Спортивное питание, вопросы и ответы

Материалы конференции Международной федерации спортивной медицины.

Фрагмент заседания круглого стола, тот, что проходил с участием экспертов по питанию, физиологии и медицине Международной федерации спортивной медицины на Всемирной конференции в Греции в 1997 году.

Мнение экспертов по спортивному питанию другой раз не совпадает с распространенными представлениями.

Вопрос.
L-карнитин рекомендуется как средство, улучшающее жировой обмен и спортивную выносливость, а ещё способствующее сжиганию жира. Как вы относитесь к этому?

Ответ.
Шибко немногие научные данные свидетельствуют об этом. С точки зрения профессора Эда Коила, карнитин в этом смысле - утрата времени и денег.
Карнитин участвует в транспорте жирных кислот в митохондрии, где происходит ход окисления жира. Тот самый процесс проходит при посредничестве фермента, связывающего жирные кислоты с карнитином. И все-таки активность этого фермента (палмитойлтрансферазы) и функция, направленная на сжигание жира, не подвержены влиянию пищевых добавок, содержащих карнитин. Есть немного исследований, подтверждающих эту точку зрения. Например, д-р Вуковик и д-р Костил обнаружили, что в митохондриях держится численность карнитина, достаточное для поддержания процесса сжигания жира во пора тренировки. Далее, д-р Траппе и д-р Костил сообщили о том, что добавки, содержащие L-карнитин, не обеспечивают эргогенический результат во час повторных аэробных тренировок высокой интенсивности у недурственно тренированных пловцов. Эти утверждения подкрепляются большим количеством исследований.

Вопрос.
Существует достаточное число публикаций о том, что бегуны на длинные дистанции нуждаются в дополнительном протеине для того, чтобы явить славный результат. А как обстоит занятие в спортивных соревнованиях, требующих выносливости?

Ответ профессора Сариса.
Первостепенный источник питания для удовлетворения энергетических запросов - углеводы и липиды. Применение протеина (белка) или аминокислот имеет толк только тогда, когда энергия, обеспечиваемая за счет липидов и углеводов, не соответствует энергетическим потребностям организма. Больше того,
протеины пищи, и в особенности аминокислоты, необходимы для замещения мышечных протеинов, которые расщепляются вслед за тем мышечных травм, вызванных тренировками, в особенности в том случае, когда тренировки носят экстремальный характер.

Хорошо известно, что надобность в протеине составляет приблизительно от 0,8 до 1,0 г на кг веса тела в день для людей, ведущих сидячий образ жизни. Некоторые исследования, проведенные разными лабораториями с использованием либо алгоритма азотистого баланса, либо техники метаболического трейсера (радиоактивная метка), установили, что рекомендованная норма для тренированных спортсменов должна превышать норму малоактивных людей в 1,6-1,7 раза, что составляет приблизительно от 1,4 до 1,6 г на килограмм веса тела. Повышение нормы не принесет пользы и может рассматриваться как менее оптимальное, потому что увеличит азотистую нагрузку на тело и приведет к выработке излишней мочевины.

Более того, это будет отрицательно сказываться на потреблении жиров и углеводов. Возникает следующая важная проблема: достаточна ли рекомендованная дневная норма потребления белка в обычном дневном рационе для тренированных спортсменов без включения дополнительных препаратов. Некоторые исследования в этой области показывают, что достаточна. При этом цифра энергопотребления приближается к 15%. Оттого что энергопотребности, а значит и энергопотребление, довольно высоки, полный порядок потребления протеина в норме приблизительно равен 1,4 г на килограмм веса тела в день или слегка выше.

Таким образом, разрешается изготовить вывод, что тренированные спортсмены нуждаются в большей дневной норме белка, чем обычные люди, не занимающиеся спортом. Тем не менее, исходя из представления об адекватном спортивном питании, поступающего с пищей протеина более чем достаточно, что снимает все научно обоснованные аргументы в пользу приема протеиновых добавок.

Вопрос.
Существует мнение, что аргинин и орнитин улучшают секрецию гормонов роста. Так ли это ?

Ответ профессора Кьюперса.
В клинической медицине есть случаи использования внутривенных растворов аргинина и орнитина при тестировании резерва гормонов роста у человека. При этом, исходя из минимального количества аминокислоты, требуемого для организма (250 мг/кг), их доза составляет 15-30г.

Другие аминокислоты могут кроме того приводить к временной секреции гормонов роста. Основываясь на этом, высокотренированные спортсмены пропагандируют прием аргинина и орнитина. При всем при том в случае перорального приема организмом усваивается существенно меньшее количество того и другого, зачем эффект сильно сомнительный. Исследования Фогельхольма, Ламберта и Сумински (1993 год) показали, что никакого эффекта на секрецию гормонов роста и инсулина прием аргинина, лизина, орнитина и тирозина, взятых особняком или в сочетании, не обнаружено. Немногочисленные исследования в пользу эффекта подвергались сомнению из-за недостаточности статистических данных и недочетов методологии. Таким образом, оральный прием этих аминокислот не приводит к секреции гормонов роста, и более того если бы этот эффект был обнаружен, он носил бы преходящий нрав и не смог бы повлиять на физкультурный результат.

Мои рекомендации спортсменам весьма просты: нет никакого научного основания для того, чтобы считать, что оральный прием добавок аргинина и орнитина благотворно сказывается на спортивном результате, и употребление таких продуктов - пустая трата денег.

Вопрос.
За последние три года значительное чуткость уделено питанию "30-30-40", также называемому "зоновым питанием", как к методу улучшения адаптации к тренировкам и к самому спортивному выступлению. Обоснование этого приема не носит научного характера. А каково Ваше мнение?

Ответ доктора Холей.
"Зоновое питание" было разработано и стало популярным благодаря доктору Берри Сиерсу и его книге "Войдите в зону". В этой книге продекларировано, что зона оптимального здоровья, поддержание веса и успешной спортивной формы могут быть достигнуты соблюдением разработанной им системы питания. Смысл системы содержится в идеальном балансе между уровнями инсулина и глюкагона. Это достигается употреблением пищевого энергетического микса (смеси), состоящего из 40% углеводов, 30% жира и 30% белка.

Практически это выглядит следующим образом: еда делится на "хорошие" углеводные блоки (низкий гликемический показатель), протеиновые блоки и жировые блоки, которые и потребляются в течение дня в некотором соотношении. Однако пища не состоит из идеальных блоков, и рекомендованная пищевая мешанина чуть-чуть ли реальна в условиях общепринятого дневного рациона, протеины пищи, и в особенности аминокислоты, необходимы для замещения мышечных протеинов, которые расщепляются позже мышечных травм, вызванных тренировками, особенно в том случае, когда тренировки носят экстремальный характер.

Хорошо известно, что потребность в протеине составляет приблизительно от 0,8 до 1,0 г на килограмм веса тела в день для людей, ведущих сидячий образ жизни. Некоторые исследования, проведенные разными лабораториями с использованием либо способа азотистого баланса, либо техники метаболического трейсера (радиоактивная метка), установили, что рекомендованная норма для тренированных спортсменов должна превышать норму малоактивных людей в 1,6-1,7 раза, что составляет приблизительно от 1,4 до 1,6 г на килограмм веса тела. Увеличение нормы не принесет пользы и может рассматриваться как менее оптимальное, так как увеличит азотистую нагрузку на организм и приведет к выработке излишней мочевины. Более того, это будет отрицательно сказываться на потреблении жиров и углеводов.

Возникает следующая важная проблема: достаточна ли рекомендованная дневная норма потребления белка в обычном дневном рационе для тренированных спортсменов без включения дополнительных препаратов. Некоторые исследования в этой области показывают, что достаточна. При этом цифра энергопотребления приближается к 15%. Ибо энергопотребности, а значит и энергопотребление, достаточно высоки, безусловный уровень потребления протеина в норме приблизительно равен 1,4 г на килограмм веса тела в день или малость выше. Таким образом, не возбраняется соорудить вывод, что тренированные спортсмены нуждаются в большей дневной норме белка, чем обычные люди, не занимающиеся спортом. Тем не менее, исходя из представления об адекватном спортивном питании, поступающего с пищей протеина более чем достаточно, что снимает все научно обоснованные аргументы в пользу приема протеиновых добавок.

Вопрос.
Существует мнение, что аргинин и орнитин улучшают секрецию гормонов роста. Так ли это?

Ответ профессора Кьюперса.
В клинической медицине есть случаи использования внутривенных растворов аргинина и орнитина при тестировании резерва гормонов роста у человека. При этом, исходя из минимального количества аминокислоты, требуемого для организма (250 мг/кг), их доза составляет 15-30 г.

Другие аминокислоты могут также приводить к временной секреции гормонов роста. Основываясь на этом, высокотренированные спортсмены пропагандируют прием аргинина и орнитина. Однако в случае перорального приема организмом усваивается немаловажно меньшее количество того и другого, почему эффект очень сомнительный. Исследования Фогельхольма, Ламберта и Сумински (1993 год) показали, что никакого эффекта на секрецию гормонов роста и инсулина прием аргинина, лизина, орнитина и тирозина, взятых особо или в сочетании, не обнаружено. Немногочисленные исследования в пользу эффекта подвергались сомнению из-за недостаточности статистических данных и недочетов методологии. Таким образом, оральный прием этих аминокислот не приводит к секреции гормонов роста, и даже если бы этот эффект был обнаружен, он носил бы временный характер и не смог бы повлиять на спортивный результат.

Мои рекомендации спортсменам сильно просты: нет никакого научного основания для того, чтобы считать, что оральный прием добавок аргинина и орнитина благотворно сказывается на спортивном результате, и использование таких продуктов - пустая трата денег.

Вопрос.
За последние три года значительное участливость уделено питанию "30-30-40", также называемому "зоновым питанием", как к методу улучшения адаптации к тренировкам и к самому спортивному выступлению. Обоснование этого метода не носит научного характера. А каково Ваше мнение?

Ответ доктора Холей.
"Зоновое питание" было разработано и стало популярным благодаря доктору Берри Сиерсу и его книге "Войдите в зону". В этой книге продеклариро-вано, что зона оптимального здоровья, поддержание веса и успешной спортивной формы могут быть достигнуты соблюдением разработанной им системы питания. Смысл системы заключается в идеальном балансе между уровнями инсулина и глюкагона. Это достигается употреблением пищевого энергетического микса (смеси), состоящего из 40% углеводов, 30% жира и 30% белка. На практике это выглядит следующим образом: пища делится на "хорошие" углеводные блоки (низкий гликемический показатель), протеиновые блоки и жировые блоки, которые и потребляются в течение дня в некотором соотношении.

Однако пища не состоит из идеальных блоков, и рекомендованная пищевая смесь еле-еле ли реальна в условиях общепринятого дневного рациона, включающего нормальные, обычные продукты питания. Книжка противоречива, рекомендации не имеют практического характера, а многие приводимые факты вводят в заблуждение. В книге крайне невпроворот громогласных заявлений, связанных с целебным эффектом метода, и т. п. Цитаты и примеры, используемые в книге, носят избирательный характер и зачастую анекдотичны, короче, все заявления не имеют достойного основания.

Вопрос.
Хром, особенно в виде chromium picolinate, рекомендован как эффективное снадобье для уменьшения жира в организме и увеличения мышечной массы. С иной стороны, недавняя статья в журнале "Sports Nutrition" критикует эту точку зрения. Каково ваше мнение?

Ответ профессора Моэна.
Хром - недурной эталон пищевой добавки, предлагаемой спортсменам. В упомянутом методе есть зернышко научной правды, но истина рассматривается за пределами контекста и шибко преувеличена. Энтузиазм основан, главным образом, на трех аргументах.

1. Существует точка зрения, что хром может потенциально содействовать анаболическому эффекту инсулина, что, в свою очередь, потенциально может привести к увеличению мышечной ткани. Однако эти результаты были получены на примере изолированных клеток и не подтвердились в исследованиях всего организма в целом.

2. Есть данные о том, что большая доля населения (возможно от 50 до 90%) не потребляет рекомендованную дневную дозу хрома. Это утверждение не принимает во внимательность тот факт, что погрешности в оценке нормы дневного потребления могут быть значительными, да и сама норма может подвергаться сомнению. Не существует научно зафиксированных данных о просторно распространенной симптоматике хромодефицита.

3. Тренировки могут начать увеличение потери хрома организмом. Это является той причиной, по которой спортсмены считают, что им необходим добавочный прием хрома. Однако усиленный дневной рацион питания, который необходим для удовлетворения возросших потребностей организма в энергии, будет источником дополнительного хрома, если это питание достаточно разнообразное.

По меньшей мере два из опубликованных исследований утверждают, что I пищевые добавки, содержащие пиколинат хрома (комплекс хрома с пиколиновой кислотой, которая повышает усвоение хрома), во миг непродолжительных (6-12 недель) тренировок с тяжестями могут увеличивать безжировую (тощую) массу тела и понижать компонент жира. Существует мнение, что хром обеспечивает прибавку мышечной силы. Однако в исследовании, которое считается лучшим, не содержится фактов, свидетельствующих о том, что пищевые добавки, содержащие хром, изменили состав тела или увеличили мышечную силу у футболистов в отрезок времени подготовки к сезону. В заключение следует отметить, что есть некоторое количество данных о том, что дефицит хрома представляет собой проблему посреди спортсменов. Данные о благотворном влиянии добавок, содержащих хром, на состав тела и мышечную силу неубедительны.

Вопрос.
Во момент тренировок, требующих выносливости, спортсмены зачастую употребляют бананы, которые считают отличным источником калия и магния. Правильно ли это?

Ответ профессора Ф. Браунса.
Бананы - не чудо. Это хоть куда источник углеводов при тренировках, требующих немалый выносливости. Однако следует знать, что незрелые и полузрелые бананы содержат не так страсть сколько крахмала, который усваивается организмом. Крахмал, содержащийся в незрелых бананах, называется резистентным, при этом имеется в виду, что он погано переваривается ферментами пищеварительного тракта, которые типично расщепляют крахмал до глюкозы.

Тот факт, что пищевая ценность крахмала растёт в спелых бананах, связан с наличием ферментов в самом банане. Во период созревания бананов эти ферменты расщепляют резистентный крахмал на что надо усваиваемые сахара. По сравнению с другими источниками углеводов бананы не являются первоклассным источником магния и калия, в картофеле, например, содержится 443 мг калия и 25 мг магния, в то время как бананы содержат сообразно 393 и 36 мг этих элементов на 100 г продукта.

Вопрос.
Велосипедисты нередко принимают глюкозу или соляные растворы (saline) на ночь, чтобы улучшить процесс восстановления. Скверно это или хорошо?

Ответ доктора МакКонелла.
Эти растворы содержат соль и подчас негусто глюкозы. Прием раствора глюкозы на темное время суток перорально или внутривенно - попытка ускорить процесс ресинтеза мышечного гликогена. Однако уровень гликогена сквозь три часа потом тренировки не зависит от того, в каком виде глюкоза поступает в организм, - в виде раствора для внутривенного вливания или с пищей.

Таким образом, использование раствора глюкозы не имеет большого смысла, изъятие составляют те случаи, когда у спортсменов возникают проблемы пищеварения, сокращающие способность поглощать продукты питания и растворы. Спортсмены также опасаются, что ресинтез гликогена не будет поддерживаться в ночное время. Однако это позволительно компенсировать принятием примерно 200 г углеводов перед сном (количество - 200 г - определяется, исходя из скорости расщепления 25 г в час и 8-часового сна). Это может быть обеспечено 1 литром 20-процентного спортивного напитка, или ещё лучше - сочетанием двух напитков.

Спортсмены также любят применять растворы солей следом обезвоживающих тренировок, считая, что восстановление водного баланса будет более полным при внутривенном введении растворов, нежели при их приеме перорально. Однако недавно проведенное изучение обнаружило, что пероральный прием растворов в течение 2-часового восстановительного периода затем обезвоживающей тренировки на жаре привел к снижению жажды и уровня напряжения во время последующей тренировки по сравнению с результатами внутривенного введения того же количества раствора.

Вдобавок, температура тела, уровень потоотделения и свойство спортивного выступления были одинаковы в обоих испытаниях. Прием жидкости может привести к быстрой и полной послетренировочной регидратации (восстановлению баланса воды). И хотя внутривенные вливания кажутся чем-то экзотичным, они требуют медицинского вмешательства, являются более дорогостоящими по сравнению с процессом пищеварения и ограничивают движения в период засыпания.

Вопрос.
Считается, что некоторые щелочные напитки способствуют сокращению кислотной нагрузки на организм во время интенсивной тренировки, например, минеральная влага и спортивные напитки. Однако эти продукты содержат минимальное количество буфера. Подтверждаются ли упомянутые свойства этих напитков?

Ответ доктора Гринхафф.
Эти утверждения ошибочны и чуть ли основаны на реальных данных. Исследования, демонстрирующие воздействие приема щелочных эквивалентов (катионы щелочных металлов) при тренировках, проводились в пределах 1 г добавки. Например, 0,3 г бикарбоната натрия на килограмм массы тела (21 г при весе тела 70 кг) поглощались приблизительно за 3 часа до тренировки. Эта доза, как показывают неоднократные опыты, производит значительные перемены в предтренировочном кислотно-щелочном равновесии и в процессе накопления лактата в крови после этого тренировки. Следует также отметить, что исследования, изучающие влияние приема щелочных эквивалентов на качество выступления или тренировки, носят неоднозначный характер, демонстрируя значительные различия в состоянии кислотно-щелочного равновесия. Это является результатом того, что прием щелочных эквивалентов не всю дорогу связан с улучшением качества тренировки.

Вопрос.
В последнее время считается, что употребление колострума (colostrum) является эффективным средством для улучшения тренировочных адаптационных механизмов, что связано с высоким содержанием колострума в факторах роста. Что такое колострум, и есть ли данные о пользе употребления пищевых добавок с колострумом ?

Ответ доктора Кайзера.
Первое молоко после родов называется колострумом или молозивом. Колострум содержит весь спектр полноценных биоактивных пептидов, факторов роста и иммуноглобулинов. В спортивной медицине существует гипотеза, по которой колострум может способствовать предотвращению мышечных повреждений или ускорять восстановление (синтез протеинов) после очень напряженной тренировки. Действительно, на примере новорожденных животных было показано, что колострум оказывает позитивное влияние на белковый синтез скелетных мышц, увеличивает концентрацию гликогенов печени и снижает содержание кортизола (катаболический гормон) в плазме крови.

Баллард и Френсис убедительно доказали, что колострум обладает анаболическим воздействием на развивающиеся мышечные клетки in vitro, в различие от анаболических стероидов. Совершенно недавно мы провели двойное перекрестное изыскание с плацебо, в котором бегуны должны были проводить тренировки в свои благоприятные дни. Ученые не обнаружили каких-либо позитивных воздействий колострума на результаты бега, время восстановления или параметры мышечной усталости (т. е. мышечных ферментов и протеинов). Таким образом, научных данных о пользе колострума для спортсменов нет.

Вопрос.
В последнее время спортсменам рекомендуется прибавочный прием аминокислоты глютамина как средства, укрепляющего иммунную систему. Это должно привести к снижению простудных заболеваний и инфекций. Подкреплена ли такая рекомендация научными данными ?

Ответ профессора Вагенмакерса.
Интенсивность синтеза в мышцах глютамина выше, чем какой-либо прочий аминокислоты. Роль такого высокого уровня продуцирования глютамина вероятно заключается в роли глютамина в других органах, как средства питания клеток иммунной системы, клеток слизистой оболочки кишечника, как предшественника синтеза мочевины и участника биосинтеза пуринов. Невысокий уровень концентрации глютамина в мышцах и плазме наблюдается у пациентов при септическом состоянии и травмах, состояниях, при которых происходит атрофия слизистой, потеря функции кишечного барьера (бактериальная транслокация) и ослабление ответной иммунной реакции.

Хотя связь между снижением концентрации глютамина и потерей этих функций не была целиком исследована в ходе эксперимента, разрешено предполагать, что такая взаимосвязь носит временный характер. Во время тренировки концентрация глютамина в плазме может повышаться, снижаться или оставаться без изменений, в зависимости от интенсивности и длительности тренировки. Однако увеличенный уровень глютамина в плазме наблюдается в течение нескольких часов после интенсивной тренировки. Что ни на есть низкий уровень концентрации наблюдается приблизительно посредством 2 часа после тренировки. Более 7 часов требуется для возвращения уровня концентрации глютамина до предтренировочного уровня в состоянии покоя. Парри-Биллиигс и др. наблюдали понижение уровня концентрации глютамина плазмы у 40 спортсменов международного класса с диагнозом перетренированности по сравнению с этим же уровнем у 36 спортсменов контрольной группы.

Существует мнение, что у спортсменов после длительной и напряженной тренировки часто возникают вирусно-инфекционные заболевания верхних дыхательных путей. У перетренированных спортсменов наблюдаются значительные повреждения иммунной системы, что делает их еще более подверженными инфекции. Парри-Биллингс с сотрудниками предположили, что снижение уровня глютамина в плазме после интенсивной тренировки создает временный период "открытого окна", в течение которого спортсмены больше обычного подвержены вирусной инфекции.

Кастел и др. давали дополнительный глютамин или плацебо безотложно после тренировки и через два часа спортсменам, участвовавшим в марафоне или ультра-марафоне и имевшим более низкий уровень вирусных заболеваний в глютаминовой группе, в течение недели после забега. Уровень инфекции определялся путем опросника. Все симптомы, зафиксированные участниками исследования в словах: "простуда", "кашель", "боль в горле", "инфлюэнция" и наблюдавшиеся в течение недели после забега или тренировки, рассматривались как проявление инфекции. Некогда чем произвести вывод о том, что снижение уровня концентрации глютамина а плазме связано с повреждениями иммунной системы у перетренированных спортсменов в период после интенсивной тренировки, и что глютаминовые добавки снижают уровень инфекционных заболеваний, необходимо располагать более солидными и объективными данными, подкрепленными более фундаментальными исследованиями иммунной системы.

Вопрос.
Все большей популярностью пользуются "напитки нового века", они же "дизайнерские напитки", или "продукты мозга". Эти напитки содержат сравнительно большую дозу кофеина, таурина и глюкоронолактона. Считается, что эти напитки улучшают работу мозга и физическую активность. Рекомендованы ли они спортсменам?

Ответ профессора Ф. Браунса.
Эти напитки обладают достаточно высоким содержанием кофеина и углеводов. Большинство из них содержит большой уровень аминокислоты (таурина) и других веществ, таких как глюкоронолактон. Известно, что кофеин улучшает двигательную активность в дозах 3-5 мг/кг веса тела, что равняется потреблению одного литра напитка, содержащего 320 мг/литр кофеина. При таком уровне потребления допинговый граница (12мг / литр в моче) не превышается, как об этом свидетельствуют Пасман и др. (1993 год). Однако потребление большего объема напитка с высоким содержанием кофеина может быть рискованным до тех пор, покуда не будет изучено влияние высоких доз кофеина на его уровень в моче.

Тренированные спортсмены должны знать, что такие напитки особенно не рекомендуются для употребления во время тренировки. Просто содержание углеводов в этих напитках и их осмолярность чрезмерно высоки для того, чтобы снабдить их быстрое усвоение. Оттого они могут побудить желудочно-кишечное недомогание. Что касается таурина и глюкоронолактона, остается выяснить, оказывают ли эти вещества позитивный эффект на двигательную активность людей. Таурин участвует во многих регуляторных функциях организма, среди которых - регуляция жидкого содержания клетки центральной нервной системы. Глюкоронолактон производится организмом и является побочным продуктом углеводного метаболизма, играя важную образ в детоксикации организма. Наука не располагает данными о том, что оральный прием глюкоронолактона благоприятно воздействует на самочувствие и физическую активность. Воздействие этих пищевых добавок на спортсменов не изучено.

Вопрос.
Рекомендуете ли вы какие-либо добавки для улучшения восстановления физической активности ?

Ответ доктора МакКонелла.
Существенно употреблять достаточное количество углеводов и жидкости после тренировки для того, чтобы оптимально восстановиться к соревнованиям на следующий день. Наибольший уровень ресинтеза мышечного гликогена достигается при приеме углеводов со скоростью 25 г в час (приблизительно 600 г за 24 часа). При таковой норме потребления мышечный гликоген всецело восстанавливается приблизительно через 20 часов. Употребление больших количеств не увеличит уровень ресинтеза гликогена. От 50 до 100 г углеводов в жидкости или в несложно растворимой твердой форме необходимо принять, по возможности, сию минуту же после тренировки.

Задержка употребления углеводов на 2 часа после физической нагрузки оказывает незначительное влияние на ресинтез гликогена, но только в том случае, если позже было принято большое количество углеводов с тем, чтобы компенсировать эту задержку. Необходимо употребление большего количества продуктов питания с гликемическим показателем от среднего до высокого (хлеб, рис, картофель, зрелые бананы, спортивные напитки), потому как они надежней ускоряют ресинтез мышечного гликогена, чем продукты с гликемическим индексом от низкого до среднего (см. стр. 27).

Необходимо также оптимизировать возмещение жидкости после тренировки. Количество и состав поглощенной жидкости важны для оптимизации процессов регидратации. Если обычная вода поглощается во время восстановительного периода с таковый скоростью, чтобы компенсировать количество потерянной жидкости (во время тренировки), то не вся жидкость задерживается в организме. Это происходит из-за того, что вода разжижает кровь, что, в свою очередь, стимулирует образование мочи. Однако, если к напиткам добавлены электролиты, особенно содержащие катионы натрия, или если пища, включающая электролиты, принимается вкупе с водой, большая количество поглощенной жидкости задерживается в организме. Для того чтобы возродить водный баланс после нагрузки, необходимо употребить возле 150% объема жидкости, потерянной (в основном в виде пота) во время тренировки. И при этом жидкость должна содержать натрий.

Оптимальное для задержки воды содержание натрия в напитке - 50-100 ммоль на литр. Поскольку раствор, содержащий натрий в концентрации 100 ммоль на литр, имеет достаточно соленый вкус, в близкое время была высказана мысль, что нужно пить растворы, содержащие 50 ммоль/л соды. Рекомендовано ограничить употребление кофеина и напитков, содержащих алкоголь, немедленно после тренировки, поскольку оба упомянутых вещества могут увеличивать выработку мочи.

Keywords: