Истина о протеинах

Новые открытия в спортивной науке оказали на бодибилдинг большее влияние, чем на всякий иной спорт, но все же только малая доля этих открытий была применена на практике. Немного лет вспять журнал IRONMAN взял на себя инициативу по адаптации к бодибилдингу принципов периодизации. Употребление графиков, процентажей, микро-, мезо- и макроциклов многим проложило стезя к мышцам. Исследования методом магнитного резонанса завершили эру интуитивного тренинга, показав, какие упражнения наиболее эффективны. К сожалению, этим путем пошли немногие, но если вы довольно упорны в поисках, информацию об этом позволительно найти.

Мои статьи - это попытка представить достижения науки о спортивном питании, в особенности в области метаболизма протеинов. Хотя какие-то неизменные принципы на нынешний день уже выявлены, во многом мы все ещё блуждаем в тумане, уповая на компетентность авторов различных теорий и гипотез. Например, мы никак не можем узнать идеальное число протеина, каждый день необходимое атлету. Но потому как это может быть и не единственным, и не самым значительным фактором, больше важным может попасть распределение приема протеина.

В первой части моего беседа с Ивом Борье (Yves Boirie) мы обсуждали исследования, предпринятые его командой в области быстро- и медленноусвояемых протеинов. В ходе опытов выяснились следующие факты, которые необходимо учесть при планировании вашей нутрициональной стратегии.

Уровень усвояемости протеинов из различных источников (сыворотка, казеин, куриное мясо) является независимым фактором, определяющим, сколь протеина способен усвоить свой тело на самом деле.

Быстроусвояемый протеин может немаловажно приподнять порядок синтеза протеинов, но если вы ничего не сделаете для снижения уровня их распада, итоговый баланс совершенно может угодить отрицательным. Оттого важнейшим фактором улучшения баланса становится поддержание в крови повышенного уровня аминокислот, тормозящих ход распада протеинов. Для молодых людей медленноусвояемый протеин работает на крайний итог значительно лучше.

Ив Борье провел три исследования в области синтеза протеина. В одном из них ученые искали технология улучшения его утилизации у пожилых людей. Потери протеина в зрелом возрасте могут привести к серьезным осложнениям, вероятны травмы и ухудшение работы иммунной системы. Повышение длительности задержки протеина ограничивает его потери в мышцах и усиливает анаболизм. И все-таки немудрёный увеличение потребления никак не сказывается на задержке протеина в организме. В первом исследовании 15 здоровых пожилых женщин были разделены на две группы с разными режимами питания. Участники первой группы придерживались диеты, в которой дневное численность потребляемого протеина было поделено на четыре приема в течение 12 часов. Вторая группа следовала так называемому "пульсовому" режиму питания, при котором 80% всего дневного протеина потреблялось в полдень, а оставшееся количество было поделено между завтраком (7%) и ужином (13%).

Наблюдения показали, что азотистый баланс намного лучше выглядел во второй группе - синтез протеина был выше, а распад - ниже. Интересно, что, несмотря на одинаковое в обеих группах количество ежедневно потребляемого протеина, первая из них продемонстрировала понижение сухой массы тела. Отседова ученые заключили, что "пульсообразный" тип питания более результативно задерживает протеин в организме пожилых людей.

Далее ученые решили посмотреть, как будут обстоять дела у молодых женщин. В ходе второго опыта выяснилось, что различные режимы питания не вызвали каких-либо изменений в задержке протеина. При всем при том третье изыскание обнаружило противоречия во втором и привело к несколько иным результатам. Выяснилось, что пульсообразное питание способно не только начать устойчивые изменения в метаболизме протеинов как у молодых, так и у пожилых женщин, но и сберечь их еще на единый день следом перехода на привычную диету. Другими словами, питание по принципу "пульса" ведет к улучшению синтеза протеина и эффективному его сохранению в постабсорбционный период. Когда высокопротеиновые и низкопротеиновые блюда комбинируются в течение дня, пульсообразное питание улучшает анаболизм, давая вероятность применять преимущества обоих видов диет.

Поскольку результаты подобных исследований могут быть применены в бодибилдинге, я задал несколько вопросов о пульсообразном питании самому Иву Борье.

IRONMAN: В мае 2000 года Вы отметили в своей статье, что как для молодых, так и для пожилых женщин пульсообразное питание предпочтительно. При этом создание протеина у молодых женщин было существенно большим, чем у пожилых. Это чертовски интересно, оттого что спортивная врачебная наука годами нас убеждала, подобно тому как для наращивания мышечной массы необходимо потреблять 6-8 порций протеина в день. Казалось, такая рекомендация основана на научных фактах, но Ваше изучение показывает, что для улучшения анаболизма более действенно пульсообразное питание. Вы согласны?

Ив Борье: Думаю, в этом месте необходимо сказать, что субъекты были предварительно подготовлены. Две недели, предшествующие эксперименту, они потребляли весьма самое малое протеина - возле 1,2 грамма на кг сухой массы тела. Это было сделано для того, чтобы уравнять всех в плане потребления протеина, и это сильно величавый момент, особенно в отношении пожилых женщин. Второй миг содержится в том, что в группе пожилых мы наблюдали гораздо больше отличий по результатам, чем в группе молодых участниц эксперимента. Значит, младой организм гораздо легче приспосабливается к изменению рациона.

IM: Сколь было увеличено потребление протеина?

ИБ: 1,7 грамма на всякий килограмм сухой массы, то есть рядом к 1,4 грамма на килограмм веса.

IM: Не излишне ли это скромное увеличение?

ИБ: Согласен, скромное, но варьируя питание в течение дня, мы добились значительных изменений у пожилых участниц.
Еще одна деталь: опыт не предусматривал физических упражнений, вследствие этого мы не знаем, какое воздействие оказали бы они. А это было бы крайне интересно.

IM: Да уж, вероятно возникли бы большие противоречия с традиционными рекомендациями по спортивному питанию.

ИБ: В моем распоряжении на сегодняшний день нет никаких научных данных о взаимодействии различных типов питания с физическими упражнениями.

IM: Да, в том-то и весь интерес.

ИБ: Еще одна вещь, которую надобно принимать во внимание, - это влияние непротеиновых блюд на счастливый момент пульсообразного питания. Думаю, оно немалое.

IM: То есть, Вы считаете, что углеводы и совместный состав пищи значительно повлияли на результаты эксперимента?

ИБ: Да, особенно пища, принимаемая позже больших протеиновых блюд. Это означает, что комбинация либо углеводов, либо липидов с протеинами может быть шибко важна.
Я имею в виду не одно блюдо, а разные, поскольку, потребляемые отдельно, они могут известия себя безупречно по-разному.
Мы очень удивились, обнаружив затем 14-дневного эксперимента, что достигнутые изменения сохранились еще на единственный день после этого отмены диеты. Но мы не знаем, как долговременно это длилось. Есть мнение, что у пожилых людей изменения исчезли сквозь 30 дней, но точных данных нет.

IM: Мы уже касались темы распространенного посреди атлетов избыточного приема протеина - по 400-500г в день. И, если бы они принимали эти огромные дозы без дополнительной помощи, например, анаболических стероидов и гормона роста, тогда все, что вызывает постоянные изменения в метаболизме протеинов, было бы очень полезно, не так ли?

ИБ: Это мы и пытались определить. Мы хотели бы показать, что существуют другие способы улучшения баланса протеинов.

IM: Как Вы думаете, какое влияние на результаты эксперимента оказали различные типы протеинов?

ИБ: В своем эксперименте мы использовали обычные продукты - мясо, сыр и т.п. На тот момент мы не знали, как ведут себя различные протеины, - тут широкое поле для исследований. Например, могу сказать, что пептиды усваиваются нимало иначе, нежели аминокислоты в свободной форме. Так что речь идет не только собственно о пище, но и о молекулярных формах протеинов.

IM: Разрешается ли произносить о том, что, если бы в Ваших ранних исследованиях был сделан упор на медленноусвояемые протеины, пульсообразное питание дало бы еще более впечатляющие результаты, оттого что распад протеинов был бы меньше?

ИБ: Да, идеально верно. Мы проводили исследования внутренних органов и с удивлением обнаружили, что уровень внутренней экстракции диетарных, то есть поступающих с пищей, аминокислот при некоторых условиях может быть очень высоким. Как Вы можете догадаться, потребление медленно- или быстроусвояемого протеина в пульсообразной, или распределенной по времени, манере питания кроме того может оказать влияние на внутреннюю утилизацию аминокислот и сказаться в конечном итоге на их уровне в периферийных волокнах - мышцах. Как раз это мы и продемонстрировали.

Muscle and Fitness, march 1996, Перевод С.Склезнева

Keywords: