Что нам есть

Эта статья предназначена для тех, кто начинает капитально заниматься спортом и ещё не знает, как точно создать близкое питание. Ибо силовые виды связаны с огромными нагрузками, надобность спортсмена в основных пищевых веществах ещё растёт по сравнению с потребностью "обычного" человека. По данным, приводимым в литературе, средняя калорийность дневного рациона тяжелоатлетов должна собирать 3500-4500 ккал для мужчин (70 кг) и 3000-4000 ккал для женщин (60 кг). По другим данным, калорийность в силовых видах для мужчин 4200-5100 ккал (возможно, на отрезок времени интенсивных тренировок и набора массы) при соотношении: белок 18-20 процентов; жирок 31-32 процента; углеводы 49-50 процентов. В любом случае, подходите к этому вопросу жестко индивидуально. Особенная тщательность расчетов характерна для культуризма. Доходит до того, что спортсмен взвешивает всякий кусок и подолгу сидит с калькулятором и таблицами калорийности. С иной стороны, в период набора массы спортсмены, в особенности те кто принимает анаболические средства (а таких в профессиональном культуризме подавляющее большинство) едят все подряд, заботясь только о белке. Естественно, этакий подход дает сильно сомнительные результаты: сперва на мышцах нарастает огромное численность сала, а следом его долговременно и мучительно сгоняют. Так как же верно сформировать рацион силовика? Вот основные рекомендации.

Самое главное - затраты энергии (с учетом соматотипа, а кроме того основного обмена) и нормы потребления белка. Следует также учитывать потребность в витаминах и микроэлементах. Вам придется некоторое момент регистрировать в дневнике всю съедаемую пищу и полагать ее калорийность по таблицам, взятым, например, из кулинарных справочников. У вас будет примерная калорийность рациона и содержание в нем питательных веществ. Затем, меняя состав пищи, добивайтесь нужного результата. Затем того, как вы найдете на глаз оптимальную раскладку, вам уже не понадобятся точные расчеты, так как потребность организма в пище колеблется в достаточно широких пределах. Произвольный наружность рациона (для набора массы, для сброса жира) требует грубо от 2 недель до месяца "отладки", зато после этого вы сможете регулировать поступление питательных веществ, без малого не заглядывая в таблицы. Некогда всего - высокое содержание белка, потому как силовые тренировки приводят к ускорению перестройки мышечной ткани. И все-таки сколь его нужно и сколько достаточно? В период наращивания массы спортсмену нужно примерно 2грамм белка на кг веса в день, а изредка до 3 гр (не стоит, однако, потреблять такие количества вечно по причинам, описанным выше). Белки в свое время всего должны поступать из легкоусвояемых источников (нежирное мясо, курятина, рыба, творог). Употребление высокобелковых добавок должно снабжать не больше 40% общей потребности. Углеводы как первостепенный источник энергии должны составлять значительную доля потребляемой пищи. При низкожирной диете следует направить участливость на то, чтобы соотношение углеводы:белок в пище не опускалось ниже 2:1, по иному возможны проблемы с усвоением белков. При достаточном потреблении жира полностью хватит 4:3 (по массе, так как калорийность 1 г белка и 1 г углеводов более того с учетом разных затрат энергии на усвоение эдак одинакова). Потребление жира может доходить до 30 процентов общей калорийности, при всем при том большую его количество (не менее 2/3) должны составлять ненасыщенные жиры. Показано, что низкожирные диеты (столь любимые популярными диетологами), неблизко не всю дорогу способствуют сжиганию сала на боках. По мнению известного специалиста доктора Мауро Ди Паскуале, минус жиров в пище ведет к тому, что тело начинает их экономить, и прыть липогенеза грубо падает. Оттого отследите, как ваше корпус реагирует на избыток и недочет жира. Повышение количества белка в пище сопряжено с необходимостью увеличения объемов выпиваемой воды, потому что это позволяет очищать организм от вредных метаболитов. Хотя водный порядок в силовых видах не так критичен, как при весьма длительных нагрузках типа кроссов и велосипедных гонок, все же старайтесь пить рядом 2 литров жидкости в день (без учета кофе и чая, а также спиртного - все эти напитки обладают сильным мочегонным действием). При сильно высокой калорийности рациона организм получает избыток соли - ибо готовые продукты зачастую просолены сверх всякой меры. Следовательно, есть толк присматривать за солевым балансом и ограничивать потребление натрия во избежание отеков. Также следите за поступлением прочих минеральных веществ: нехватка цинка, магния, калия и кальция приводит к серьезным расстройствам в организме и снижению работоспособности. Для культуристов избыток натрия губителен еще из-за того, что он вызывает задержку воды, и мышцы заплывают водой. Однако излишнее ограничение потребления натрия вызывает дисбаланс электролитов, грозящий нарушениями работы сердца и мозга.

ОПРЕДЕЛЕНИЕ КАЛОРИЙНОСТИ РАЦИОНА Для того, чтобы адекватно отгрохать свойский рацион, вам следует дать оценку затраты энергии по всем трем компонентам энергообмена. В прошлом всего, вам нужно укрыть потребность в энергии на обеспечение жизненно важных процессов - основного обмена. Эта потребность ориентировочно составляет у людей в возрасте 18-30 лет приблизительно 0,9 калорий на килограмм веса в час для женщин и 1 калорию - для мужчин. Например, если вы - леди и весите 70 кг, то вам в сутки нужно 70х0,9х24 часа=1512 калорий. Для активных людей скорость основного обмена выше - до 1,4-1,6 калорий на килограмм веса в час, оттого что физические нагрузки резко усиливают протекание метаболизма белков и углеводов в мышечной ткани. Некоторые специалисты дают такую схему: расход калорий при малой активности - 1,4 базовых; при средней - 1,7; при крупный - 2. По моему мнению, подобные рекомендации имеют смысл лишь для эктоморфов в период усиленного наращивания мышечной массы. Учитывайте также, что скорость основного обмена закономерно снижается с возрастом. Грубо говоря, позже 30 лет процессы обмена в организме начинают замедляться, потому приведенная выше формула должна быть сообразно изменена. В среднем, вслед за тем 45 лет скорость основного обмена снижается на 0,75 процента в год, а потом 65 - на 1 процент. Для более точного расчета разрешается пользоваться приведенными ниже формулами, учитывая разницу в скорости обмена у эктоморфов и эндоморфов. Для мужчин от 18 лет: ОО=66,5+13,75*(вес, кг) +5*(рост, см)-6,76*(возраст, лет) Для женщин от 18 лет: ОО=65,5+9,6*(вес, кг)+1,8*(рост, см)-4,7*(возраст, лет) Есть строй более простых формул, используемых для грубой оценки ОО. Например, в спортивной практике распространено следующее соотношение: ОО=24*вес (для мужчин) ОО=0,9*24*вес (для женщин) В среднем, считается, что у женщин скорость основного обмена на 10-15 процентов ниже, чем у мужчин, из-за меньшей доли мышечной ткани. Приплюсуем к этому затраты на физическую деятельность, то есть занятия спортом и обыденные дела. Имейте в виду, что в таблице некоторые цифры даны с учетом ВСЕХ компонентов. Третья статья расхода, то есть энергозатраты, связанные с ускорением метаболизма при переваривании пищи, оцениваются по составу рациона (см. далее). Не возбраняется принять, что специфически-динамическое действо пищи обеспечивает расход примерно 15 процентов общей калорийности для углеводов и жиров, 30 процентов - для белков. Суммируя все три компонента, получаем примерную суммарную калорийность вашего дневного рациона. Однако служба по подгонке его под себя потребует времени. Хватает ли вам этой нормы? Все зависит от особенностей вашего организма. Попробуйте потихоньку снизить или повысить калорийность рациона до расчетной. Если заметите резкое ослабление организма, невозможность действовать с прежней интенсивностью - увеличьте ее примерно на 100 калорий. Так вы найдете оптимальное для себя значение. Естественно, воспрещено непрерывно придерживаться одной и той же нормы. В период напряженных тренировок затраты будут выше, в период отдыха - ниже, во период соревнований возможны колебания в зависимости от того, как ваш организм реагирует на стресс. Отслеживая эти реакции, вы научитесь довольно вразумительно регулировать родное питание, не взвешивая любой кусок.

СОСТАВ ПИТАНИЯ Как узнать, оптимален ли для вас данный рацион? Может быть, вам нужно больше жира и меньше углеводов при той же калорийности? Экспериментируйте. В качестве ориентиров используйте данные, приведенные выше. Меняйте состав рациона, не забывая пометить каждое модифицирование в дневнике. Любые рекомендации, на самом деле, крайне приблизительны. Главное, по моему мнению - число белка, углеводов и общая калорийность. В тех случаях, когда спортсмен испытывает большие силовые нагрузки, главным компонентом становится белок, а при аэробных нагрузках - углеводы. Снижая калорийность, раньше всего, жертвуйте насыщенными жирами и углеводами с высоким гликемическим индексом. Наоборот, повышая ее, составляйте прирост из белков и углеводов, а при необходимости - из ненасыщенных жиров (растительное масло, рыбий жир). Скажем, вы раньше получали 30 процентов калорий за счет жира (всего 750), 30 - за счет белка и 40 - за счет углеводов, а при рационе в 1800 калорий - только 20 процентов (360 калорий) за счет жира, 30 - за счет белка и 50 - за счет углеводов. Повысив калорийность до 2000 калорий, оставьте количество жира прежним, а добавочные 200 калорий поделите поровну между белками и углеводами. В настоящее время оно составит всего 18 процентов общей калорийности, что лежит в пределах "средней" нормы для здорового питания. Ваш рацион содержит 32 процента белка и 52 процента углеводов.

ТРЕБОВАНИЯ К НАБОРАМ ПРОДУКТОВ ДЛЯ РАЦИОНА Определившись с калорийностью и составом рациона, сделайте примерные раскладки продуктов для основных режимов питания (различные стадии тренировок, соревнования, восстановление). Примеры таких раскладок приведены, скажем, в книге Пшендина. Используйте их скорее как ориентир, а не как жестко заданную норму, но старайтесь не отходить излишне сильно. Раскладки должны отзываться следующим требованиям: - Присутствие всех основных пищевых веществ в необходимых количествах; - Вероятность замены одного продукта другим без существенного изменения состава (должно быть немного вариантов раскладки на каждый тип рациона); - Соответствие характера питания вашим вкусам (это стоит отслеживать, если вы профи и организацией вашего питания занимается кто-то другой) Потенциальный вариант: примерно равный состав раскладки по пищевым веществам для всех этапов годового цикла с коррекцией состава рациона за счет приема ППБЦ. Однако разнообразие должно присутствовать. Совместимость продуктов и пищевая аллергия Крайне солидный вопрос. Некоторые овощи (огурцы) несовместимы с молоком, хотя со сметаной сочетаются отлично. Рыбка с молоком, как правило, вызывает сильнейшее расстройство желудка, а яйца с молоком гармонируют идеально. Бобовые также типично несовместимы с молоком и некоторыми молочными продуктами. Есть некоторые очень персональные особенности, которые вам стоит отследить. С некоторыми компонентами пищи, причиняющими желудочно-кишечные расстройства, сражаться достаточно просто. Например, чтобы избежать газообразования следом потребления бобовых, отмачивайте их в кипятке и сливайте воду - так вы уберете большую часть стахиозы, причиняющей эту неприятность. Если вы не переносите молоко по причине отсутствия фермента лактазы, задача снимается использованием ферментных препаратов типа Lact-Aid. Однако если у вас аллергия на молоко или яйца, лучше вообще отступиться от них. Увы, аллергические реакции могут держаться под наблюдением при употреблении яичных или молочных протеинов, шоколада, меда, грибов. Постарайтесь верно выяснить, что как раз вы не переносите. Скажем, если у вас скорбь с шоколадным протеином, виновником могут быть: белок (или единственный из белков, если протеин смешанный), шоколад, какая-нибудь добавка. Вспомните малолетство - может быть, вы когда-то покрывались прыщами, съев шоколадку или яйцо? Увы, продукты, вызывающие пищевую аллергию, скорее всего придется вытурить из рациона. Порой помогает трансформирование кулинарной обработки. Например, жареное мясцо заменяете вареным (вообще, от жареного стоит отказаться из-за чрезмерно сильного образования вредных веществ при жестком нагреве). Или же вместо молока используйте кисломолочные продукты. В текущий момент выпускают большое количество противоаллергических препаратов (Кларитин, Супрастин), но полезность от них бывает небольшой: потому что вы вводите аллерген в наш организм. Если аллергические реакции проявляются опасными для жизни симптомами (отеки, ломание правил дыхания и сердечной деятельности), битва с ними должна вестись под руководством врача!

РЕЖИМ ПИТАНИЯ Как я уже писал, старайтесь есть 5-6 раз в день, или в любом случае не меньше четырех. Наперекор мнению врачей, между "основными" приемами пищи стоит перекусить, если организм требует. Оттого что вы тратите энергию постоянно, а значит, приток ее тоже должен быть по возможности равномерным. Завтрак должен быть еле-еле ли не основным приемом пищи, составляющим 30-40 процентов общей калорийности рациона. Во час завтрака вы должны заполучить достаточное количество питательных веществ, чтобы восполнить потери за период бездействия (в среднем 9-10 часов). К тому же максимальная активность желудка приходится на период 7-9 часов утра, и есть смысл нагрузить его побольше. Допустимо большое количество жира. Особенно важен литой завтрак для тех, у кого день очень загружен. Естественно, тем, кто тренируется с утра, будет тяжело придерживаться этим рекомендациям. Однако в таком случае завтрак позволительно расколотить на два приема: основополагающий легкий, а второй - более плотный. В большинстве приведенных ниже схем так и сделано. В обед вы должны также употребить достаточное количество пищи, 30-40 процентов дневной калорийности рациона. Особенно густо стоит кушать тем, кто тренируется утром. Если завтрак был обильным, обед может быть несколько поскромнее. Включите в него углеводы, белок и жир в примерно оптимальном для вас сочетании. Обычный для среднего человека плотный вечерний стол исключен! К вечеру организм уже значительно медленнее усваивает питательные вещества, и пищеварение от перегрузки страдает. Помимо того, значительная часть поглощенной пищи может перерабатываться в жир. За ужином съедайте 10-15 процентов дневной нормы. Превосходство отдавайте белкам и углеводам, несложно усвояемой пище. Количество жиров должно быть умеренным. За час перед сном тоже стоит немножко перекусить, чтобы ночью организм не "съедал" собственные мышцы. Количество пищи - минимальное, не более 10 процентов общей калорийности рациона. Лучше всего легкая пища, богатая белками. Подстраивайте режим питания под тренировки таким образом, чтобы он не страдал. Конечно, сдвигать центровой прием пищи на закат дня недопустимо, поскольку вечером активность желудка минимальна, усвоение пищи замедлено, и организм испытывает ненужную нагрузку. Кроме того, пищевые вещества могут перерабатываться в жир из-за замедления основного обмена. Тем, кто поздненько ложится, стоит в конце дня и вечером принимать пищу часто, но небольшими порциями. Эдакий способ оказался эффективным, например, для студентов и людей, работающих сутками. Насчет перерыва между тренировкой и приемом пищи существуют самые различные мнения. Однако по моим наблюдениям, на пустой желудок вкалывать тяжело, в основном из-за падения содержания сахара в крови - наблюдается вялость и даже полуобморочное состояние. С прочий стороны, силовые нагрузки на совершенный желудок могут побудить рвоту и нарушение дыхания. В общем случае, до тренировки нужно проглотить за час-полтора до начала, чтобы еда успела перевариться. Конечно, лучше легкоусваиваемые продукты со значительным количеством углеводов. Перед тренировкой разрешено чуть-чуть попить. Допустимы чай или кофе (за 10-20 минут до начала), однако учтите, что они обладают мочегонным действием. После этого тренировки стоит обождать полчаса-час. Пища должна включать в основном углеводы, некоторое количество белка и мало жира. Как правило, чем больше силовой компонент в нагрузке, тем выше доля белка в послетренировочном приеме пищи. И последнее. Все эти правила должны соблюдаться постоянно! Только в таком случае вы добьетесь необходимых результатов и избегнете большинства проблем, характерных для начинающих.

Keywords: