Капуста для культуриста Правильное питание для спортсменов

Во многих письмах поклонники силового тренига интересуются - какие продукты для культуриста предпочтительнее, как эффективнее создать систему питания.

Начну с примера. Помните нашумевший кино "Рокки-1" с великолепным Сильвестром Сталлоне в главной роли. Его герой - профессиональный боксер отдает предпочтение молоку и сырым яйцам, которые смешивает в стакане и выпивает. Не отказывается он и от говядины и соков. В одном из номеров "Спорт иллюстрейтед" я нашел интересную заметку о киноактерах - близнецах, которая имеет прямое касательство к нашей беседе.

"Варвары" - это дуэт: Питер и Дэвид Пол. Их вес 235 и 245 фунтов, увеличение 6 футов, окружность шеи - 20,5 дюймов, а грудных клеток - 56 дюймов. Питер и Дэвид - близнецы, третий и четвертый ребятенок в семье, которую они вконец измотали, раньше чем оставить из нее.

Теперь же близнецы изматывают весь мир своими культуристическими тренировками. Хотя, впрочем, Питер и Дэвид не столь тренируются, сколь неистовствуют. Когда они поднимают свои 500-фунтовые металлические болванки, от их криков дрожат стекла "Золотого зала". Они не ставят себе мишень сделаться самыми сильными в мире людьми, они хотят быть самыми сильными в мире культуристами, а главное-самыми сильными... близнецами!

Эти пацаны на самом деле уникальны,- считает Пит Грымковский, тот, что завоевал титул "Мистер мир" ещё в 1977 году.- Фунт за фунтом они приобретают все большую мышечную плотность. И мы более того не знаем, каков их потолок. Оттого что раньше ни в жизнь и никто не совмещал тренировку культуриста с поднятием больших тяжестей, которые применяет штангист!

Их девиз: "Тренируйся, покуда не умрешь!" Они считают: чтобы достичь физического, а следовательно, и ментального совершенства - нужно тренироваться как зверь, как варвар - Братья держатся как бы в стороне от соревнований и чемпионатов, и это является их особенностью, как и кожаные костюмы, в которые они одеты, и 36 съедаемых в день яиц. Еще с юношеских лет Питер и Дэвид выплескивали свою чудовищную энергию в футболе и борьбе. Уже в 15 лет 145-фунтовый Дэвид выжимал, лежа на скамье, 300 фунтов.

В конце 70-х годов близнецы открывают наш гимнастический зал, который называют "Дом металла". Потом решают ехать в Калифорнию за славой и деньгами. Они настойчиво тренируются: разрешается было прийти в зал и узреть Дэвида лежащим на скамье со 130-фунтовыми гантелями в каждой руке. Всякий из близнецов выполняет фронтальные приседания с 500-фунтовой штангой. "Наша масса стабильно растет и мы должны съедать по 36 сырых яиц в день, смешивая их с молоком. Произвольный день на тренировках мы сжигаем до 7 тысяч калорий. Это самый-самый скорый метаболизм на всем Западе", - шутит Дэвид.

Близнецы пьют молоко или йогурт, содержащие 3,5 процента жира и до 200 калорий на чашку, по 260 г до и позже тренировки. Едят они сквозь каждые полтора часа.

"Варвары" считают, что совершенство-это симметрия, полная симметрия мышечных линий. Они уже близки к этому и как только целиком достигнут желаемого, то, по мнению Грымковского, смогут завоевать каждый титул, какой только пожелают.

Но поговорим все же о питании. Как видим, яйца и молоко-одни из наиболее предпочтительных продуктов в культуризме. Вследствие этого хочу привести рекомендации по составлению яичного меню такого авторитета в современном культуризме, как Джо Уайдер: "Яйца являются наиболее полноценным источником питания и наилучшим поставщиком протеина для нашего организма. Многие занимающиеся едят яйца сырыми - это неправильно! Потому что организму требуется какое-то миг на переваривание пищи, протеин, чтобы участвовать в работе организма, должен какое-то момент находиться в желудке. Сырые яйца сверх меры стремительно проходят посредством пищеварительную систему, что сводит такое употребление без малого к нулю. Помимо того, у некоторых людей сырые яйца вызывают экзему... Яйца всмятку могут побудить аллергию, причиной чего является непроваренный протеин яйца. Оттого варить яйца нужно до таковой степени, чтобы желток немного затвердел. При этом помните, что их не следует варить на свету, так как при этом эдак на 40 процентов разрушается витамин Вз. Варить яйца лучше на медленном огне грубо 20 минут, но вслед за тем этого не вынимайте их сразу, а дайте постоять в горячей воде приблизительно еще 20 минут. Многие любят жареные яйца, но не употребляют их из-за высокой калорийности. В этом случае позволительно пользоваться при жарке растительным маслом или вообще стоить без него, используя сковородку с тефлоноеым покрытием. И учтите, что чем дольше жарится яйцо, тем меньше остается в нем протеина, не забывайте, кроме того, накрывать сковородку крышкой. Вместо масла культуристы при жарке добавляют чуть-чуть сухого молока.

Естественной альтернативой яичнице-глазунье является омлет. Он прост: три яйца, столовая ложечка воды, щепотка соли и перца. Поджарив с одной стороны, омлет переворачивают и проворно жарят с другой. К нему разрешено привосокупить лук, зеленый перец, грибы, негусто чеснока. Всякий культурист может применять этакий омлет в качестве высокопротеиновой, низкожировой и среднекалорийной пищи".

Теперь послушаем, что советует Джо по поводу фруктов: "Один из ведущих культуристов вспоминал, что чтобы побеждать на соревнованиях, был вынужден соблюдать строгую диету, И если бы не фрукты, он был бы как пить дать беспомощным.

Фрукты - это натуральный десерт, который содержит три основных вида сахара: фруктозу, глюкозу, сахарозу. Все это имеет огромную ценность для культуристов, желающих сберечь требуемый энергетический уровень. Длительная варка, хранение при высокой температуре, лежание на солнце, а кроме того рядом с железом или медью грубо снижают состав витаминов во фруктах.

Хранение перезревшего фрукта при комнатной температуре приводит к немедленной потере витаминов А, В2 и С. Фрукты в кожуре (яблоки, бананы, апельсины) имеют тенденцию к потере витамина С затем очистки - Потому есть такие фрукты нужно безотлагательно после этого снятия кожуры. Мягкие фрукты, виноград, ягоды нужно сберегать в холодильнике немытыми, так как влага растворяет витамины В и С. Поэтому мыть фрукты нужно резво и не удерживать их продолжительно в воде. Помните и о том, что в сырых яблоках и апельсинах питательных веществ больше, чем в соках, джемах, пюре, сделанных из них вы желаете есть сырые фрукты, то существует немало способов их приготовления. Потом хранения апельсинов в холодильнике, вы можете выжать из них сок. Пить его нужно разом же. Имейте в виду, что через час в приготовленном апельсиновом соке теряется до 50 процентов витамина С, и сок становится горьковатым.

Ввести фрукты в меню окончательно нетрудно. Мало сока на завтрак, яблоки или груши на ланч, фруктовый салат на обед-все это немаловажно разнообразит ваше меню. Но нужно помнить, что фрукты и ягоды не похожи товарищ на друга. Клубника, например, уж очень сладка для диеты, когда вы работаете над рельефом: чашечка клубники содержит 55 калорий и 13 г углеводов. При сбалансированной диете для культуриста вреден как недостаток, так и избыток углеводов. Углеводы - это в первую очередность энергия, и их избыток ведет к образованию жировых отложений. Не рекомендуется сочетать фрукты с овощами, картофелем или рисом в одном приеме пищи. Зато шибко что надо сочетаются фрукты с творогом! Стремитесь совершить фрукты основой своей диеты". В настоящее время дадим словечко знаменитому Биллу Перлу и послушаем его рассуждения о вегетарианской диете культуристов.

"Уже три десятка лет я - вегетарианец",- рассказывает Билл Перл (Bill Pearl).- Просто суперзвезды культуризма по 6 раз в день едят говядину, чтобы пособить набранную мышечную массу. Им приходится съедать до 10 фунтов мяса, чтобы набрать 300- 400 г протеина для выработки достаточного количества аминокислот.

Но это удел быков! И хотя я сам завсегда был тяжеловесом, мне вовсе не требуется столько протеина. Если потреблять протеин из естественных источников, то 50-70 г протеина совершенно довольно для жизнедеятельности организма.

Если культурист потребляет в день 300-400 г протеина и сжигает их на тренировке, то он одним духом устает и становится вялым. И все потому, что тело вынужден перерабатывать протеин в глюкозу, а это ход длительный, требующий столько же энергии, сколько дает сам протеин. Поэтому легче сократить потребляемое численность мяса наполовину, а другое добирать углеводами.

Бывший "Мистер Америка" Рой Хоган и в свои 54 года производит сильное ощущение на судей, а потому как с 50-х годов он питается как вегетарианец. Близок к вегетарианству и Стив Ривс, его диета почти всецело молочно-овощная. Мяса он употребляет совершенно немного. Сколь я его знаю, он постоянно питался салатами, авокадо, свежими овощами и фруктами плюс кот наплакал молока, Я и сам с 1971 года придерживаюсь сугубо молочно-овощной диеты. Как-то я сдал анализы на холестерин, и он оказался равен 307. Это весьма большой уровень, и это озночало, что моя кровь течет в венах, как сироп. Врачи посоветовал мне вегетарианскую диету, так как при таком уровне холестерина и нагрузках культуриста я могу заснуть вечным сном уже к 50 годам или даже раньше. Понятно, что слова врача заставили меня призадуматься. Завоевав в 1971 году титул "Мистер Вселенная", я решил отступиться от мяса и готовился к труднейшему конкурсу "Мистер Олимпия", соблюдая строгую молочно-вегетарианскую диету. Я сберег отличную мышечную форму. Мой вес был тогда 240 фунтов.

Вегетарианство позитивно сказалось на состоянии моего организма. Холестерин упал до 198, понизилось кровяное давление. Пульс стал реже, а физиологические процессы улучшились. Я был в лучшей форме, чем 15 лет назад. Крайне ладно диета повлияла на порядок содержания мочевой кислоты он с очень высокого упал до нуля. А ибо раньше из-за высокого уровня содержания мочевой кислоты каждое движение причиняло мне дискомфорт, и я даже подумывал, что у меня артрит. Без малого сорок лет я занимаюсь культуризмом и чувствую себя так же хорошо, как и 30 лет назад. У меня достаточно энергии, и мне не нужно съедать по 15 коров ежегодно, чтобы насытить себя мясом. Эти коровы нужны на Земле так же, как и человек. Но у вегетарианцев есть и трудности, продолжает свойский расклад Билл Перл. Во период путешествий (а я страсть сколько ездил по контрактам международной федерации) я типично питался в ресторанах яйцами и салатами и находясь за пределами дома, конечно же испытывал определенные трудности, но это не могло меня вынудить есть ресторанные отбивные и гамбургеры. Некоторые заявляют, что вегетарианцы слабее мясоедов. Если это и так, то у вегетарианцев существенно большая выносливость, и культурист, который может брать более значительный вес, нимало не непременно больше мускулист. При всем при том воспрещено перебегать на вегетарианскую диету не будучи в этом стойко убежденным. Я не ставлю целью поворотить всех в вегетарианство, но если вы решили попробовать, то на первых порах прочитайте побольше книг на эту тему. Вы должны отчетливо себе представлять, что и как есть. Когда я встаю до срока утром, то выпиваю чашку мятного чая. По дороге из зала я съедаю омлет на сыре и 5-6 яиц, приготовленных тем или иным способом. Могу скушать ещё немного творога, хлеб грубого помола и еще чашку чая. На завтрак я ем свежие салаты из всего, что есть под 1 рукой, сдабривая их ложкой растительного масла. Вечером я ем творожное суфле, а на десерт фрукты. Принимаю комплекс витаминов В, Е, С, микроэлементы, цинк. Полагаю, что следом 40-50 лет цинк сильно важен для общего здоровья атлета. Если вы встали на стезя вегетарианства, то не должны сворачивать с него, что бы вам ни говорили..." а это 166 калорий. Такое число говядины дает 330 калорий.

Необходимое количество протеина не возбраняется заполучить и при малокалорийной диете. Вот что пишет об этом в своей книге "Питание и методы тренировок культуризме" Билл Доббинс: "Большинство культуристов придерживаются мнения, что высокое потребление протеина - необходимое обстоятельство диеты. Но как в этом случае отбояриться от жира и калорий?! Конечно же мясцо - великолепный источник протеина, и культуристы с удовольствием его едят. Но звериный протеин содержит и большое количество жира. Так, ломоть говядины весом в 3 унции (1 унция ~ 28гр.) дает 20 г протеина и 27 г жира! Культуристы об этом знают и вследствие того что перед соревнованиями обыкновенно переключаются на цыплят и рыбу, и все-таки и в этих продуктах держится жир! Цыплята более предпочтительны в меню: цыплячьи грудки весом в 3,3 унции дают 25 г протеина и только 5 г жира. Не следует забывать, что очень многое зависит от приготовления пищи. Зачастую цыплят жарят в большом количестве жира с добавлением крахмала, что почти утраивает калорийность продукта и добавляет большое количество углеводов. Так, 8-унцевый цыплячий пирог дает 535 калорий и 30 г жира. Культурист должен вечно присматривать за низкой калорийностью диеты и минимальным потреблением жира. Мелочей в этом месте быть не может. Перед приготовлением цыпленка обратите участливость на его кожу. В обжаренном виде она очень аппетитна, но содержит навалом жира. Поэтому ее лучше снять и выкинуть или в крайнем случае возвратить вашей собаке. Посыпьте цыпленка паприкой, и тогда после приготовления он будет покрыт румяной корочкой.

Теперь о масле. Это крупный источник жиров, поэтому все жареное содержит излишние калории. Большинство культуристо" выбирают варить или тушить свою пищу. В салаты вместо масла можно прибавлять низкокалорийные приправы. Вместо целого яйца, содержащего 80 калорий, 6 г протеина и 6 г жира, можно съедать только белок, отказавшись от наполненного холестерином желтка (это обеспечивает 230 калорий и ни грамма жира).

Наибольшей популярностью у культуристов пользуется рыба. В ней непочатый край протеина и негусто жира. Но и рыбу нужно готовить правильно. Самое главное - не добавлять масло. Любая рыбка и мясо содержат жирок и во час приготовления тот самый жир вытекает, поэтому их нужно готовить таким образом, чтобы жир стекал, а не оставался в пище. И варка, и тушение позволяют в некоторой степени достигнуть этого. Если вы готовите рыбу, говядину или цыплят кусками, то после приготовления, чтобы прибрать остатки жира, можно обтереть уже приготовленный продукт сухим полотенцем. При этом вы избавляетесь от лишних калорий. Помните, в одной столовой ложке топленого сала содержится 125 калорий.

Рыбу лучше всего готовить быстро, если вы превысите температуру готовки, то масло, на котором готовится рыба, пропитает ее и даст специфический рыбный запах. Тонкую белую рыбу или окуня нужно запекать только с одной стороны при температуре не выше 140 градусов. Более толстую рыбу, такую, как форель, нужно запекать с обеих сторон. В особенности популярен у культуристов тунец, которого атлета едят заурядно консервированным в масле. Однако несложно вылить масло из банки мало. Нужно завернуть кусок рыбы в сухое рушник или салфетку и немножко отжать. Если вы не съели консервы полностью, то остаток храните в герметически закупоренной банке в холодильнике. Если вы любите рыбу с майонезом, помните: одна столовая ложка майонеза содержит до 100 калорий.

Многие культуристы отказываются, особенно перед соревнованиями, от молочных продуктов, так как, по их мнению, они сглаживают мышцы. Чашка цельного молока содержит 160 калорий, 9 г жира и 9 г протеина, а обезжиренного-145 калорий и 5 г жира. Но если вы пьете еще более обезжиренное молоко, то потребляете на 50 процентов меньше калорий, а количество протеина возрастает. Поэтому молоко такого сорта наиболее предпочтительно для культуриста. Чтобы снизить потребление жира в меню, старайтесь есть меньше мяса, но больше овощей, богатых протеином и не содержащих жиров. Некоторые культуристы-вегетарианцы аналогично Биллу Перлу удачно доказали, что чемпионом можно стать и всецело отказавшись от мяса..." Непревзойденный Арнольд Шварценеггер в своих рекомендациях прост и лаконичен: "Я ем вместо хлеба - сыр, вместо сахара - мед, вместо мяса - рыбу. Чтобы талия была в норме, безотложно же после пробежки я выполняю 100 подъемов ног - результат значительный. Попробуйте и убедитесь, что я прав"

Что ж, Шварценеггер тот атлет, которому можно на все сто верить во всем, ведь неспроста он является личным тренером президента Буша.

Раз уж мы заговорили о талии, то еще немного продолжим эту тему. Правильное питание и тонкая талия - вещи взаимосвязанные. Разговорчик о том, что от бега мышцы истончаются - выдумка дилетантов и лентяев. Любой культурист знает, как важен бег для настоящей чемпионской подготовки. Ни "римский стул", ни "транктвист", ни "наутилус" не дадут такого эффекта, как бег по берегу реки, моря или по лесной дороге. Бегая, мы помогаем организму освобождаться от всего лишнего-жиров и шлаков, ускоряем кровоток, активизируем работу кишечника и внутренних органов. Если нет возможности бегать, то бег в крайнем случае можно заменять прыжками на месте (не менее 500 за тренировку) или велоэргометром.

Пробежав пару километров, остановитесь и выполните десятка два-три наклонов вперед, вбок, скручиваний, подъемов туловища и ног, махов ногами и т.п. Легкий продолжительный бег - джоггинг - самое эффективное снадобье для уничтожения жира в области бедер и ягодиц! Однако не все занимающиеся культуризмом страдают от избытка веса, многие, особенно новички, стремятся набрать вес, освободиться от худобы и костлявости, получить мужественный вид!

Для этой категории я посоветую старые добрые способы набора мышечной массы, приведенные в известной книге Милана Яблонского "Культуризмом к силе, красоте, здоровью". Начнем с советов по питанию и познакомимся с принципами распределенного питания. Некогда всего следует подчеркнуть, что а) не следует пользоваться этим методом более 30 дней кряду и б) придерживаться его может не любой человек. Если объем вашего желудка небольшой, то вряд ли вы недурной едок, поэтому соблюдение данной диеты вам может доставить больше вреда, чем пользы. В таком случае только исподволь принимайте большие порции пищи и расширяйте свой желудок с помощью следующей диеты.

1-й завтрак. Большая миска овсяных хлопьев со сметаной и сахаром, 4 яйца (приготовленные любым способом), 4 куска хлеба грубого помола с маслом. Через 30 минут после завтрака - 0,5 литра молока.

2-й завтрак (спустя 3 часа после первого). Напиток: 3 сырых яйца, 250 г сметаны, 250 г молока, 2 ложки тертого шоколада взбить до пены в миксере. Пить неторопливо в течение 15-20 минут.

Обед. Большая тарелочка супа (куриного или грибного), 300-400 г жареной говядины, большая доля салата. Десерт - пудинг, мороженое.

Полдник (спустя 3 часа после обеда). Напиток: 250 г сметаны, 250 г молока, 2 банана, 3 сырых яйца, 2 ложки тертого шоколада или сиропа для вкуса взбить в миксере и неспешно выпить.

Ужин. Сметанный сыр, творожное суфле, шницель или котлеты, салат, пудинг.

Перед сном. 1 литр цельного молока, пить медленно. Добро применять печенку и соевые бобы.

Такая диета предназначена только для очень худых культуристов, которым безупречно необходимо приобщить в весе. Как правило, большое количество пищи, съеденной за завтраком, обедом и ужином, не увеличивает значительно веса, потому что не вся она будет усвоена организмом. Занятие в том, что внутренние органы и мыщцы ассимилируют принятую пищу только тогда, когда в ней нуждаются. Поэтому есть следует чаще, чем обычно, распределив приемы пищи так, чтобы это происходило на глаз через каждые три часа.

Такая обильная диета требует и соответствующей программы тренировок. Ниже приведу испытанную систему Джона Гримека - пионера современного культуризма. Он и в текущее время не потерял форму, живет во Флориде и редактирует известный на побережье журнал по культуризму "Железный человек". Итак, ему слово:

"Приобретение большого веса (разумеется, в форме активной мышечной массы с минимумом балласта), безусловно, требует специального соотношения тренировки, питания и режима дня. Существует немного разных методов прибавления в весе, анализируя которые можно установить, что в каждом отдельном случае речь идет о максимальной нагрузке для мышц при ограниченной частоте движений. Следовательно, нужно избирать эдакий вес, чтобы можно было при выполнении одной серии воспроизвести упражнение всего 5-6, максимум 7 раз. Не больше! При этом узловой упор делается на мышцы ног и груди.

Мой свой способ таков: выполнение приседаний в невысокий сед со штангой на плечах, чередуя их с дыхательными упражнениями для грудной клетки - разводкой лежа и пулловером.

1. Приседания - 15-18 раз. Вес - 50-60 процентов от максимума.
   Пулловер - 12-15 раз. Вес -50- 60 процентов от максимума. После этого в каждом новом подходе увеличиваем вес снарядов в каждом упражнении примерно на 2,5-5 кг в зависимости от индивидуальных особенностей атлета.
2. Приседания-10-12 раз. Разводка лежа- 12-15 раз.
3. Приседания-8-10 раз. Пулловер - 12-15 раз.
4. Приседания-5-6 раз. Разводка лежа-10-12 раз.
5. Приседания 1-3 раза. Пулловер - 10-12 раз.

Последний 5-й подход следует реализовывать с предельным для вас весом. Включение упражнений для мышц грудной клетки в комбинации с приседаниями рекомендовано для того, чтобы повысить житейский объем легких. В данной комбинации "дыхательные" упражнения выполняются со средними весами, так как они несут чисто вспомогательную задачу.

После проработки ног сделайте перерывчик на 5-10 минут, после этого прокачайте дельтоиды, бицепсы, широчайшие и длинные мышцы спины, голени и предплечья. Но соблюдайте осторожность: не включайте чрезмерно полно упражнений, так как нагрузки на сердце в данной программе значительны. В общей сложности в одной тренировке должно быть не более 35 серий! Программу из-за суперперегруженности можно употреблять 2-3, максимум 4 месяца при тренировочном цикле 3 раза в неделю".

При работе с максимальными весами в приседаниях большая нагрузка приходится на позвоночник, в частности на межпозвоночные диски. Поэтому значимо точно держать спину во пора выполнения упражнения. Поясница должна быть прямой, затылок густо прижат к грифу точка зрения устремлен вперед и малость вверх, что предотвращает ссутуливание, ведущее к повышенной травматичности при выполнении приседаний. Поэтому, делая перерыв между последним подходом на приседания и последующей тренировкой на плечевой пояс, рекомендуется свершить пару подходов на подтягивания на перекладине до касания ее грудью.

При интенсивных тренировках ваш организм всегда нуждается в "подкормке". Поэтому приучите себя всю дорогу иметь в распоряжении в кармане джинсов немного кураги, изюма; сушеных бананов и орехов. В течение дня кидайте это себе в губы без разбора, и ваши мышцы отблагодарят вас. Давайте поддержку сердцу и аорте - ешьте сотовый мед! Да, цены сегодня "кусаются". Что ж, необходимо подрабатывать. Кормите свои мышцы сами или не мучайте себя и забудьте о культуризме.

Keywords: