Простые правила приема пищевых добавок. Какие добавки принимать

Понятно, что без пищевых добавок в бодибилдинге не разрешено достигнуть серьезного прогресса. В частности, самой распространенной причиной медленного роста мышц, а то и полной остановки результативности является нехватка в питании протеина. Дополните наш ежедневный рацион приемом пары-тройки порций порошковых белков, и мышечный подъем сызнова пойдет в гору. Впрочем, протеины - это ещё не все. Чтобы мышцы увеличивали размеры и силу, интенсивность тренинга нужно неуклонно повышать. А это значит, что вы должны заступить за граница своих обычных природных ресурсов. Как? С помощью мощнейшего (и идеально безопасного!) стимулятора под названием креатин. Впрочем, у меня тут нет места расписывать все подробно, вследствие этого я просто предложу вам список тех добавок, без которых вам ну никак не обойтись. Подчеркну: речь идет об "обязательных" для культуриста добавках. Да-да, тут у вас нет выбора: принимать или не принимать. А если вздумаете пренебречь моими советами, то сами же себе навредите - роста, практически, не будет.

Многие качки-любители подходят к тренингу кустарно - более того не думают о добавках. Мол, добавки - это удел профи. В итоге они разочаровывают в бодибилдинге себя и окружающих - впечатляющего результата нет как нет, хотя усилия потрачены огромные. Не повторяйте эдакий ошибки! Добавки - последнее словечко в науке бодибилдинга. Они реально подхлестывают увеличение мышц! Прием добавок - неотъемлемая доля тренировочного процесса культуриста!

Обязательно для всех!

Пять "обязательных" добавок - это: 1) протеиновые порошки (с сывороточным белком и казеином), 2) глютамин, 3) креатин, 4) поливитамины и 5) антиоксиданты (витамины Е и С, альфа-липоевая кислота, коэнзим Q10 и биофлавоноиды). Каждая из пяти добавок выполняет в нашем организме родное специфическое "задание". Креатин необходим для наращивания массы и силы. Глютамин укрепляет иммунную систему и защищает мышцы от распада. Сывороточный протеин участвует в синтезе мышечного протеина и повышает иммунитет, антиоксиданты защищают мембраны наших клеток от разрушительного действия свободных радикалов, а поливитамины регулируют обмен веществ.

1) Протеиновые комплексы

Сывороточный белок и казеин - два лучших протеина. Оба получаются из молока, но различаются схемой действия: первостепеннный - "короткий", второй - "долгоиграющий". Вот оттого наибольший результат мышечного роста дает прием комбинации сывороточного протеина с казеином.

В близкое момент наука открыла, что сывороточный протеин быстрее любого другого повышает порядок аминокислот в крови. Ну а их обилие в крови - это как раз то, что нужно "изголодавшимся" мышцам. Бытовало мнение, что на рынке спортивного питания сывороточный протеин скоро вытеснит все остальные виды протеина как что ни на есть действенный. При всем при том тут же в бочке меда обнаружили ложку дегтя. Эффект сывороточного протеина оказался кратковременным - от силы на час-полтора. Ну а свой старинный знакомец казеин повышает уровень аминокислот в крови хоть и медленно, зато поддерживает его постоянным приблизительно в течение семи часов.

Повторю, сывороточный протеин оказывает сильный, но кратковременный эффект, а молочный протеин - умеренный, но продолжительный. Если влезать в биохимию, то молекулярные цепи сывороточного протеина в желудке без малого безотложно же "рассыпаются" под действием соляной кислоты на аминокислотные фрагменты. И те тут же попадают в кровь. А вот казеин переваривается в желудке намного дольше и дольше снабжает кровь аминокислотами. Потому самый-самый рациональный подход - принимать два этих протеина в комплексе: сывороточный для немедленной интенсификации анаболизма, а молочный - для долгосрочного обеспечения мышц протеином. Лучше всего поедать тот самый комплекс в самое "опасное" миг суток - поздненько вечером, перед отходом ко сну. Сами прикиньте, оттого что вы оставляете свои мышцы без еды на 8-10 часов. Если не съедите сывороточный протеина на пару с казеином, мускулатура будет "голодать". Ну а там, где голодовка, там и похудение. Вам это надо?

2) Креатин

Как лучше всего принимать креатин? Ученые говорят, что с углеводами. Правда, посреди качковой братии долгое период бытовало упорное мнение, что, мол, все это бредятина - насчет углеводов. И в самом деле, пацаны систематично запивали ложку креатина стаканом сока, а эффекта словно бы как не прибавляется. Но в итоге оказалось, что ученые правы, да вот только углеводов должно быть много. Точнее, весьма невпроворот - 100 граммов на порцию креатина. Конечно, 100 гр сахара в единственный присест не одолеть, но два-три стакана сока или парочка углеводных батончиков занятие чуть-чуть поправят. Креатин заработает лучше!

Что принимать: моногидрат или фосфат?

Считается, что лучше всего принимать креатин в форме моногидрата. И все-таки последние исследования показывают, креатин в форме фосфата действует ни чуточки не хуже.

Ну а как на счет новомодного "шипучего" креатина, тот, что изготавливают в таблетках по подобию растворимого аспирина? В теории все звучит красиво. Моногидрат креатина смешивают с бикарбонатом калия и лимонной кислотой - метко как аспирин. При растворении в воде данная мешанина приводит к образованию "суперской" ионизированной формы креатина. Происходит это так. Реакция между бикарбонатом калия и лимонной кислотой производит эффект "шипучки" и вместе с тем расщепляет креатиновую соль (моногидрат), превращая ее в независимый ионизированный креатин, который по иному называют цвиттерион. Тут необходимо пояснить, что в организме моногидрат креатина претерпевает то же самое превращение в цвиттерион под действием кислотной среды желудочно-кишечного тракта. И все потому, что мышцы способны усвоить креатин только в форме цвиттериона. Правда, такая природная трансформация креатина сопровождается большими потерями (по некоторым данным, в мышцы поступает не больше 20% "съеденного" креатина). Сторонники шипучего креатина утверждают, что креатин, потребляемый в форме готового цвиттериона, неслыханно проворно - и почти без потерь! - всасывается в кровь, потому как количество работы по расщеплению соли уже проделана за пределами организма. Звучит правдоподобно, но, увы, точных научных исследований в то время как не проведено. Так что, восхваления "шипучего" креатина в итоге целиком могут попасть рекламным враньем.

3) Антиоксиданты

Для начала запомните: антиоксиданты любят "работать" единой командой. Когда вы принимаете их все вкупе (витамины С и Е, глютатион, липоевую кислоту и кофермент Q10), то они взаимодействуют, усиливая эффект дружбан друга. Кстати, каково вообще направление антиоксидантных добавок? Они борются с вреднейшей штукой - свободными радикалами (СР). СР - это кислородные молекулы-уроды, потерявшие электрон, вращающийся по внешней орбите. Раньше считалось, что СР попадают в тело только с дыханием, но вот недавно открылось, что те же самые СР в огромных количествах рождаются внутри нас под действием физических нагрузок. Ну а это в отдалении не полезно. Почему? Да потому, что СР из всех сил стремятся воротить себе недостающий электрон, вырывая его из молекул биологических клеток. Понятно, что такие клеточные повреждения очень опасны, потому что могут сделаться причиной раковых мутаций клетки. Для культуристов немаловажно то, что СР энергично "бомбардируют" все ткани, охватывая мышцы. А это приводит к гибели мышечных клеток, т.е. уменьшению мышечного объема. Антиоксиданты ослабляют атаку свободных радикалов на мускулатуру, смягчают возможные воспалительные процессы в суставах, и, тем самым, способствуют реабилитации организма позже тренировочного стресса.

Кроме того, они уменьшают риск сердечно-сосудистых и раковых заболеваний.

В принципе, антиоксиданты должны поступать в организм с пищей. Но немало ли мы едим продуктов, содержащих "живые" витамины? Отседова вывод: дефицит антиоксидантов нужно возмещать с помощью добавок.

"Команда" антиоксидантов работает следующим образом. Альфа-липоевая кислота (АЛК) повышает уровень глютатиона, витаминов С и Е и кофермента Q10. Витамин Е уменьшает риск сердечных заболеваний и понижает возможность артрита и воспалительных процессов. Витамин С помогает организму регенерировать витамин Е, а ещё необходим для нормального функционирования иммунной системы. Сообща с витамином Е он уменьшает риск заболеваний сердца. Кофермент Q10 участвует в регенерации витамина Е и, помимо того, заново же полезен в смысле сердечно-сосудистых болезней. Глютатион, один из важнейших антиоксидантов, помогает внутреннему воспроизводству витамина С.

Теперь немного слов о различных биофлавоноидах. Названия их малоизвестны, но от этого их важность не уменьшается. Некоторые из этих антиоксидантов содержат лютеолин, мирицетин, кверцитин, каэмферол, кверцитрин, апегенин и кверцетин-3-глюкозид. Для того чтобы снабдить организм всеми этими важными веществами, необходимо подключить в диету страсть сколько овощей и фруктов. Чай, лук, красное вино, виноград и виноградные соки, яблоки - важнейшие источники пищевых флавоноинов.

Хотя науке нынче ладно известны дневные нормы потребления витаминов С и Е, произнести того же о большинстве флавоноидов нельзя. Но, во всяком случае, изобилие фруктов вам прямо не повредит. Так же, как и стакан красного вина раз в пару дней.

4) Глютамин

Глютамин - самая ценная для культуриста аминокислота. По содержанию в крови и мышцах она занимает первое местоположение и является важнейшим питательным веществом для различных тканей. В особенности хоть отбавляй (до 40%) этого "топлива" потребляют желудочно-кишечный тракт и иммунная система. Если вы не доставите в организм достаточное численность глютамина, желудок и иммунная организация будут отбирать его у мышечных тканей.

В идеале, лучше всего принимать глютамин в форме дипептида. (Дипептид - это две аминокислоты, соединенные пептидной связью.) Последние исследования показали, что в организме дипептиды транспортируются быстрее, чем отдельные аминокислоты. Соответственно, и усваиваются они лучше. Однако покуда что эти открытия остаются в стенах научных лабораторий. И на прилавках магазинов спортивного питания вы не увидите пищевых добавок с дипептидами глютамина. Это - дело будущего.

5) Поливитаминная "страховка"

Хотя витамины впрямую и не растят мышцы, их наличие в вашем рационе весьма необходимо. И все потому, что витамины предопределяют ход основных обменных процессов в организме. Проще говоря, от них зависит, как вы будете усваивать протеины, жиры, углеводы и микроэлементы. Нехватка витаминов с гарантией влечет к "сбоям" обмена и, как следствие, к проблемам с тренингом.

Принимать витамины поодиночке хлопотно, поэтому для культуриста предпочтительнее поливитаминные комплексы. Их вы найдете в всякий аптеке.

Зачем нужна периодизация приема?

Протеиновые порошки, глютамин, антиоксиданты и поливитамины - средства, что называется, "ежедневного потребления", и в периодизации приема они не нуждаются.

Но, например, креатин просто необходимо принимать с перерывами. Скажем, неделю вы принимаете по 20 г креатина в день. Далее надобно перейти на "облегченный" порядок - по 5 г в день. Зачем воспрещено принимать креатин постоянно в одном и том же количестве? Разъяснение такое. Креатин в клетки доставляют транспортные протеины - молекула протеина "склеивается" с креатином и так "просачивается" посредством клеточную мембрану вовнутрь клетки. Когда организм "чувствует", что креатина в клетках уж сверх меры много, он уменьшает синтез транспортных протеинов. Ясно, что тут сколь кретина ни принимай, в клетки в прежнем количестве он не попадет. Как раз этим объясняется тот факт, когда качки, принимающие креатин, сквозь несколько месяцев стремительного прогресса выходят на "плато". Как тут быть? Вручить себе передышку. По меньшей мере - четыре недели, чтобы организм мог возродить свои естественные функции. И через месяц он будет заново готов к очередному креатиновому "туру". Предлагаю такую схему: 2-3 месяца с креатином, затем чего - месяц отдыха.

Итоги

Итак, вы уже поняли, что для максимального эффекта необходим весь комплекс добавок. Комбинация сывороточного протеина и казеина способствует синтезу мышечных протеинов и предупреждает протеиновую недостаточность. В периоды перегрузок, когда вы ослаблены, жизненно существенно принимать глютамин. Антиоксидантный "коктейль" из витаминов С и Е, кофермента Q10, альфа липоевой кислоты и флавоноидов помогает нейтрализовать агрессию свободных радикалов.

Креатин в сочетании с сахаром действует лучше, чем чистый креатин. Кроме того, не забывайте, что при приеме креатина необходима периодизация. И, наконец, принимайте поливитамины. И тогда даже потом сильнейших перегрузок вся ваша мышечная "аппаратура", в том числе и та, что между ног, будет вкалывать на отлично!

Досье добавок

Антиоксидантный комплекс

Дневная норма: Витамин Е (400- 1200 международных единиц), Витамин С (500-2000 мг), ко-энзим Q10 (100-400 мг), альфалипоидная кислота (200-500 мг), биофлавоноиды ( оптимальный источник - виноград, красное вино, яблоки; по крайней мере раз в день).

Периодизация. По необходимости. В зависимости от нагрузок и состояния здоровья.

Время приема. Половинка дозы утром, половина - вечером, для поддержания постоянного уровня этих веществ в организме.

Комментарии. Лучше принимать витамин Е с содержанием естественного альфа-токоферола, смешанного токоферола и токотринола. Липоевую кислоту называют кроме того альфалипоидная кислота или тиокислота. Так как витамин С (аскорбиновая кислота) может играть на нервах желудок, его рекомендуется принимать совместно с едой. Выпивайте в день по небольшому бокалу легкого красного вина или виноградного сока.

Креатин

Дневная норма: 20 г ( 4 раза по 5 г) в течение недели, а потом три недели - по 5 г в день.

Периодизация. Рекомендуется следующий график: 2-3 месяца с креатином, месяц передышки.

Время приема: Когда удобней. Никаких медицинских показаний на этот счет нет. Лучше принимать с сахаром.

Комментарии: Если от креатина расстроился желудок, рекомендуется снизить дозу, а потом, по мере привыкания, усилить ее до намеченной.

Глютамин

Дневная норма: 5-15 г

Периодизация: никаких рекомендаций на этот счет не существует; однако, при повышенных нагрузках рекомендуется повысить дневную дозу до 20 г.

Время приема: Когда удобно; никаких медицинских данных на этот счет нет.

Комментарии: Типичный уровень глютамина особенно важен для работающих мышц. Не забывайте принимать глютамин!

Поливитамины

Дневная норма: Выбирайте комплексы, в которых гарантирована 100% дневная надобность организма в витамине В и минералах; одну таблетку утром, другую - вечером.
Периодизация: Не нужна

Время приема: Когда удобно

Примечание: Помните, что поливитамины - ваша страховка от перетренированности!

Протеин

Дневная норма: Приблизительно 2 г протеина на 1 кг веса тела

Периодизация: Не нужна

Время приема: Принимайте пищу 5-6 раз в день, с каждым приемом по 20-40 г протеина; лучше принимать вместе с углеводами (это улучшает усвоение протеина организмом).

Примечание: Принято считать, что максимальная единовременная доза - 40 г, хотя научно это не обоснованно. Убедитесь (по этикетке), что протеиновый препарат содержит оба типа протеина - сывороточный и казеин.

Хосе Антонио

Keywords: