Как питаются культуристы

Не надобно иллюзий! Тренировки с тяжестями сами по себе не способны кардинально изменить вашу внешность. Если бы все зависело от упражнений, то кругом нас были бы одни Арнольды или Кори Эверсон. Увы, более того выкладываясь в зале до седьмого пота, так уж очень фигуры не исправишь. Почему? Давайте разберемся. Упражнения запускают в организме сотни биохимических реакций, которые настоятельно требуют "топлива": аминокислот, жиров, углеводов, минеральных микроэлементов и пр. Другими словами, в условиях тренинга кормиться нужно совершенно по-другому - по-спортивному. Ну а на деле? Кто-то ест чрезмерно мало, кто-то - чрезмерно много, кто-то - вовсе не то. Вот обыкновенный пример. Охотник хочет избавится от отвисшего живота. Он убивается в зале, систематично обливается следом на аэробике, но при этом даже не думает известия подсчет съедаемых им жиров! С едой он еще раз "закачивает" в себя гладко столь жиров, сколь "пережег" на тренировке, а после этого сокрушается, что, мол, "ничего не помогает". Запомните: младенцу нужен единственный тип питания, беременной женщине - другой. Ну а культуристу необходимо спортивное питание. Мы предлагаем вам программу "переделки" своего питания из 5 шагов. Что она дает? Вы будете "сбрасывать" от 500 г до одного килограмма лишнего веса в неделю (правда, предупреждаем: прыть "сжигания" лишних килограммов -дело сугубо индивидуальное). От вас требуется только одно: упорство. И еще. Хотя наша программа рассчитана на пять недель, никто не запрещает вам пользоваться ею и дальше - результаты будут ещё больше впечатляющими.

1. Создание дефицита калорий!

Создание дефицита калорий - краеугольный булыжник каждый схемы похудения; вам также придется посредством это пройти. Толк этого дефицита в том, чтобы "посадить" тело на условно "голодную" диету, то есть дарить ему меньше калорий, чем он расходует. Для чего это надо? Чтобы пошли в ход "жировые резервы", а они-то и составляют излишек веса. Правда, тут нужна осторожность. По иному организм примет нашу "игру" серьезно и перейдет в аварийный порядок настоящего голодания. Тогда он напротив прекратит "сжигание" жира - оставит его, так сказать, на что ни на есть последний случай. А "пережигать" возьмется мышечную ткань. Весы покажут понижение веса, а вот зеркало... Как же разыскать "золотую середину"? Дефицит питания целесообразно подсоблять в пределах 300-500 калорий в сутки - не больше и не меньше. И все-таки помните: эти цифры считаются крайним пределом. А это значит, что "подступать" к ним необходимо осмотрительно - чтобы "не спугнуть" организм. Вначале сокращать калорийность рациона запрещено больше, чем на 100-200 калорий.

2. Ешь чаще!

Ваша разовая доля (о чем бы речь ни шла) должна "весить" где-то 350-400 калорий, не больше. И что? Каждый раз раскрывать диетологический справочник и нажимать кнопки калькулятора? Нет, есть куда простые методы. Вот закон оптимальной порции: она должна надлежать размеру вашей ладони (но не пятерне с растопыренными пальцами!). Повторяем, то, что "разово" нужно вашему организму, должно уместиться в ладошку!

Это - общее правило. Из него позволительно вывести варианты типоразмеров для конкретных продуктов. Начнем с мяса или рыбы. Не больше, чем колода карт! Рис или макаронные изделия? Горстка размером со сжатый кулак. Вареный картофель? Компьютерная мышь! Порция сыра? Две костяшки домино. И, наконец, жиров (сливочного масла, жирных соусов, майонеза и пр.) разрешено скушать с полпальца - не больше.

Разговор о порциях не праздный. Обыкновенно ее определяет не ваша надобность в калориях, а охват тарелки или вкусы домашних. Помните об этом, если задумали похудеть.

3. Ешь каждые четыре часа

Частые приемы пищи уменьшают ощущение голода. Но, самое главное, дробное питание приучает организм скрупулезно перерабатывать пищу, расходуя все калории и не откладывая ничего "про запас". Основополагающий раз надо проглотить в течение первого часа вслед за тем пробуждения, далее ешьте с интервалом в четыре часа. Всего в день должно быть, по крайней мере, пять приемов пищи.

Запомните, в любой прием пищи вы должны обретать такое число калорий, которое позволит вашему организму не припоминать о еде в течение 3-4 часов. Вот вам утилитарный совет: если затем завтрака вы можете опосля полдня стоиь без пищи, то он был уж очень калорийным. Если голод подкрадывается уже сквозь час, то вы "недоели", и не возбраняется прибавить в свойский одноразовый рацион сотню-другую калорий.

В течении первых нескольких недель вы будете есть четыре раза в день, следом необходимо "уплотнить" приемы пищи - есть каждые 3-3,5 часа. Это значит, что вам придется ненужный раз усаживаться за обеденный стол.

4. О важности протеина

Каждый прием пищи должен быть "правильным", а, значит, в обязательном порядке включать все основные питательные вещества: углеводы, белки и жиры. При всем при том первыми посреди равных являются для нас, конечно же, белки. Чтобы раскумекать почему, давайте негусто порасуждаем. Что происходит, когда организм ощущает нехватку калорий? Он берется за внутренние резервы - запасы подкожного жира. Однако даже при самом острожном "голодании" есть риск, что организм набросится на ваши мышцы. Как же от этого уберечься? Да весьма нетрудно - есть побольше белка. Если организм и вздумает "пережигать" протеин, то это будет протеин пищи, а не ваш собственный.

Когда речь идет о протеине, без точного подсчета не обойтись. На кг своего веса вы ежесуточно должны потреблять полтора-два грамма белка. Откройте справочник по диетологии на разделе "Белковые продукты" и займитесь расчетами. Отбор белков шибко богат. Они держатся в яйцах, яичных белках, твороге, говядине, курином мясе, свинине и рыбе. По меньшей мере, половину общего суточного количества белка разрешается получать в виде белкового порошка. Заблаговременно подготовьте жидкий белковый коктейль, залейте его в термос и возьмите с собой на работу. Знайте, подшучивать с белками нельзя. В силу в то время как невыясненных причин "голодающий" организм с большей охотой "пережигает" мышечный белок, чем жир. Так что дефицит белка в питании автоматически означает низкие темпы "жиросжигания".

5. Не забывайте об углеводах и жирах

Еще одно правило рационального питания гласит: воспрещено исключать из своего рациона ни одной категории продуктов. Возьмем, например, углеводы, важнейший источник энергии (кстати, главное "топливо" мозга).

Понятно, что произвольный прием пищи в обязательном порядке должен содержать углеводы. Напомним список продуктов, богатых углеводами: разные каши (рис, овсянка и т.п.), хлеб, макаронные изделия, овощи и фрукты. Углеводы сильно "энергоемки", калорий в них хоть отбавляй. В силу этого бытует таковый малограмотный совет: поменьше ешь углеводов!

На самом же деле, углеводов надо есть ни полно и ни мало, а "по норме". В противном случае появится раздражительность, вялость, быстрая утомляемость, нехорошо будут вкалывать мозги и разовьется "синдром сладкоежки", когда невыносимо хочется сладкого.

Теперь о жирах. Без них не должен стоить ни один прием пищи. Жиры как-никак участвуют во многих важнейших жизненных процессах. Организм "делает" из них гормоны.

Жиры - это здоровые волосы и ногти. Другое дело, что все мы с жирами шибко перебарщиваем - отседова и жировые отложения. Сама по себе физиологическая норма приема жиров крайне мала - не более столовой ложки в сутки. Если в вашем меню есть мясцо или сыр, то вы уже выбираете необходимое вам численность жиров.

Вперед!

Итак, питаемся по-новому: едим мало, но часто. Никаких плотных завтраков, никаких обеденных возлияний, обильных ужинов. Всякий прием пищи рассматриваем как "усиленный" полдник. Внесите изменения в наш разговорный словарь - вместо слова "поесть" вечно говорите "перекусить". Сообща с тем, ограничения в пище должны быть разумными; никакая диета не должна обращаться в пытку. Например, если вы не можете существовать без пиццы, то продолжайте ее есть, но не кусищами, как раньше, а кусочками.

И напоследок еще один совет: не взвешивайтесь излишне часто. Один раз в две недели - совершенно достаточно. Главный результат подведем по окончании полуторамесячного курса.

Пример меню

Ниже мы предлагаем вам примеры разовых приемов пищи по 350 калорий каждый. Вкупе они составляют ваш образцовый суточный рацион из 4 перекусов. Если вам будет уж окончательно невмоготу от голода, можете привосокупить избыточный прием пищи (продублировав один из примеров).

Прием пищи 1

• Яичница из одного целого яйца с тремя белками
• Овсяные хлопья без сахара (150 калорий), залитые низкожирным молоком (полстакана)
• Любые фрукты или ягоды (можно свежезамороженные)-100 г

Прием Пищи 2

• Два куска черного хлеба грубого помола
• Курица - 100 г
• Майонез - половинка столовой ложки
• Горчица
• Одно яблоко
• Прием пищи 3
• Нежирный творог - 180 г
• Крекеры (сухое печенье) - не более 6 шт.
• Арахис - 15 г

Прием пищи 4

• Белое куриное мясо (а лучше всего - грудка цыпленка) - 100 г
• Отварной рис - 3/4 стакана
• Листья салата (в неограниченном количестве)
• Обезжиренный соус - 1 столовая ложка.

Автор: Бет Зонненберг, Источник: "Сила и Красота"

Keywords: