Алгоритм суперкомпенсации гликогена в бодибилдинге

Однажды, просматривая бодибилдерскую прессу, я встретил на одну интересную статью Яна Мэттьюза, в которой тот самый эксперт рассказывал о своем опыте восстановления после этого травмы грудной мышцы. Задача восстановления потом травмы в тот отрезок времени была очень для меня актуальной - я не тренировался уже два месяца из-за воспаления связок плечевого сустава.

Но не собственно методика построения тренировочного процесса в восстановительный период заинтересовала меня больше всего - участливость привлек примененный автором немного раз на протяжении процесса восстановления приём суперкомпенсации гликогена. Собственно, похожий метод, называемый "углеводной разгрузкой/загрузкой" славно известен, и применяется, как правило, в предсоревновательный период. Мэттьюз поставил этот способ на службу набору мышечной массы.

Что такое гликоген и для чего он нам нужен?

Начнем откликаться на этот вопросительный мотив с рассмотрения не собственно гликогена, а АТФ - аденозинтрифосфата. АТФ - первостепенный источник энергии для нашего организма. Этого вещества, однако, у нас не так уж и много, для полного исчерпания его запасов требуется практически несколько секунд. Для того, чтобы восполнить запасы АТФ, тело обращается к креатин фосфату, но и его у нас не так уж и много. Уровни АТФ и креатин фосфата называются фосфагенной системой. Фосфагенная организация обеспечивает крайне интенсивную работу мышц (к примеру, во период спринтерского бега), но только на протяжении 8-10 секунд. Дальше наступает черед гликогена.
Гликоген - вереница молекул глюкозы - может запасаться в мышцах и в печени. Финальный нас не в особенности интересует, вследствие того что что способности печени к накоплению гликогена, в общем-то, не подлежат увеличению. Сколь гликогена запасают в норме мышечные волокна? Отклик на этот вопрос зависит от веса конкретного человека и, следовательно, от его потребности в энергии. В норме на 100 г мышечных волокон приходится 1,5-2 г гликогена. Организм стабильно тяжко тренирующегося атлета способен увеличивать способности к накоплению и хранению гликогена, порядок запасов позволительно довести до отметки 3,5-4 г гликогена на 100 г скелетных мышц. Не следует забывать, что единственный гр гликогена "притягивает" приблизительно 2,7 г воды. Таким образом, повышение способности организма к накоплению гликогена может вручить шибко существенную прибавку в массе.

Длинный путь

Ян Мэттьюз предложил 10-дневный цикл гликогенной "разгрузки-загрузки". На протяжении первых девяти дней происходит постепенное понижение количества потребляемых углеводов, в "загрузочный" же день рацион состоит только из углеводной пищи.

День 1 - 120 г протеина, 350 г углеводов, 70 г жиров
День 2 - 160 г протеина, 300 г углеводов, 70 г жиров
День 3 - 200 г протеина, 250 г углеводов, 70 г жиров
День 4 - 240 г протеина, 200 г углеводов, 70 г жиров
День 5 - 280 г протеина, 150 г углеводов, 70 г жиров
День 6 - 320 г протеина, 100 г углеводов, 70 г жиров
День 7 - 360 г протеина, 90 г углеводов, 70 г жиров
День 8 - 360 г протеина, 80 г углеводов, 70 г жиров
День 9 - 360 г протеина, 80 г углеводов, 70 г жиров
День 10 - 600 г углеводов (в этот день тренировка исключается)

Интересен не только сам цикл, но и то, что в день гликогенной "загрузки" рацион состоит только из углеводов, и не нетрудно углеводов, а, в основном, из фруктозы, получаемой из соков. Надобность составления рациона в основном из жидких углеводов Мэттьюз обосновывает их более легкой усвояемостью и тем, что организму легче запасать гликоген, синтезируемый из фруктозы.

За основополагающий таковый цикл Ян набрал 18 фунтов (чуть более восьми кг) массы, причем на практике всю ее не возбраняется полагать аккурат мышечной, так как произошло утолщение мышечных волокон за счет накопления в них большего количества гликогена. Последующие циклы, впрочем, уже не давали настолько впечатляющих результатов.

Надо отметить, что во пора гликогенной "разгрузки" Мэттьюз проводил тренировки средней интенсивности (4 тренировочных сессии в неделю), в день "загрузки" не тренировался совсем.

Путь короткий

В ходе тренировки (аэробной либо анаэробной) запасы гликогена в организме ещё существенно понижаются. Логичным было бы познать исчерпать их до предела и сию минуту по окончанию тренировки провести мощную "загрузку" гликогеном. Посмотрим, может быть ли это, и к чему эдакий недлинный дорога может привести.
Аэробная тренировка вовлекает в работу, в основном, мышечные волокна типа I, а эти волокна, как правило, используют в качестве топлива триглицериды, способность к хранению гликогена у них чрезвычайно низка (хотя и пренебрегать ею кроме того нельзя). Зато аэробный тренинг способен практически всецело исчерпать гликоген, запасаемый в печени.

Анаэробный тренинг "идет другим путем" - тут в работу вовлекаются, в основном, мышечные волокна типа IIa и IIb, которые как раз и служат основными "хранителями" гликогена. Задача состоит в том, что опустошить эти "хранилища" практически невозможно, не исчерпав предварительно гликоген, запасенный в печени. Так что - обычный велотренажер со следующим за ним тренингом с отягощением?
Не нимало так. Разрешено применять и аэробную сессию, но только не совершенно обычную. Наиболее резво и полно извлекает гликоген из печени отчаянно интенсивная аэробная нагрузка. Безупречный вариант - скоростной бег в гору. Разрешается сходить и другим путем, поставив в зачин тренинга, задействующего мышцы верхней половины тела, 2-3 сета упражнений на ноги. Лучшее из таких упражнений - приседания со штангой на груди, хотя лично я предпочитаю обратные приседы в гакк-машине. Соль в том, что вес отягощения должен быть окончательно небольшим, а само упражнение должно выполняться в максимально возможном темпе. Цифра повторений - 20-30 (чем больше, тем лучше).
Такая подготовка не только опустошает печень, но и интенсифицирует кровообращение, что нам также понадобится в дальнейшем.

Заключение

Суперкомпенсация гликогена - не несложно занимательный метод. Он способен дать реальную прибавку в мышечной массе в короткие сроки. Каким из путей шагать - длинным или коротким - находить решение вам. Не забывайте только, что короткий стезя может быть небезопасным, и что на него лучше шагать под пристальным наблюдением если не врача, то хотя бы партнера по тренингу, тот, что может одним духом оказать первую подмога при гипогликемии.

Если вам будет мало приседаний в начале тренировки для исчерпания запасов гликогена в печени, используйте аэробную нагрузку - велотренажер или беговую дорожку. Не забывайте только, что аэробная нагрузка должна быть крайне интенсивной. Интенсивной должна быть и сама тренировка, сведите к минимуму момент отдыха между сетами. Попробуйте способ кругового тренинга. Пробуйте, экспериментируйте, и да сопутствует вам удача!

Автор: Тимо Нойманн, журнал Железный Мир.

Keywords: