Есть, чтобы жить!

Калории - это энергия. Выходит, чем больше калорий мы получаем - тем лучше? Мол, выше будет порядок нашей собственной энергетики? Увы, нет. Все не так просто. Зачастую бывает так: дядя словно бы питается нормально, потребляет калорий больше, чем достаточно, а с энергией у него слабовато. На тренировке он резво выдыхается, устает. Как так? Разгадка в неправильной схеме питания.

Изменив стратегию питания, вы можете достигнуть поразительных результатов: повысить свою энергетику и вывести свойский тренинг на качественно новую ступень. Предлагаемая мною "техника" преодоления усталости впрямую связана с нейропередатчиками. Знаете, что это такое? Особые химические вещества, своего рода "посланники" мозга, которые регулируют без малого все процессы в организме. В частности, сонливость, расслабленность и утомленность - занятие "рук" нейропередатчика серотонина. Откель он берется? Из аминокислоты под названием триптофан. Когда ученые обнаружили цепочку "триптофан-серотонин-сонливость", на рынке сию минуту же появился свежеиспеченный внешность снотворного - аминокислота триптофан в капсулах. Двух 500-миллиграмовых капсул было достаточно, чтобы откинуться мертвецким сном на всю ночь. Позже триптофан признали вредным: мол, те, кто принимал его долгое время, начали мучиться головными болями и депрессией.

Триптофан и серотонин

Итак, нам известно, что триптофан и его производная серотонин увеличивают сонливость и усталость. А раз так, то повысить уровень своей энергетики разрешено совершенно простым путем: блокировав поступление в тело триптофана. Расскажу, как это делается. Некогда всего надобно дать оценку общее соотношение углеводов и протеинов в вашем рационе. Если того и другого приблизительно поровну, то все в порядке. А вот если с углеводами "перегиб", нужно ударять тревогу. Питание, в котором чрезмерно как собак нерезаных углеводов (рис, картофель, бобовые, каши, хлеб, макаронные изделия, выпечка, фрукты), мощно стимулирует секрецию серотонина, и вы будете всегда испытывать усталость и вялость.

Здесь действует этакий хитромудрый механизм. Поступление в организм углеводов (без разницы, простых или комплексных) автоматически приводит к "выбросу" поджелудочной железой гормона инсулина. Проблема этого гормона в том, чтобы изъять из крови избыточный сахарок (глюкозу). Для тех, кто забыл школьный курс, напомню, что все, съеденные вами, углеводы "превращаются" в глюкозу - пищу мозга и мышц. Если бы не инсулин, кровь вслед за тем приема пищи проворно стала бы плотный как патока. Принципиально значимо то, что попутно инсулин "забирает" из крови ещё и все незаменимые аминокислоты и отправляет их в мышцы. (Не невзначай же качки считают инсулин вторым по значению допингом позже стероидов!) Но вот "закавыка": единственная аминокислота, которая не поддается инсулину - триптофан. Триптофан, оставшийся в крови, пробирается в мозг, и при этом повышается уровень серотонина. Что дальше, понятно: вы начинаете чувствовать вялость и усталость.

Проще говоря, если вы съели колоссальное число макарон, есть все шансы, что сил у вас хватит только на то, чтобы доползти до кровати.

А вот протеин, наоборот, противостоит триптофаново-серотониновым "атакам". Происходит это так. Вы едите протеин, и он распадается на аминокислоты: лейцин, изолейцин, валин, тирозин, фенилаланин и метионин. А они пользуются той же транспортной системой, что и триптофан. Так что, когда сообща с углеводами вы съедаете протеиновые продукты, аминокислоты все скопом устремляются в разум по общей с триптофаном "дорожке" и выталкивают с нее сам триптофан. Мораль: чтобы энергия была на уровне, лучше скушать углеводы с протеинами, чем одну большую порцию углеводов. А вот если вы собираетесь вздремнуть, необходимо подналечь на углеводы. Короче говоря, все зависит от ваших пожеланий.

Аминокислоты: "масса" и энергия

Ясно, что культуристы получают больше протеина, чем среднестатистические граждане, ведущие сидячий образ жизни. Многие профи съедают больше 2-х граммов протеина на кг веса тела в день. И к тому же, принимают аминокислоты с разветвленными боковыми цепями (ВСАА), которые, как показывает опыт, способны увеличивать синтез протеина в мышцах и предотвращать его распад под действием тренировочного стресса.

Аминокислоты с разветвленными боковыми цепями также имеют с трипотофаном одну и ту же транспортную систему. Вы, конечно же, знаете, что доля энергии, необходимой мышцам на тренировке, организм черпает как раз из ВСАА. Когда мышцы пользуются этими аминокислотами, как "топливом", соотношение аминокислот и триптофана в крови изменяется. Триптофана, понятное дело, становится больше, а значит, и в ум его тоже поступает больше. Это как раз и приводит к утомлению центральной нервной системы.

Чтобы застраховаться от неприятного сюрприза, когда смертельная усталость как снег на голову настигает вас прямо среди тренировки, следите, чтобы ваша диета была сбалансирована на углеводах и протеине. Безукоризненный вариант - обретать не больше 60% общего числа калорий из углеводов, 25% - из протеина и 15% - из жиров.

Аэробная выносливость

В крови человека есть особенный белок альбумин. Триптофан "прилипает" к нему, вроде бы муха на мед, и дальше продолжает родное турне по кровяному руслу уже на "спине" у альбумина. В теории альбумин должен "завезти" триптофан, как и любые другие аминокислоты (которые пользуются его "услугами"), в мышцы. Но вот проблема. Во миг аэробной тренировки кровь переполняется жирами, которые используются организмом как "топливо". Эти жиры становятся для альбумина больше важным "клиентом". В итоге все альбуминовые "такси" переключаются на перевозку жиров, а триптофан остается не у дел и вкупе с кровью "приплывает" в мозг. Дальнейший сценарий известен: вам придется прекратить тренировку из-за крайней усталости, хотя жирового "топлива" у вас, увы, предостаточно...

Что делать? Прямо на тренировке выпейте энергетический напиток, в котором держится не менее 50 граммов глюкозы. Ваше состояние, поверьте, разом же поменяется.

Классная тренировка у вас получается по той немудрёный причине, что в мозгу растёт численность допамина - еще одного нейропередатчика. Образ у него особая - он "взвинчивает" психику. К сожалению, серотонин и допамин по жизни противники. Сильнейшее усилие тренинга истощает запасы допамина, и над ним берет верх серотонин. Вы, конечно же, безотлагательно чувствуете смертельную усталость...

Амфетамины (вроде дискотечного наркотика "экстази"), кофеин и эфедрин резко повышают уровень допамина в мозгу и потому как "отодвигают" штурмование усталости. Принимая данные препараты, в принципе позволительно тренироваться дольше. И все-таки любые стимуляторы, а тем более, наркотики, - это постоянно опасно. Лучше ограничиться чашкой крепкого кофе. Этого достаточно, чтобы энергия на протяжении всего часа тренинга оставалась довольно высокой.

Как противоборствовать с усталостью? 7 полезных советов

1. Следите, чтобы углеводы, протеин и жиры в вашем рационе были сбалансированы в правильной пропорции (60/25/15). Во что бы то ни стало поешьте за два часа до тренировки (желательно заполучить возле 500 калорий, 75 г углеводов, 30 г протеина и 9 г жира - на глаз столь содержится в куриной грудке с 2-мя чашками риса).

2. Во момент аэробной тренировки пейте энергетические напитки с содержанием глюкозы (50 г).

3. Ешьте понемногу, но зачастую - 6-7 раз в день, каждые 2.5-3 часа. Такое дробное питание не позволяет "перегружать" организм массированными дозами углеводов, а значит, контролирует синтез инсулина и поддерживает стабильный уровень сахара в крови.

4. За час до тренировки принимайте аминокислоту тирозин. Тирозин - предшественник допамина, нейтрализующего действо серотонина.

5. Завсегда ешьте углеводы в сочетании с протеином, так как аминокислоты, содержащиеся в протеине, смягчают "расслабляющее" действие углеводов.

6. За 30 мин до тренировки (силовой или аэробной) примите 6-8 граммов аминокислот с разветвленными боковыми цепями.

7. (по желанию) Перед тренировкой выпейте большую чашку крепкого кофе. Кофеин стимулирует работу нерной систему, подготавливает ее к тренингу, повышает аэробную выносливость и увеличивает силу.

Источник: "Сила и Красота"

Keywords: