместо риса, только вместо воды стоит применить куриный бульон. Получится питательно и сильно вкусно.6) ПШЕНИЧНЫЕ ЗАРОДЫШИ. Не возбраняется прибавлять в белую муку, чтобы повысить питательную ценность разного рода выпечки. Для этого довольно заместить четверть чашки белой муки пшеничными зародышами. Ими также разрешено посыпать разные продукты: бисквиты, печенье, овощи, йогурты. Пшеничные зародыши нужно удерживать в холодильнике.

7) ОВСЯНЫЕ ХЛОПЬЯ/ОВСЯНЫЕ ОТРУБИ. Овсянка - отменный источник углеводов. Вдобавок, это строгий здоровый продукт. Овсянка снижает уровень "плохого" холестерина в крови и тем самым уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Немаловажно и то, что в овсянке хоть отбавляй магния. Магний, как известно, отвечает за мышечное расслабление. Ну а чем оно глубже, тем выше сократительный потенциал мышцы. Нехватка магния в диете - это постоянно падение мышечной силы.

Овсянку не непременно давать на столик в виде каши. Овсяные хлопья можно добавлять к самым разным блюдам, от мясных рулетов до бисквитов.

БОБОВЫЕ КУЛЬТУРЫ.

По части питательности бобы могут вручить сто очков вперед очень многим продуктам; полчашки бобов содержит порядка 6-9 граммов белка и 5-8 граммов пищевых волокон. Растворимые волокна, которыми богаты бобы, снижают уровень "плохого" холестерина, что очень полезно для сердца. Кроме всего прочего, бобовые - пригожий источник фолиевой кислоты и калия. Фолиевая кислота не только уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний, но и играет немаловажную образ в синтезе гема, небелковой части гемоглобина. В бобах также непочатый край железа и магния.

8) СОЕВЫЕ БОБЫ. - единственный из немногих растительных продуктов, который можно считывать полноценным источником белка. Полчашки вареных соевых бобов содержит 27 граммов белка и 16 граммов углеводов, а также 25 % суточной нормы витамина В6. Имеющиеся в соевых бобах фитоэстрогены способны предотвратить рак груди и остеопороз, а изофлавоны препятствуют развитию рака простаты, груди и матки.

Чтобы сделать бобы, несложно опустите их в воду и варите в течение 5-10 минут, следом чего извлеките их из стручка и кушайте на здоровье. Очевидная полезность сои породила на свет полно производных продуктов: соевое молоко, тофу (соевый сыр) и пр.

9) ЧЕЧЕВИЦА. Ее не необходимо предварительно вымачивать, и готовится она очень быстро. Наиболее популярна зеленая чечевица, но и красная совершенно подойдет - ею можно украсить любое блюдо. И та, и другая содержат массу фолиевой кислоты и калия, а также железо и прочие минералы. Полчашки вареной чечевицы - это примерно 115 ккал, 9 граммов белка, 20 граммов углеводов и 8 граммов волокон.

ФРУКТЫ И ОВОЩИ.

Фрукты и овощи являются важным источником витаминов А и С, а также селена - все это антиоксиданты. Помимо того, фрукты и овощи практически переполнены т.н. фитохимикалиями, снижающими риск самых разных заболеваний. Немаловажно и то, что этот продукт не обременяет нас лишними калориями: полчашки овощей как правило содержит всего 25 ккал, а порция фруктов - от 70 до 100 ккал.

10) БРОККОЛИ. Оказывается, побеги этого овоща даже полезнее головок. Исследования показали, что ценное фитохимическое вещество сульфорафан GS накапливается как раз в побегах. Сулъфорафан GS обезвреживает токсины и препятствует росту злокачественных опухолей.

11) Кумачовый ПЕРЕЦ. содержит лютеин, бета-каротин и витамин С. Лютеин очень полезен для сетчатки глаз, а антиоксиданты бета-каротин и витамин С обладают ещё и антиканцерогенными свойствами, то есть удачно противостоят раку.12)

РЕПЧАТЫЙ ЛУК. Любого цвета - красного, фиолетового, белого, коричневого, желтого - содержит диаллилсульфид, фитохимическое вещество, понижающее риск рака желудка. В желтых и красных луковицах имеется кверцетин, препятствующий сердечно-сосудистым заболеваниям. Кверцетин борется также и с раком, мешая раковым клеткам размножаться.13) СПАРЖА. Известна человечеству больше 2000 лет и издревле считалась лекарственным растением. Она богата не только фолиевой кислотой и каротиноидами, но и сапонинами - это также антиканцерогены.

Свежая спаржа появляется на прилавках весной, но в замороженном виде ее можно обзавестись в любое миг года. Подержите ее на пару, покуда стебли не станут нежными, но твердыми, и подавайте на стол теплой или холодной. Из спаржи можно также подготовить суп-пюре или привосокупить в измельченном виде к макаронным изделиям или в салат.

14) ПОМИДОРЫ. Богаты ликопеном, бета-каротином и витамином С. Ликопен - еще одно фитохимическое вещество. Как антиоксидант он вдвое сильнее бета-каротина. Считается также, что ликопен снижает риск рака предстательной железы, если не менее 10 раз в неделю есть помидоры. Что же касается томатного сока - одного из лучших источников ликопена - его все же полезнее добавлять в разные блюда, чем пить в чистом виде. Секрет в том, что ликопен лучше усваивается сообща с жирами. В связи с этим и помидоры лучше есть в виде салатов, политых оливковым маслом.15)

ТЫКВА. Источником бета-каротина может послужить и тыква - вкусно, полезно, и антиоксидантов в избытке. Две чашки нарезанной кубиками тыквы снабдят вас 100% суточной нормы бета-каротина.

16) ЛИСТОВАЯ КАПУСТА. Также является превосходным источником таких антиоксидантов, как бета-каротин и витамин С. В ней держится уймище фитохимикалий, предотвращающих рак, лютеин с зеаксантином, защищающие сетчатку глаз, а вдобавок еще и кальций с клетчаткой. Свежая листовая капуста продается с середины лета, а в другое момент ее можно получить в мороженом или консервированном виде.17)

МОРКОВЬ. Вы вряд ли отыщете посреди овощей прочий этакий недорогой и лакомый источник бета-каротина, как морковь. Чуть-чуть того, что в моркови окончательно негусто углеводов, жиров и калорий; всего одна вареная морковка даст вам вдвое больше бета-каротина, чем "полагается" по суточной норме. Морковь лучше варить или кромсать на кусочки - это ускорит усвоение бета-каротина. В виде пюре ее можно добавлять в супец или картофель, мелко нарезанной - в пирог или омлет.

18) КЛУБНИКА. Это, пожалуй, самое вкусное снадобье профилактики рака; в ней есть и витамин С, и фитохимикалии - эллагиевая кислота и кверцетин. Эта ягода содержит и еще одно полезнейшее растительное вещество, антоцианин, которое препятствует синтезу холестерина и тем самым предотвращает сердечно-сосудистые заболевания.

Свежую клубнику нужно приобретать летом, а в другое период года ее лучше есть в мороженом виде без сахара. Клубнику можно добавлять к горячим овсяным хлопьям или отрубям, смешивать с белковым коктейлем или действовать из нее салат с другими фруктами.

ОРЕХИ И СЕМЕНА.

Хотя орехи и семена, включенные в свойский список, не могут считаться полноценными источниками белка, у них есть свои достоинства; в частности, они богаты жирными кислотами омега-3, примерно так же, как лосось. К тому же некоторые специалисты полагают что белок, извлекаемый из рыбы и орехов, полезнее для здоровья, чем белок из говядины, так как он, ко всему прочему, повышает уровень липопротеинов высокой плотности ("хорошего" холестерина). Ну а чтобы обрести полный набор необходимых вам аминокислот, включи те в наш рацион какой-либо из источников "животного" белка.

19) ГРЕЦКИЕ ОРЕХИ. Испокон веку считались пищей для мозга (в прямом смысле слова). Греки называли их "карион", то есть голова. Навид эти орехи ничем не примечательны, но в них есть очень как собак нерезаных альфа-линоленовой кислоты, "предшественницы" эйкозапентаэновой и докозагексаэновой кислот, встречающихся в рыбьем жире. Эти кислоты благотворно влияют как на сердечно-сосудистую, так и на иммунную систему организма. - В настоящее пора в развитых странах потребление жирных кислот омега-3 очевидно отстает от потребления жиров омега-6, так что грецкие орехи помогут воссоздать ваш "жировой баланс".

Чтобы заполучить нужное число полезных жиров, съедайте в день порядка 50-60 граммов (одну пригоршню) орехов. Это даст вам 8 граммов белка и 3 грамма волокон. Волокна, которые встречаются только в растительной пище, защищают вашу толстую кишку от рака и препятствуют образованию дивертикулов.

20) ЛЬНЯНОЕ СЕМЯ. Кислотами омега-3 и нерастворимыми волокнами. Они укрепляют иммунную систему, понижают уровень "плохих" липопротеинов, а "хороших" - повышают, и вдобавок не дают развиться раку, помогая женскому организму справляться с избытком эстрогена. По наступлении менопаузы эти волокна как бы замещают эстроген, выполняя его функции; в частности, они укрепляют костную ткань, а также защищают от рака толстую кишку.
Размолотые льняные семена можно добавлять в пшеничную муку, а можно и в йогурт или кашу (молоть их удобнее всего в электрической кофемолке).

Keywords: