Креатин: вопросы и ответы
![культуризм и <a rel=]()
бодибилдинг - fatal energy" hspace="5" src="http://fatalenergy.com.ru/Book/stati/creatin_voprisi/titul.jpg" width="200" align="right" border="1" />Креатин является основой для создания и запасания в мышечной ткани молекул креатинфосфата (КрФ) - самой "быстрой" энергии в мышцах (она обеспечивает энергию первые 5-10 секунд весьма мощной, взрывной работы силового характера). После этого исчерпания запасов КрФ тело переходит к расщеплению мышечного гликогена, обеспечивающего больше продолжительную (до 2-3 минут), но менее интенсивную (в три раза) работу.
Повышение внутримышечных запасов КрФ за счет приема креатина позволяет проводить тренировки с повышенной интенсивностью и продолжительностью.
В игровых видах спорта повышенные запасы КрФ повышают подготовленность мышечной системы к выполнению таких движений, как прыжки, рывки, ускорения.
Это не допинг!
Международный олимпийский комитет подтверждает, что он не собирается запрещать спортсменам применять пищевую добавку креатин.
Креатин был признан "едой", потому он не попадет в список запрещенных препаратов. "Креатин запрещено сравнивать с тестостероном или с анаболическими стероидами. Не разрешено запрещать людям есть!"
Что такое креатин?
Креатин - это натуральное вещество, в первый раз выделенное французским химиком Шеврелем. В наибольших концентрациях он держится в мышечной ткани животных и человека в форме креатин фосфата. Креатин относится к классу имминов, т.е. является белком. В организме он образуется из трех аминокислот - аргинина, глицина и метионина. Искусственно его синтезируют из саркозина и цианамида.
Креатин - натуральная субстанция, которая присутствует в мясе и рыбе, но кроме того может вырабатываться в печени, почках и железах. Чтобы каждый день обретать 6 г креатина, нужно съедать по 4 кг мяса в день, а это вредно. Вот отчего для вегетарианцев прием креатина целесообразен.
Приблизительно 98% общего количества креатина в организме находится в мышцах. Дополнительное употребление креатина ведёт к наращиванию мышечной массы за счет стимуляции синтеза мышечного белка. Мышцы делаются более массивными и сильными. Не следует путать подобное повышение мышечной массы с накоплением в мышцах (между мышечными волокнами) воды вследствие приема стероидов и кортизона.
Как действует креатин?
На медицинском языке действо креатина выражается следующим образом. Основным энергитическим субстратом в организме является АТФ (аденозин трифосфат). При окислении молекулы АТФ высвобождается энергия, необходимая для жизнедеятельности организма. В результате окисления молекула АТФ теряет единственный атом фосфата и получается молекула АДФ (аденозин дифосфат).
Когда мышцы работают на поднятие тяжести или делают какую-либо другую работу, АТФ окисляется до АДФ с выделением энергии. Количества АТФ, содержащегося в мышцах, довольно только на 10-15 секунд активной нагрузки. Затем этого запасы АТФ восполняются при помощи креатина. После этого тот самый цикл повторяется. Восполнение запасов АТФ происходит за счет креатин фосфата, тот, что восстанавливает разрушенную фосфатную связь и превращает АДФ в АТФ. Этот цикличный ход идет постоянно. Зачем мужчина не может заниматься интенсивной работой на максимальном уровне длительно? В прошлом всего это связано с быстрым истощением запасов креатин фосфата. Таким образом, прибавочный прием креатина позволяет нам вкалывать намного дольше и интенсивнее, чем обычно.
Также креатин способствует наращиванию мышечной массы. Поступление воды в то же время с креатином в мышцы вызывает увеличение их объема - мышечные волокна утолщаются за счет откладывания на их стенках дополнительного протеина, т. е. мышечная масса растет. Не следует путать подобное увеличение мышечной массы с накоплением в мышцах воды. Накопление воды происходит между мышечными волокнами и не имеет никакого положительного эффекта, происходит легко вздутие ткани. Просто это является результатом приема стероидов и кортизона. При приеме же креатина влага поступает вовнутрь мышечных волокон, что способствует анаболизму в клетках мышц. Креатин ещё тормозит образование молочной кислоты, ускоряет восстановление организма, повышает выносливость.
Все-таки непонятно, как же он действует?
Как видно из названия, АТФ (Аденозинтрифосфат) состоит из одной молекулы аденозина и трех фосфатных остатков, и когда один из фосфатных остатков отщепляется происходит выделение энергии, а АТФ превращается в АДФ (Аденозиндифосфат). Разрыв фосфатной связи в молекулах АТФ обеспечивает организм всей необходимой для нормального функционирования энергией. А креатин фосфат восстанавливает разрушенную фосфатную связь.
В каком возрасте позволительно принимать креатин?
Дело в том, что в то время как не проводилось исследований по изучению влияния креатина на растущие организмы детей и подростков, вследствие этого родителям и тренерам необходимо иметь в распоряжении это в виду. Теоретически, люди могут в любом возрасте употреблять креатин, потому как это натуральная протеиновая субстанция. Спортсменам креатин дает дополнительную энергию для улучшения результатов. Пожилым людям, ведущим бойкий образ жизни, дополнительный креатин помогает испытывать себя моложе, так как с возрастом креатина в организме вырабатывается меньше и, соответственно, мышцы получают меньше энергии. В бывшем Советский союз и западных странах детям начинали дарить эту добавку с девятилетнего возраста. И все-таки доза для детей младше 12 лет составляет половину от взрослой дозы. Думается, что должны быть этические рамки, ограничивающие рекламу пищевых добавок для детей. Употребление креатина детьми должно быть осторожным, т.к. внутренние органы и кости у них ещё не сформировались окончательно.
Дозировки и способы применения
В начальный отрезок времени принимается по 4 - 6 г креатина 2 раза в день в течение недели, в последующем - по 3 г дважды в день. Вектор движения приема креатина от 4 до 6 недель, позже чего следует перерыв в течение 2 недель. Нужный перерывчик связан с тем, что синтез собственного креатина при его введении с пищей падает, а восстановление его естественного уровня происходит в течение приблизительно 2 недель. Это оптимальный порядок применения креатина, хотя существуют и другие личные схемы приема (даже постянного).
Прием креатина на пустой желудок ускоряет его всасываемость. Если возникают боли в животе или диарея, то разрешается принимать креатин после еды.
Наилучшее усвоение креатина мышцами происходит в период максимального уровня инсулина, оттого оптимальным временем приема креатина является: безотложно потом сна; вслед за тем приема сладкой пищи (поэтому рекомендуется запивать креатин сладким соком); сквозь 30-60 мин после тренировки. Кисловатые соки замедляют усвоение креатина.
Особые указания
Воздействие креатина на растущий организм детей малоизучен. Разрешено только предполагать, что наращивание мышечной массы в детском возрасте может воздействовать на естественное формирование опорно-двигательного аппарата. Поэтому при возникновении необходимости приема креатина детьми, нужно уменьшить рекомендуемые выше дозы в половину.
Молекула креатина небольших размеров и поэтому недурственно выводиться почками более того при максимальных дозировках. Все же следует направить внимание, что при хронических заболеваниях почек, протекающих с явлениями почечной недостаточности, прием карнитина нужно делать под контролем врач. Также самое относится и к беременным женщинам, у которых нагрузка на почки усиливается.
Побочные эффекты
Пока что за креатином замечен всего один побочный результат - прирост веса (до 2.5-3 кг в месяц).
Побочных эффектов, проявляющихся немедленно после приема креатина, без малого не обнаружено. Подавляющее большинство людей не испытывает вообще никаких побочных эффектов. Если все же они проявляются, то являются слабо выраженными и без труда переносятся (например, диарея, которая заурядно проходит посредством 7-10 дней).
Исследований, посвященных изучению побочных эффектов, проявляющихся через длительное миг после приема креатина не проводилось, поэтому все нижеследующее следует воспринимать, имея это в виду. Всякий джентльмен сразу должен прервать прием креатина, как только он почувствует любые необычные симптомы. Ибо креатин - это белковая пищевая добавка, принимаемая в небольших дозах, теоретически побочных эффектов держаться под наблюдением не должно.
Правда, некоторые ученые высказывали предположение, что долгий прием креатина может спровоцировать судороги в мышцах. Но конкретного подтверждения этому нет.
Основные моменты, связанные с отдаленными побочными эффектами, вызванными приемом креатина, следующие:
- Будут ли почки стандартно трудиться с повышенными концентрациями креатина?
Согласно одному из исследований не шибко длительное употребление креатина ни к чему подобному привести не может, оттого что успешное выведение почками молекул креатина обеспечивается их сравнительно небольшими размерами. Поэтому у человека со здоровыми почками никаких проблем появиться не должно. Полезное правило - пить побольше воды и придерживаться рекомендуемых доз.
- Будет ли организм привычно вырабатывать свойский креатин, если тот уже поступает в него сообща с пищей?
В одном из исследований было показано, что через 4 недели после окончания приема креатина печень, почки и поджелудочная железа на все сто восстанавливают выработку собственного креатина организма, и его концентрация в мышцах становится этакий же, как и до приема. Но никто не поручится за то, что метко так же будет и после длительного приема креатина.
- Растёт ли сердечная мышца после приема креатина?
Такая связь может наличествовать в соответствии исследованиям, проводившимся в 70-е годы. Если сердечная мышца все же увеличивается, то может ли это являться поводом для беспокойства? (Известно, что у велосипедистов сердца увеличены, но это является нормальной физиологической реакцией).
Индивидуальные особенности применения креатина
Индивидуальные реакции на включение в рацион креатина здорово варьируют, наибольший же эффект наблюдается у тех, у кого изначательная концентрация креатина в мышцах была минимальной. Существует установленный рубеж содержания в мышцах креатина, и люди, имеющие от природы уровень креатина, приближенный к нему, меньше других реагируют на включение в их рацион дополнительного креатина. Предвидеть подобную реакцию можно лишь проведя предварительную биопсию мышечной ткани, потому что это один технология измерить уровень креатина.
Улучшает ли креатин самочувствие?
Различные источники сообщают разное. Большинство из них отвечает на этот вопросительный мотив положительно, некоторые - отрицательно. 80% потребителей креатина сообщают о прекрасных результатах, остальные 20% говорят, что никакого улучшения не последовало.
Некоторые исследователи указывают на понижение утомляемости и улучшение самочувствия после повторяющихся серий тренировок, в то период как другие не обнаружили никакого эффекта. К сожалению, в данных исследованиях применялись разные типы креатина, дозы и физические нагрузки. И тем не менее, большинство считает, что креатин принес им определенную пользу. Почему же другие утверждают, что этого не произошло? Большинство исследователей сходятся на том, что предельный эффект достигается при повторяющихся сериях высокоинтенсивных тренировок короткой продолжительности. Положительное воздействие креатина на выносливость не доказано, но многие люди фиксировали данный его эффект. Персональные реакции на включение в рацион креатина очень отличаются, максиальный же эффект наблюдается у тех, у кого изначальная концентрация креатина в мышцах была минимальной. Видимо, существует определенный граница содержания в мышцах креатина, и люди, имеющие от природы уровень креатина приближенный к нему, меньше других реагируют на включение в их рацион дополнительного креатина. Но предвидеть подобную реакцию можно лишь проведя предварительно биопсию мышечной ткани, поскольку это единственный схема измерить уровень креатина.
Спортсменам какого вида спорта креатин полезен более всего?
Креатин полезен для всех спортсменов, в особенности для тех, кто испытывает короткие, но сильно интенсивные нагрузки - для регбистов, гимнастов, пловцов. Также он принесет пользу тем, кому необходима повышенная выносливость (поскольку он замедляет образование молочной кислоты).
Тяжелый высокоинтенсивной тренинг приводит к дефициту фосфокреатина. Аккурат этим объясняется физическое утомление, которое нарастает от упражнения к упражнению и достигает пика к концу тренировки. Прием добавок повышает уровень внутримышечного креатина на глаз на две трети. Это ускоряет образование фосфокреатина. А значит, вы получаете вероятность дольше действовать с предельным усилием - и к тому же меньше уставать. Естественно, тренировки становятся более результативными.
Поможет ли мне креатин стать более мускулистым?
Для достижения эффекта креатин должен сочетаться с тренировками. Без тренировок дядя будет получать избыточную энергию, но мышцы развиваться не будут. Эффект от креатина весьма зависит от типа физических нагрузок. Постоянные тяжелые физические нагрузки увеличивают объем мышц, размеренные и менее интенсивные - укрепляют их, а занятия аэробикой повышают выносливость.
Сброшу ли я жир, употребляя креатин?
У большинства людей, употребляющих креатин, уровень жира уменьшается с ростом массы тела. Это происхолит оттого, что мышцам требуется больше энергии, которую они получают за счет сжигания жировых запасов.
Как сочетаются креатин с кофеином?
На этот вопрос ответили бельгийские медики. В ходе их шестинедельного исследования одна группа принимала только креатин (0.2 г на кг веса тела), а другая - креатин с кофеином (5 мг на килограмм веса тела). При весе 90 кг доза кофеина составляла рядом 450 мг - эдак столь же содержится в двух чашках кофе. У обеих групп после опыта уровни фосфокреатина повысились. Но у "безкофеиновой" вдобавок выросла мощь в отдельных упражнениях, к примеру, разгибаниях ног. Выходит, что прием кофеина "ослабляет" действие креатина.
Но, разумеется, это не значит, что вы должны отказать себе в утренней чашечке кофе. К тому же, в некоторых недавно опубликованных работах делается полярный вывод.
Доказана ли научно польза от применения креатина?
ДА! В этом можно убедиться, просмотрев специальную научную литературу последних лет.
Каким образом креатин поможет мне нарастить мышечную массу?
Важно отметить, что мышцы будут вырастать только в том случае, если будут проверять нагрузки, каких они до этого не испытывали. Каждый хотящий нарастить мышечную массу должен понимать, что мышцы будут расти в объеме только под воздействием повышенных нагрузок. Увеличение нагрузок может быть достигнуто тремя способами:
1. Повышением интенсивности занятий
2. Увеличением их продолжительности
3. Повышением частоты
Может ли креатин сочетаться с такими пищевыми добавками, как ванадил сульфат, протеиновые смеси, хром, DHEA?
Креатин не оказывает никакого отрицательного влияния на данные добавки.
Устойчив ли креатин в виде раствора?
Нет. Креатин - это белковый препарат подобный на сухое молоко и при добавлении воды портится достаточно быстро. В виде порошка он хранится в течение 2-3 лет. Стерилизация гамма-облучением может сломать (денатурировать) структуру этого белка. Принимать креатин в виде раствора не имеет смысла - эффективность его действия не зависит от скорости его усвоения желудком. В данном случае более важна прыть его попадания в мышцы из крови.
Рекомендуется ли принимать креатин женщинам?
Креатин безопасен и полезен для обоих полов.
Нужно ли мне принимать креатин циклами?
Цикл - это период, за который спортсмен на пора прекращает прием какой-либо добавки и далее сызнова начинает ее принимать. Такие циклы используются потребителями стероидов для того, чтобы вручить организму передохнуть и восстановиться. Креатин же безвреден, и поэтому не нуждается в том, чтобы его принимали циклами. Функция креатина - обеспечение организма энергоресурсами, и если временно перестать его прием, ресурсы будут иметь нужду в пополнении. Следует заметить, что некоторые спортсмены, принимавшие креатин циклами иной раз испытывали маленький избыток энергии. В некоторых книгах и статьях о креатине предлагается принимать его циклами, но единой точки зрения на этот счет не существует.
Начну ли я утрачивать мышечную массу, прекратив прием креатина?
Прекратив принимать креатин, вы не станете терять мышечную массу, если не станете снижать нагрузки на тренировках. При всем при том сберегать прежние нагрузки бубет довольно сложно, если учесть, что креатин дает организму дополнительную силу, мощь, выносливость, повышает его восстанавливаемость.
Как следует принимать креатин?
Классическая методика приема креатиновых добавок - ударная "загрузочная" фаза с последующим переходом на поддерживающий прием. В первую неделю вы принимаете по 20-30 г креатина в день (около 0.3 г на килограмм веса тела, лучше в два приема). Эта недельная "загрузка" увеличивает запасы фосфокреатина в мышцах приблизительно на 30%. Ради чего после этого снижать дозировку и перебегать на "поддерживающий" режим? Занятие в том, что мышцы могут беречь лишь ограниченное число креатина. "Загрузочная" фаза поднимает корпоративный уровень креатина, и дальше его надобно без затей поддерживать. А для этого достаточно 2 г креатина в сутки.
А нельзя обойтись без "загрузочной" фазы?
Можно. Недавно шведские ученые провели на этот счет сравнительное исследование. Одна группа принимала креатин по "классической" схеме: 20 г в сутки - шесть дней, потом месяц - по 2 г в сутки. Другая группа получала по 3 г ежедневно в течение месяца. И что же выяснилось? Хотя вторая группа получила меньше креатина, его уровень в мышцах у обеих групп увеличился в равной мере - на 20 процентов. Получается, если приподнять суточную дозу с 2 г до 3 г, в "загрузочной" фазе нет необходимости. Кстати, на этом можно здорово сэкономить!
Как установить качество креатина?
Некоторые компании добавляют в креатин наполнители (например, хлорид кальция) для увеличения своей прибыли. Порошок креатина не имеет запаха и почти безвкусен, поэтому если вы замечаете какой-либо дух или горький вкус, это означает, что креатин смешали с другими недорогими компонентами, или же были нарушены условия его производства или хранения. Зачастую продукт смешивают с глюкозой и содержание в таком продукте креатина составляет лишь 10-20%. Такая мешанина на сто процентов растворяется в воде, а чистый креатин оставляет мелкий осадок.
Может ли потребление мяса и рыбы повысить уровень креатина естественным образом?
Да, это возможно, но крайне вредно для здоровья. Чтобы ежедневно получать 6 г креатина, нужно съедать по 4 кг мяса в день, что, естественно, очень шибко повысит уровень холестерина и жира, а также перегрузит ваши почки другими белками, которые не сможет усвоить организм.
Полезно ли принимать креатин на пустой желудок?
Прием креатина на пустой желудок ускоряет его всасываемость, но может побудить боли в животе или диарею. Если вы не испытываете подобных симптомов, принимайте его на пустой желудок вкупе с каким-либо сладким напитком типа виноградного сока. Но можно принимать креатин и после еды.
Полезен ли креатин для вегетарианцев?
Да. Вегетарианцы не получают достаточного количества креатина, поэтому для них эта добавка очень хороша, тем более, что получают креатин не из мяса, а искусственным путем.
Как отразится на здоровье прекращение приема креатина после нескольких лет его употребления?
Большинство исследователей разделяет взгляд о том, что прекращение приема креатина после длительного периода его употребления никак не отражается на здоровье. Спортсмены сообщают о некотором снижении результатов в подобных случаях. Однако широкомасштабных исследований на этот счет не проводилось.
Должен ли креатин полностью растворяться в воде?
Порошок креатина целиком не растворяется и оставляет невеликий осадок. Если же продукт проворно и всецело расворяется, значит вам достался не чистый креатин, а, скорее всего, смесь креатина с глюкозой.
В какое момент суток лучше всего принимать креатин?
Креатин должен поступить в мышцы. Мышцы лучше всего поглощают креатин, когда уровень инсулина максимален. Максимальный же уровень инсулина бывает в следующих случаях:
1. После того, как вы съели что-нибудь сладкое (поэтому и рекомендуется принимать креатин с виноградным соком и другими сладкими напитками).
2. Разом после того, как вы проснулись.
3. Через 30-60 минут после тренировки.
Еще одна причина, по которой креатин следует принимать после тренировки это то, что если его принимать перед нагрузками, быть может ухудшение самочувствия из-за тошноты.
Легален ли креатин?
Не вызовет ли прием креатина положительную реакцию на допинг-контроле?
Креатин не является препаратом, запрещенным Международным Олимпийским Комитетом, хотя его использование может быть рассмотрено как ломание правил правила, которое запрещает употребление любого вещества, приводящего к улучшению результатов. Но в таком случае такие продукты как глюкоза или кукурузный сироп также должны угодить в список запрещенных препаратов. Однако, поскольку креатин производится в организме естественным путем, приметить его можно только при помощи биопсии, так что маловероятно, что он когда-нибудь будет включен в список запрещенных препаратов.
Является ли креатин стероидом?
Нет, креатин - это натуральная белковая субстанция, содержащаяся в организме человека. Функции, выполняемые креатином и стероидами, идеально различны.
Как влияют на креатин углеводы?
Положительно! Это выяснили ученые из Англии. "Подопытных" (а это были здоровые молодые мужчины) поделили на две группы. Четыре раза в день в течение пяти дней первой группе давали креатин (по 5 г), а второй - через 30 мин после креатина еще и 93 г углеводов с высоким гликемическим индексом. Содержание креатина в мышцах увеличилось у обеих групп. Но у той, которая получала углеводы, креатина прибавилось на 60 процентов больше! Оказалось, повышенная выработка инсулина, вызванная поступлением простых сахаров, каким-то образом помогает "транспортировке" креатина в мышечные клетки. Некоторые производители сознательно вводят сахара в свои креатиновые продукты. Но за такие добавки и вносить плату приходится больше. А между тем, того же эффекта можно добиться, принимая креатин с высокогликемическими напитками - например, с виноградным или яблочным соком.
Последние исследования говорят о том, что кисловатые соки, такие как цитрусовые замедляют усвоение креатина, тогда как сладкие, такие как виноградный - ускоряют. Вообще, углеводы стимулируют выработку инсулина, который играет важную образ в транспортировке креатина к клеткам мышц.
Можно ли употреблять креатин больным диабетом?
Да, но только, конечно, без глюкозы. Недавние исследования говорят о том, что креатин способен стимулировать выработку инсулина организмом, т.е. подсоблять этим больным. Однако им необходимо при этом скрупулезно измерять уровень глюкозы в крови, т.к. может быть им придется понизить дозы инсулина.
Можно ли употреблять креатин беременным женщинам?
Научных исследований на данную тему не проводилось. Медики не рекомендуют беременным употреблять креатин, т.к. их почки работают с повышенной нагрузкой. Помимо того, беременным не рекомендуется интенсивно тренироваться, поэтому употреблять креатин нет нужды.
Можно ли употреблять креатин больным астмой?
Больные астмой могут употреблять креатин, если это будет проистекать под контролем врача и они не будут исполнять вредных для них упражнений.
Я забыл принять креатин...
Ничего страшного! Распад креатина - долговременный процесс, к тому же, вы так или по-другому получаете креатин с пищей - в тех или иных количествах. Даже через месяц после окончания приёма, запасы креатина в мышцах остаются "на уровне". Так что одна пропущенная доза - не предлог для беспокойства.
Опубликовано: 28 марта 2008
Последние публикации по этой теме:
Keywords:
креатин,
принимать креатин,
употреблять креатин,
креатин больным,
креатин виде,
креатин циклами,
креатин фосфата,
креатин вопросы,
креатин полезен,
креатин полностью