Истина об углеводах. Организация диеты и отбор гейнера

Возьмем ситуацию, когда люди точь-в-точь знают, где держится белок, а где углеводы. Так, многие начинающие энтузиасты, чтобы быстрее нарастить мышечную массу, грузят себя белком сверх меры и не растут, забывая, что на усвоение белков необходима энергия углеводов, важен баланс между этими компонентами пищи. В другом случае, услышав, что две трети диеты по рекомендациям НИИ питания должно быть отдано углеводам, набивают ими рацион, не делая различия между их видами.

Безусловно, данный субстрат заслуживает главного места в диете, в особенности при регулярных физических нагрузках. Причина проста: углеводы - центровой источник энергии для работающего организма. Углеводы необходимы всем тканям и органам: от мышцы голени до головного мозга. Без углеводов мужчина несложно "выключится" - неспроста так распространена страшная сага о гипогликемии при чрезмерном снижении глюкозы в крови. Для того, чтобы главная энергетическая субстанция (на которой, кстати, держится вся силовая служба под штангой) - АТФ - смогла восстановиться, следом того как отдала свою энергию (ресинтезировалась), также нужны углеводы. Кишечная микрофлора, которая определяет потенциал здоровья организма, не сможет функционировать без углеводных продуктов.

Вместе с тем, в рамках фитнеса существует незыблемое мнение: "углеводы переходят в жир!" Да, избыток и потребление ненужных видов углеводов приводит к полноте, которая, в свою очередь, влечет за собой строй пренеприятнейших заболеваний.

Для спортивной практики сильно важен вопросительный мотив хронобиологии питания: как потреблять тот или другой продукт в течение суток. И белки, и жиры, и углеводы (самый бессчетный класс по своему разнообразию) различаются внутри своей нутрицевтической группы по биологической ценности, скорости усвоения и т.д., что дает разные результаты от приема, тот, что должен быть грамотно организован по времени.

Все это кажется сложным, нелегко применимым на практике. Но это так, если не ведать теории. Естественно, что в статье будет полно практических рекомендаций. При всем при том уяснить их целесообразность будет значительно проще, если "узреть корень" - да пребудет с нами Карамзин!
Химия углеводов

В 1844 г. предполагали, что все углеводы имеют общую формулу Cm(H2O)n, т.е. "углерод + вода". Отседова и наименование - "углеводы". Углеводы наряду с белками и липидами являются важнейшими химическими соединениями, входящими в состав живых организмов. У человека и животных углеводы выполняют важные функции: энергетическую (главный картина клеточного топлива), структурную (обязательный компонент большинства внутриклеточных структур) и защитную (участие углеводных компонентов иммуноглобулинов в поддержании иммунитета).

Следует отметить, что в организме человека и животного углеводы присутствуют в меньшем количестве (не больше 2% от сухой массы тела), чем белки и липиды. В растительных организмах за счет целлюлозы на долю углеводов приходится до 80% от сухой массы, потому в целом в биосфере углеводов больше, чем всех других органических соединений сообща взятых.

Классификация углеводов

Согласно принятой в настоящее час классификации, углеводы подразделяются на три основные группы: моносахариды, олигосахариды полисахариды.

Моносахариды

Моносахариды - наиболее простые представители углеводов, они не расщепляются при гидролизе. Для человека наиболее важны глюкоза, фруктоза и галактоза. (Эти углеводы в больших количествах держатся во фруктах, ягодах, меде.)

Олигосахариды

Это более сложные соединения, построенные из нескольких остатков моносахаридов. Они делятся на дисахариды, трисахариды и т. д. Наиболее важны для человека дисахариды - сахароза, мальтоза и лактоза.

Полисахариды

Высокомолекулярные соединения-полимеры, образованные из большого числа остатков моносахаридов. Полисахариды делятся на перевариваемые и неперевариваемые. В первую подгруппу входят крахмал и гликоген, во вторую - многообразные соединения, из которых наиболее важными для человека являются целлюлоза (клетчатка), гемицеллюлоза и пектиновые вещества. Олиго- и полисахариды объединяются термином сложные углеводы.

Метаболизм углеводов (процесс усвоения)

При переваривании сложные углеводы расщепляются до простых, в основном - до глюкозы и фруктозы. Моно- и дисахариды обладают сладким вкусом, вследствие этого их называют ещё сахарами. Полисахариды сладким вкусом не обладают. Сладость сахаров различна. Если сладость сахарозы (обычного сахара) принять за 100%, то сладость других сахаров составит: фруктозы - 173, глюкозы - 81, мальтозы и галактозы - 32 и лактозы - 16%.

Глюкоза всасывается в желудочно-кишечном тракте и поступает в кровь, а далее в клетки различных органов тканей, где она вовлекается в энергетический обмен. При этом образуется значительное число АТФ (аденозинтрифосфата) - высокоэнергетического вещества, которое употребляется организмом для реализации различных физиологических функций, в том числе при сокращении мышц. Глюкоза - наиболее несложно утилизируемый источник энергии для человека. Образ глюкозы особенно велика для нормального функционирования центральной нервной системы. Глюкоза играет только важную роль в выработке инсулина - основного анаболического и антикатаболического гормона организма человека. Вслед за тем всасывания моносахаридов из кишечника в кровь большая доля глюкозы (около половины) поступает в печень, остальная глюкоза сквозь групповой кровоток транспортируется в другие ткани.

Фруктоза, как и глюкоза, служит стремительно утилизируемым источником энергии. Количество фруктозы в печени превращается в глюкозу, которая потом применяется для восстановления запасов гликогена в печени. Метаболизм оставшейся часть фруктозы отличается от такового глюкозы. Ферменты, участвующие в превращениях фруктозы, не требуют для проявления своей активности инсулина. Этим обстоятельством, а кроме того существенно более медленным всасыванием фруктозы (по сравнению с глюкозой), объясняется лучшая переносимость фруктозы больными сахарным диабетом. Фруктоза усиливает биологическую активность лейцина (аминокислоты с разветвленной боковой цепью), а также немного других аминокислот, необходимых для синтеза бел ка мышц. Помимо того, фруктоза увеличивает всасываемость глюкозы и других питательных веществ.

Сахароза (обычный сахар) расщепляется до глюкозы и фруктозы. Как и глюкоза, сахароза нетрудно превращается в триглицериды (жирные кислоты), что способствует образованию значительных жировых отложений. Основным источником сахарозы является сахарный песок, большая часть которого поступает к нам в тело в "скрытом" виде - с кондитерскими изделиями, мороженым, джемами, вареньем, шоколадом. Потребление избыточного количества этих углеводов негативно сказывается на самочувствие нашего организма.

Мальтоза (солодовый сахар) при помощи специального фермента мальтазы расщепляется в желудочно-кишечном тракте до двух остатков глюкозы. Мальтоза содержится в таких продуктах, как мед, солод, пиво, патока, проросшее зерно.

Лактоза (молочный сахар) является основным углеводом молока и молочных продуктов. Расщепляется в желудочно-кишечном тракте под влиянием фермента лактазы. Недостаточность этого фермента, по-видимому, лежит в основе непереносимости молока.

Мальтодекстрин представляет собой промежуточный продукт расщепления крахмала. Состоит из смеси мальтозы и декстринов (полимеров глюкозы со средней длиной цепи). Имеет относительно небольшую прыть расщепления, обеспечивая тем самым длительное и равномерное поступление глюкозы.

Несомненно, запрещено не встать на важнейших полисахаридах: гликогене и крахмале (последний содержат семена, клубни, корни растений). Многие более того не догадываются об их существовании в нашем организме и уж тем более не знакомы с их функциями. На самом деле их важность огромно.

Избыток углеводов, поступающих с пищей, превращается в гликоген, который откладывается в печени и мышцах, образуя "запасы" в организме. По мере необходимости мы расходуем запасы гликогена. Гликоген неспешно расщепляется, и продукт его расщепления - глюкоза - медленнее поступает в кровь. В итоге ощущение сытости держится гораздо дольше, чем при употреблении простых сахаров. Отсюда разрешается свершить вывод, что, как и сахароза, гликоген обеспечивает нас энергией, но более длительно и качественнее. Оттого в питании следует возвращать предпочтение неторопливо всасывающимся углеводам.

Крахмал по своим качествам подобен гликогену. Кроме того, ему приписывается функция противоопухолевого действия на организм, снижения уровня холестерина, благотворного влияния на дело кишечника.
Практика: вопросы диеты

С какой целью мы рассмотрели метаболизм углеводов? Кому-то прочитанное покажется скучным. Если так, прочитайте эту информацию ещё раз и вам станет веселей, так как она как раз имеет непосредственное практическое значение, даже руководство по схеме приема различных углеводных продуктов. Особенности усвоения углеводов необходимо располагать информацией для понимания влияния углеводов на избыточный вес и комплект мышечной массы.

Углеводы - одни из наиболее спорных энергетических компонентов нашего питания. Мнения специалистов разделились от полного или на практике полного отрицания влияния углеводов на накопление избыточного жира (М.М. Гинзбург) до признания углеводов в пище ключевой причиной в накоплении веса и рекомендации отказа от углеводов при снижении веса (американский мастак Роберт Аткинс).

Несмотря на то, что некоторые специалисты, утверждают, что углеводы не оказывают практически никакого влияния на накопление жира, они замалчивают единственный из основных факторов влияния углеводов на обмен веществ: при резком повышении уровня глюкозы в крови активизируется синтез и депонирование жира из углеводов, а также депонирование жира, поступившего из пищи. Это происходит даже при незначительном количестве углеводов в пище, но при их быстром усвоении и при скачкообразном повышении уровня глюкозы в крови. Такая обстановка приводит к запуску накопления жира в жировой ткани. Фактором скорости усвоения углеводов является гликемический индекс (ГИ).

Потребление углеводов при наборе "чистой" мышечной массы

В питании бодибилдера должны наличествовать так называемые комплексные углеводы, т. е. соединение полимеров глюкозы ("медленных" углеводов), глюкозы и небольшого количества фруктозы. Такое соотношение обеспечивает поступление легко- и медленно усваиваемых углеводов в кишечник и равномерное их всасывание. Потребление значительного количества простых углеводов (особенно глюкозы) вызывает гипергликемию (скачкообразное повышение уровня сахара в крови), которое ведет к раздражению инсулярного аппарата поджелудочной железы и резкому выбросу гормона в кровь. А систематическое поступление в организм избыточного количества легкоусвояемых углеводов может начать истощение инсулярного аппарата и формирование сахарного диабета. Кроме того, поступающее значительное численность простых углеводов не может целиком депонироваться в виде гликогена, и их избыток превращается в триглицериды, способствуя усиленному развитию жировой ткани. Повышенное содержание в крови инсулина способствует ускорению этого процесса, оттого что в этом случае инсулин оказывает мощное стимулирующее действо на синтез жиров.

Углеводы, превратившиеся в гликоген, откладываются в печени и скелетные мышцах, из которых при необходимости организм "черпает" глюкозу для обес печения энергией различных физиологических функций.

Общее количество гликогена в организме невелико и составляет примерно 500 г, из которых 1/5 локализована в печени, а остальные 4/5 - в скелетных мышцах. Если углеводы с пищей не поступают, то запасы гликогена в мышцах оказываются на все сто исчерпанными посредством 12-18 ч. Более того, исследования показывают, что мышечный гликоген может быть на сто процентов исчерпан уже через 15-30 мин интенсивной тренировки с отягощениями.

Для полного восстановления затем интенсивной тренировки необходимо восполнить запасы гликогена в печени и мышцах. Ресинтез гликогена - достаточно неторопливый ход (всего 5% в час), который занимает рядом 20 часов и требует большого количества углеводов. Исключением являются первые 2 часа позже тренировки (так называемое "белково-углеводное окно"), во миг которых скорость восстановления растёт до 7-8 %.

Наиболее быстрое создание запасов мышечного гликогена происходит в первой половине дня. Во второй половине дня способность организма накапливать углеводы снижается (подумайте, когда лучше проводить тренировку).

Гликемический индекс

Время потребления углеводов сравнительно тренировки и часа суток зависит от режима нагрузки и вида самих углеводов. Углеводы не равноценны, и наиболее информативным критерием выбора видов углеводной пищи является гликемический индекс.

Гликемический индекс углеводов определяет способность углеводов после этого приема их с пищей повышать сахарок в крови по сравнению с приемом глюкозы. По этому признаку все углеводы делятся на "медленные" - с низким, и "быстрые" - с высоким гликемическим индексом. Неизменно потом приема с пищей углеводов отмечается повышение уровня глюкозы в крови. Скорость повышения уровня сахара зависит не только от количества углеводов, но и от химического состава самих углеводов, соотношения их с другими пищевыми веществами в продукте и особенностей механической и термической обработки пищи. Таким образом, ГИ имеет серьезное роль в деле коррекции фигуры.

На величину гликемического индекса влияет:

A. Архитектура углевода. Наиболее легкоусвояемым углеводом является глюкоза, так как она может после всасывания прямо доставляться кровью к органам и тканям. Соответственно, другие углеводы поначалу требуют превращения в глюкозу. Фруктоза, хотя и является моносахаридом, требует довольно длинной последовательности биохимических реакций для превращения в глюкозу и в силу того что имеет сравнительно приземистый для моносахарида гликемический индекс. С прочий стороны, большинство дисахаридов (сахароза, лактоза) содержат в молекуле сравнительно легкоотщепляемый фрагмент глюкозы. Например, ГИ мальтозы (солодового сахара) по глюкозе выше 100, так как молекула состоит из двух молекул глюкозы.

B. Габарит частиц. Чем меньше частицы углеводной пищи (например, помол муки), тем быстрее они перевариваются в желудочно-ки шечном тракте.

C. Уровень тепловой и кулинарной обработки. Крахмалы при нагре вании частично расщепляются. Следовательно, гликемический индекс возрастает при увеличении длительности и интенсивности нагрева. Кислотная среда также способствует расщеплению крахмалов.

D. Содержание в продукте клетчатки, белка и жиров. Все эти ком поненты замедляют усвоение углеводов. Жирок к тому же замедляет секрецию, а значит, пора пребывания пищи в желудке увеличивается. Углеводы в основном усваиваются в кишечнике, а следовательно, чем быстрее они туда попадут, тем выше гликемический индекс.

E. Консистенция пищи. Естественно, жидкости усваиваются легче всего. Имеет значимость также присутствие и плотность клеточных оболо чек, различных перегородок и волокнистых структур.

F. Скорость поглощения пищи. С одной стороны, торопливое загла тывание частично ускоряет переработку пищи, с другой, существование непрожеванных кусков мешает полноценному усвоению пищевых компонентов.

Временные рамки приема углеводов (хронобиология)

1. В течение суток общее количество потребляемых углеводов должно распределяться по убывающей: с утра и днем - больше, к вечеру количество уменьшается, ночью данный наружность макронутриентов надобно вытурить и пропорционально повысить потребление белковой пищи. Естественно, что "утро - ночь" понятия индивидуальные. Тут имеются в виду периоды "сна - бодрствования". Чем ближе период ко сну, тем меньше углеводов должно быть в приеме пищи. Занятие в том, что в отрезок времени сна синтезируется соматотропин (гормон роста), выброс которого усиливается чисто белковой пищей. Углеводы же стимулируют выработку инсулина, который кроме транспорта в клетки глюкозы и аминокислот, повышает проницаемость мембран жировых клеток для глюкозы (а 90% жировой ткани синтезируется из углеводов), а также для жирных кислот и триглицеридов. В то же момент инсулин тормозит липолиз - распад нейтрального жира с выходом жирных кислот и триглицеридов в кровь.

Проще говоря, распределение приема углеводов в период "сна-отдыха" по убывающей необходимо для максимального анаболизма мышечной ткани (за счет работы инсулина как транспорта для глюкозы, а следовательно, накопления мышечного гликогена, и аминокислот в клетках) и минимального набора жировой с возможным ее уменьшением (за счет работы соматотропина, который в период сна переключает организм на жировое топливо, в то же время "строя" соединительные и мышечные ткани).

2. Крайне существенно при временном распределении углеводной пищи в течение суток учесть классификационные характеристики и гликемический индекс. Высокогликемические продукты имеют свои достоинства и недостатки. Резкое возрастание глюкозы в крови, вызываемое приемом углеводов с высоким гликемическим индексом, приводит к усиленному выделению инсулина. Тот самый гормон стимулирует транспорт пищевых веществ к тем органам и тканям, в которых они наиболее необходимы. При высоком уровне глюкозы срабатывают механизмы, обеспечивающие запасание энергии в жировых тканях. Следовательно, поступающая глюкоза перерабатывается, в прошлом всего, в жир, т. е. создается резерв "топлива". И все-таки в том случае, когда запасы гликогена в организме истощены, их возобновление имеет приоритет перед накоплением жира, ибо оно более существенно для жизнедеятельности. Соответствен но, глюкоза будет доставляться некогда всего туда, где синтезируется гликоген - в мышцы и печень. Как видите, не всю дорогу гипергликемия способствует ожирению. Естественно, что истощение гликогена в мышцах происходит при физической нагрузке.

а) Из вышесказанного следует, что во время тренировки целиком целесообразно пить растворы "простых" углеводов (мед - 2 столовые ложки на 600 мл воды; разведенные (сладкие - не кислые!) фруктовые соки 1 часть к двум воды и др.).

б) Также безотлагательно после тренировки в период "белково-углеводного окна" необходимо пополнить израсходованные вещества в количестве 2/3 от потраченного. Соотношение белка к углеводам - 1:3. Наиболее подходящей пищей в этот миг является белково-углеводный питьё (гейнер - см. Образец расчета посттренировочного рациона).

Почему бы без затей не скушать макароны с индейкой или рис с рыбой, спросите вы. Оттого что 100 г риса плюс 200 г судака - то же количество и соотношение калорий. Все верно, однако поднимитесь выше по тексту, и вы вспомните:

▪ что для лучшего усвоения углеводов требуется влага (равно как и для белка). Так как питательные вещества должны угодить в кровь как не возбраняется быстрее после нагрузки, их жидкий раствор незаменим в плане скорости усвоения

▪ что для более быстрого усвоения подходят углеводы с высоким гликемическим индексом. Это "выбросит" инсулин, который откроет клетки мышц для глюкозы, необходимой для синтеза мышечного гликогена и для аминокислот, необходимых в качестве пластического материала для построения новых белковых структур

▪ что гейнеры, как правило, не содержат жира, что также способствует лучшей абсорбции углеводов в кровяное русло, так как жир замедляет секрецию, увеличивая время пребывания пищи в желудке.

3. В процессе наращивания мышечной массы, т. е. интенсивной и сравнительно краткосрочной силовой работы, имеет смысл:

▪ в течение дня и перед тренировкой искусственно снижать гликемический индекс углеводной пищи, обогащая ее клетчаткой. Следовательно, адекватны будут различные виды хлебобулочных изделий из муки грубого помола и крупы и овощи

▪ за полтора часа до тренировки стоит глотнуть гейнер. Организм должен угнаться сотворить припас углеводов и аминокислот перед интенсивной работой. Гейнер нужно избирать с учетом необходимости постепенной подпитки энергией, то есть с углеводами разной длиной молекулярной цепи, с разным гликемическим индексом. При выборе обратите внимательность на ингридиентный состав продукта: пищевые волокна (клетчатка), мальтодекстрин (он нередко добавляется как основа углеводной части гейнера), крахмал, фруктоза, глюкоза.

4. Диеты, направленные на удаление жировых запасов, требуют жесткого ограничения в рационе высокогликемических углеводов. В период диеты требуется значительное количество клетчатки - цельнозернового хлеба, каш из неочищенной крупы. Несмотря на высокое содержание во фруктах пектина, их употребление сводится к минимуму, зато волокнистых овощей (салаты, капуста) следует применять больше.

5. При любом варианте тренировочного процесса (продолжительная аэробная или кратковременная анаэробная нагрузка), преследуя любые цели (набор или "сушка"), необходимо достичь преобладания в диете такого вида углеводов, как клетчатка (пищевые волокна).

Главными полезными качествами, которыми обладают пищевые волокна, являются:

▪ притягивание на себя токсических веществ и выведение их из нашего организма

▪ понижение уровня холестерина

▪ стимуляция работы кишечника

▪ нормализация микрофлоры кишечника

▪ при употреблении с полноценными белками клетчатка немаловажно снижает риск возникновения рака толстой кишки

▪ клетчатка способна понижать артериальное давление и имеет весьма большое значение в лечении и профилактике ожирения

В рамках программ по снижению подкожного жира циклопический позитивный результат от приема не усваиваемых углеводов основывается на таком свойстве пищевых волокон, как "притягивание" на себя воды. В результате этого во невпроворот раз увеличивается объем клетчатки, возникает наполнение желудка. Джентльмен испытывает чувство сытости. Этот агрегат действия пищевых волокон незаменим для желающих снизить наш вес и при этом не проверять настолько неприятного и мучительного чувства голода.
Выбор белково-углеводного энергетика

О необходимости применения

"Избитая", но однозначно истинная мысль - без полноценного питания не удастся достичь поставленных целей в спорте. При физических нагрузках, особенно при наборе массы, требуется неукоснительный профицит калорий, по иному роста ждать бесполезно. Всего ничего того, слопать за пару приемов дневную норму (или даже за один, выпив, например, пол литра растительного масла) с точки зрения здоровья и целесообразности для спортивного результата, да и нетрудно внешнего вида никак нельзя. Это противоречит главным принципам нормального физиологически обоснованного режима питания.

Один из основных законов правильного режима - дробность питания в течение суток. Одно- или двухразовое питание нецелесообразно и даже угрожающе для здоровья ввиду сверх меры большого количества одномоментно потребляемой пищи. Исследования показали, что при двухразовом питании инфаркт миокарда, острые панкреатиты встречаются значительно чаще, чем при трех- и четырехразовом питании. Практически здоровому человеку рекомендуется трех- или четырех разовое питание. Понятно, что в условиях силовых тренировок, при наборе массы необходимо кормиться раз шесть в день, а лучше - каждые два часа. Весь день стоять у плиты или не отдаляться из-за стола на кухне глупо, когда в планах тренировка, поездки, прогулки и т.д. В данном случае белково-углеводный коктейль освобождает уйму времени.

Принцип полноценности базового питания спортсменов предполагает наличие в потребляемых продуктах всех основных нутриентов в достаточных количествах для поддержания высокого уровня обмена веществ в организме. Все многообразие продуктов питания складывается из шести классов питательных веществ: белки, углеводы, жиры, витамины, минеральные вещества, вода, которые присутствуют в полноте своей в гейнерах. В случае перекоса питания в сторону белков мы ни при каких обстоятельствах не получим сверхбыстрого мышечного роста.

Принцип насыщенности означает, что в продуктах базового питания спортсменов должны присутствовать в достаточных количествах все незаме нимые (эссенциальные) нутриенты. Этот принцип на практике реализуется в основном применением смесей спортивного питания. Т.е., когда нужно много, одним духом и с высокой степенью усвоения, например, загрузка белково-углеводного окна после тренировки и др.

Как видите, сомнений в необходимости приема гейнеров на практике для эффективного тренинга и прироста максимальной мышечной массы не оставляет нам сама природа. Как говорил Майк Ментцер одному безумному молодому энтузиасту: "Ты напоминаешь человека, который шибко хочет загореть и для этого выходит на пляж в полночь. Тратит кучи денег на лосьоны для загара, и все продолжает разыскивать чудодейственное средство, которые всенепременно должно помочь! Лосьон, конечно, дело хорошее, но помогает он только в том случае, когда соблюдается главное условие: светило на небе! Законы природы не переиначишь". Использование гейнеров адекватно основным принципам природосообразного режима, спортивного питания в частности.

Какой гейнер выбрать?

Гейнеры заурядно содержат от 10 до 35% белка (то есть 35 г на 100 г субстрата), 80-60% углеводов и различаются в первую очередность процентным соотношением макронутриентов. То есть, если ваш обмен веществ чрезмерно быстрый, и вы с трудом набираете массу, вам поможет гейнер с высоким содержанием углеводов. Процент содержания белка должен расти пропорционально вашей жировой массе: чем больше склонность к полноте, тем больше белка в продукте. Таким образом, гейнер в программах снижения веса применять нельзя, нужно приобретать протеин.

Второй характеристикой белково-углеводных энергетиков является видовой состав каждого нутриента. У белка - разная основа (сыворотка, молочный белок, казеин, соевый, яичный белок). У углеводов - разная длина молекулярной цепи (вспоминайте классификацию) и различный гликемический индекс. Если требуется скорый набор массы, выбирайте многокомпонентную основу белка с преобладанием сыворотки. В углеводах могут превалировать короткие их виды с высоким ГИ. Если работа акцентирована на набор "сухой" мышечной массы - углеводы должны быть длинными, а ГИ - низким.

Выбор гейнера зависит и от времени приема его относительно тренировки. Послетренировочный коктейль должен содержать сывороточную основу белка, чтобы вручить аминокислотный пул в кровь как позволительно быстрее. Прикрыть белковое оконце нужно немедленно после нагрузки - это способна совершить сыворотка. Особенно это подходяще на фоне инсулинового выброса как реакции на содержащиеся в гейнере углеводы. Углеводы разрешено безбоязненно хватать "быстрые" - реакция инсулина на них откроет клетки, больше всего нуждающиеся в восстановлении (мышечной, а не жировой ткани). Состав гейнера перед тренировкой (и в течение дня, если вам необходимо увеличение общей калорийности рациона) должен быть многокомпонентным и по белку, и по углеводам, чтобы пролонгированным усвоением приготовить организм к интенсивной нагрузке: сформировать запас аминокислот и пополнить гликоген мышц и печени.

В характеристики гейнеров входит и содержащиеся в них биологически активные добавки. Для всех подойдут антикатаболические НМВ (b-гидрокси-b-метилбутират), ВСАА ("разветвленные" аминокислоты), особняком - включение в состав аргинина и орнитина, витамино-минеральный комплекс, глютамин. Опять-таки, если вы преследуете цели максимального набора массы, выбирайте гейнер с добавлением креатина моногидрата (не меньше 2500 мг на 100 г порошка, лучше - 5000). Это недурной вариант для повышения эффективности приема креатина, так как содержащиеся в гейнере углеводы будут для него транспортом. При работе на "сухую" массу выбирайте гейнер с карнитином, пиколинатом хрома, цинко-магниевым комплексом и энзимами. Это поможет подключить в обмен жиры.

Заключение

Остается надеяться, что соленый рис не будет больше определен, как белок. Тренировочный плод зависит, раньше всего, от интеллектуальных усилий, и грамотно построенное питание должно быть основано на понимании сути вещей, которые мы собираемся положить в рот. Какое бы количество калорий вы ни получали с пищей, расклад питательных веществ должен быть грубо один и тот же: 60% углеводов, 30% белков и 10% жиров (естественно, существует диета углеводного чередования, "углеводная яма", углеводная загрузка, но они не используются длительное время). Отчего углеводов больше? Оттого что они - лучшее питание для нервно-мышечной системы и самое эффективное "горючее" для высокоинтенсивных тренировок. Интеллект тоже без малого полностью "живет" на сахаре. Между прочим, мышечная материя состоит не только из протеина, 72 процента ее составляет вода. А вода в клетке - это дополнительное обогащение ее питательными веществами, необходимыми для роста, "волюмизация" клетки - это добавочный объем, вода и углеводы необходимы для метаболизма всех остальных питательных веществ.

Вместе с тем, чтобы не натворить ошибок в построении диеты и не обезобразить невежеством себе форму, с углеводами нужно обращаться аккуратно. Для грамотного оперирования данным макронутриентом необходимо быть в курсе основы биохимии. В данном вопросе это деление углеводов по длине молекулярной цепи на три основные группы: моносахариды, олигосахариды полисахариды.

Надо также учитывать основы физиологии - метаболизм углеводов, их стезя усвоения: расщепление всякий цепи до глюкозы, работа инсулина для ее транспорта в клетку, образование АТФ и синтез гликогена, как "кладовой" энергии организма.

Наконец, необходимо базироваться на диетологию: держать в памяти о гликемическом индексе продукта и мочь использовать эту характеристику при составлении диеты. Все добро в меру. И ни в коем случае не терять из виду о хронобиологии. Она позволит обрести отдачу от тренировок и режима питания по максимуму. Все ладно вовремя.

И последнее: помните о необходимости и удобстве приема спортивного питания - белково-углеводных энергетиков (гейнеров) и правилах выбора собственной, индивидуально ориентированной добавки.

Пример расчета посттренировочного рациона

Тренировка длится час. Ваш вес - 100 кг. За 10 мин силовой работы типично тратится 70 ккал. Значит, за один час тренировки будет потрачено 420 ккал. Берем две трети от этого числа - 280 ккал. При работе "на массу" лучше скушать чуток больше - на 10-15%, то есть где-то 320 ккал. Такое количество содержится в стандартной порции спортивной белково-углеводной смеси (гейнере). Понятно, что эти смеси бывают разными, но в данном случае берем один к трем: 20 г белка, 60 г углеводов. И белки, и углеводы содержат в 1 г приблизительно 4 ккал. Без труда посчитать: (20 г х 4 ккал) + (60 г х 4 ккал) = 320 ккал. Отважно покупайте этакий гейнер, делайте расчеты и прогрессируйте на здоровье.

"Белый яд"

В результате денатурализации продуктов (очистка, дистилляция, рафинирование) из натуральных продуктов исчезают многие полезные вещества. В качестве классического примера приводится рафинированный сахар, который из ценнейшего продукта питания превратился в "белый яд". Его химический натуральный состав изменился и, соответственно, изменилось присущее ему физиологическое влияние на организм. Вследствие этого процесса получают рафинированный "белый сахар".

Чтобы таковой высокоочищенный продукт усвоился, к нему необходимо присоединить определенное вещество, чтобы он прошел через стенку кишечника, а следом транспортировался кровью к месту своего назначения. Отработав, он должен легко быть выведен, для этого необходимо присоединить другое вещество. В естественной пище все это имеется, а в этом месте нет. И приходится нашему организму отдавать свои вещества: кальций из зубов - отсюда кариес, ряд других нужных веществ из крови, что приводит к диабету. Существует также мнение, что после перекристаллизации сахар имеет правое вращение вместо левого, а такое вещество не усваивается организмом. В результате мы должны обезвредить его как чужеродное и вывести вон.

И это не только слова, чтобы кого-то напугать. Статистика показывает, что в последние 10-15 лет во всех развитых странах наблюдается вызывающий волнение увеличение больных сахарным диабетом. В США он достигает десяти миллионов.

Для спортивной практики очень важен вопрос хронобиологии питания: как потреблять тот или иной продукт в течение суток. И белки, и жиры, и углеводы (самый бесчисленный класс по своему разнообразию) различаются внутри своей нутрицевтической группы по биологической ценности, скорости усвоения и т.д., что дает разные результаты от приема, который должен быть грамотно организован по времени.

Избыток углеводов, поступающих с пищей, превращается в гликоген, который откладывается в печени и мышцах, образуя "запасы" в организме. По мере необходимости мы расходуем запасы гликогена. Гликоген медленно расщепляется, и продукт его расщепления - глюкоза - медленнее поступает в кровь. В итоге чувство сытости держится гораздо дольше, чем при употреблении простых сахаров. Отсюда можно произвести вывод, что, как и сахароза, гликоген обеспечивает нас энергией, но более длительно и качественнее. Поэтому в питании следует отдавать предпочтение медленно всасывающимся углеводам.

В питании бодибилдера должны присутствовать так называемые комплексные углеводы, т. е. сочетание полимеров глюкозы ("медленных" углеводов), глюкозы и небольшого количества фруктозы. Такое соотношение обеспечивает поступление легко- и медленно усваиваемых углеводов в кишечник и равномерное их всасывание. Потребление значительного количества простых углеводов (особенно глюкозы) вызывает гипергликемию (скачкообразное повышение уровня сахара в крови), которое ведет к раздражению инсулярного аппарата поджелудочной железы и резкому выбросу гормона в кровь.

В течение суток общее количество потребляемых углеводов должно распределяться по убывающей: с утра и днем - больше, к вечеру количество уменьшается, ночью данный внешность макронутриентов надо турнуть и пропорционально усилить потребление белковой пищи. Естественно, что "утро - ночь" понятия индивидуальные. Здесь имеются в виду периоды "сна - бодрствования". Чем ближе время ко сну, тем меньше углеводов должно быть в приеме пищи.

В рамках программ по снижению подкожного жира немалый положительный эффект от приема не усваиваемых углеводов основывается на таком свойстве пищевых волокон, как "притягивание" на себя воды. В результате этого во полно раз увеличивается объем клетчатки, возникает наполнение желудка. Дядя испытывает чувство сытости. Этот механизм действия пищевых волокон незаменим для желающих снизить свойский вес и при этом не испытывать до того неприятного и мучительного чувства голода.

Принцип полноценности базового питания спортсменов предполагает наличие в потребляемых продуктах всех основных нутриентов в достаточных количествах для поддержания высокого уровня обмена веществ в организме. Все многообразие продуктов питания складывается из шести классов питательных веществ: белки, углеводы, жиры, витамины, минеральные вещества, вода, которые присутствуют в полноте своей в гейнерах. В случае перекоса питания в сторону белков мы ни в жизнь не получим сверхбыстрого мышечного роста.

Выбор гейнера зависит и от времени приема его относительно тренировки. Послетренировочный коктейль должен содержать сывороточную основу белка, чтобы дать аминокислотный пул в кровь как можно быстрее. Закрыть белковое оконный проем нужно разом после нагрузки - это способна соорудить сыворотка. Особенно это благоприятно на фоне инсулинового выброса как реакции на содержащиеся в гейнере углеводы. Углеводы можно дерзко забирать "быстрые" - реакция инсулина на них откроет клетки, больше всего нуждающиеся в восстановлении (мышечной, а не жировой ткани).

Keywords: