BCAA

BCAA (branch chain amino acids) - популярная посреди элитных культуристов пищевая добавка. На российском рынке она появилась сравнительно недавно. В различие от зарубежной прессы, которая с завидным постоянством, начиная с 1988 года, публикует все новые и новые свидетельства действенности этого продукта, наша научная, спортивная и культуристическая печать покуда не порадовала читателя каким-либо обстоятельным анализом. Самые фантастические и нелепые вещи по поводу BCAA позволительно услыхать из уст ловких "бизнесменов", торгующих спортивным питанием в размножающихся со страшной скоростью лавках и тренировочных залах. Данной публикацией мы попытаемся наполнить эту информационную брешь, дабы вас, дорогой читатель, никто не мог дезориентировать. Мы постараемся определиться в том, что современная спортивная наука знает о BCAA, какова система и практика их применения в наших, спортивных целях.

Начнем с определения. BCAA - это три аминокислоты с разветвленными цепями из класса алифатических аминокислот (такова черта их химической структуры), которые представлены валином, лейцином и изолейцином. Напомним, что аминокислоты - это минимальные структурные единицы, из которых образуются молекулы белков. Оставим в покое все остальные аминокислоты и сосредоточимся на объекте нашего исследования.

Чего каждая из них стоит

Отдавая должное разнообразным функциям, выполняемым этими аминокислотами, давайте обратимся к тем из них, которые могут нас интересовать в первую очередь.

В отличие от других аминокислот, BCAA метаболизируются в мышцах, а не в печени. Они действуют как переносчики азота, а ещё на деле способствуют мышцам в синтезе других аминокислот, необходимых для анаболических процессов. Когда вы съедаете богатую протеином пищу, наиболее стремительно усваивающимися аминокислотами являются BCAA, которые представляются, безусловно, доминирующими, когда речь идет о темпе поступления в кровоток. По сути дела за счет BCAA может совершаться до 90% усвоения аминокислот в первые три часа потом еды. Другими словами, ваши мышцы испытывают особенный голод по BCAA.

Пластическая функция

Прежде всего, уясним, что мышечные клетки - это большие белковые молекулы, при этом возле 35% их массы образовано за счет как раз указанных трех аминокислот - валина, лейцина и изолейцина. Установлено также, что они непременно должны наличествовать в организме для того, чтобы происходил молекулярный увеличение и развитие. Недостаточность каждый из них будет результировать в потере мышц.

Напряженная мышечная деятельность, типа бодибилдинга, пауэрлифтинга и других силовых и скоростно-силовых видов спорта, влечет за собой износ и разрушение части сократительных белков. В процессе восстановления эти структуры восполняют (причем более того с избытком - явление, известное как суперкомпенсация) пластический материал, из которого они состоят. В этих условиях очень важно, чтобы организму были доступны те аминокислоты, надобность в которых грубо возрастает во пора развертывания восстановительных процессов. Это заявочное пожелание не нужно пространно разъяснять - аминокислоты с разветвленными цепями представляют собой особую ценность в периоды восстановления.

Вклад в мышечную энергетику

Опыты со спортсменами в разных видах спорта обнаружили, что аминокислоты с разветвленными цепями вносят установленный вклад в покрытие энергетических потребностей спортсменов в отрезок времени напряженной тренировки - примерно 10% от всей расходуемой энергии. При этом установлено, что тот самый вклад может возрастать при определенных состояниях организма.

Для нас кроме того определенную важность представляет разумение того, что без малого все процессы, происходящие в организме, подают определенные сигналы мозгу, причем они могут поступать как по нервным путям, так и с помощью так называемого гуморального фактора - сквозь жидкие среды организма, в свое время всего посредством кровь. Иными словами те вещества, которые оказываются в крови затем того, как мы приняли порцию пищи, раздражают специфические рецепторные органы в мозге и могут оказывать определенное влияние на него, регулируя, таким образом, его активность, причем в специфическом направлении.

Не нужно быть великим физиологом, чтобы представить себе, во что превратилась бы занятие мозга, если бы вся мерзость, которую мы вбрасываем в себя, тут же оказывала на него влияние. Создатель позаботился о том, чтобы на пути разного рода вредоносных веществ или соединений вставал какой-то заслон - и эдакий реализован в нас в лице так называемого гематоэнцефалического барьера.
К счастью, содержимое нашей черепной коробки надежно защищено этой селективной системой фильтрации, которая выступает в роли биохимического охранника, позволяя некоторым веществам поступать внутрь, и удерживая нежелательные снаружи.

Сначала мы совершим невеликий экскурс в биохимию и начнем не с рассматриваемых нами аминокислот с разветвленными цепями, а с прочий аминокислоты - триптофана. Аккурат триптофан прямо вовлекается в биохимические процессы, которые ведут к ощущению утомления, возникающего в ходе упражнений. Как это происходит?
В своей натуральной форме в пищевых продуктах или когда он вводится в виде пищевой добавки, триптофан выполняет сильно важную образ как предшественник 5-гидрокситриптамина, также известного как серотонин - единственный из нейротрансмиттеров "большой тройки" (химикалии, включенные в связи между клетками в мозге). Другими словами, при прочих равных условиях, увеличенные уровни триптофана в крови вызывают подъем уровней серотонина в мозге. И опыты показали, что упражнения могут и увеличивают уровни серотонина точь-в-точь так же, как прием добавки триптофана.

Так как серотонин проявляет близкое воздействие в стимуляции засыпания и релаксации (также как и влияние на расположение и сенсорное восприятие), повышение его уровней может быть антипродуктивно, когда вы находитесь в тренажерном зале, самостоятельно от того, работаете вы с отягощениями, чтобы привосокупить массу мышц, или крутите велотренажер, чтобы скинуть жир. Разрешено ли предварить это не окончательно желательное явление? Можно! В этом месте на первостепеннный проект как раз и выступают наши BCAA.

Спортивные физиологи утверждают, что истощение запасов мышечного гликогена в ходе упражнения результирует в мышечном утомлении. Но по мере того, как запасы этого непосредственного мышечного топлива начинают понемногу убывать, аминокислоты с разветвленными цепями извлекаются печенью из кровотока и направляются к упражняемым мышцам, чтобы пособить их энергетические потребности. Чем интенсивнее Вы работаете, тем быстрее истощение гликогена, а чем больше вы исчерпываете его запасы, тем больше значительна роль, которую играют BCAA как альтернативный источник топлива.

Однако тут возникает основательный биохимический соперник. По мере того как плазменные уровни BCAA снижаются, соотношение триптофана к BCAA (и другим аминокислотам) изменяется, оставляя относительно большее число триптофана, доступного для потребления мозгом. Вспомните: более значительное потребление триптофана мозгом означает более большой порядок серотонина в мозге, и усиливающиеся ощущения утомления и сонливости.

Оказывается, потребление различных субстанций мозгом представляет собой конкуренцию. Соотношение каждой отдельной аминокислоты к сумме концентраций других конкурирующих аминокислот определяет темп поступления каждой отдельной из них в мозг. Добавление BCAA в кровоток уменьшает соотношение триптофана к этим аминокислотам и результирует в меньшем его количестве, доступном для потребления мозгом. Теоретически это должно пособить притормозить ментальное утомление, и недавние опыты наводят на мысль, что это фактически и происходит.

Сохранение запасов гликогена, поступающего от хорошей диеты с достаточным количеством качественных углеводов, также помогает задержке цепи событий, которые ведут к более глубокому и более быстрому утомлению. Следовательно, употребление дополнительных BCAA в особенности немаловажно для лиц, придерживающихся низкоуглеводной диеты, когда запасы мышечного гликогена и ментальная энергия могут хронически оказываться на нижних отметках. Как здесь не припомнить культуристов с их предсоревновательной диетой?

К сожалению, следует помнить, что ни один из опытов, проводимых с BCAA в связи с процессами утомления, не предложил категорических выводов, особенно тех, которые были бы обращены к потребностям бодибилдеров. Исследователи несложно к настоящему времени не знают, какие дозировки BCAA и в каком соотношении могут надежно отставлять утомление, так что с уверенностью разрешается сказать, что изготовители этих пищевых добавок этого также не знают. Этим и объясняется тот разброс процентного содержания каждой из трех интересующих нас аминокислот в имеющихся на рынке добавках BCAA.

Несколько лет вспять исследователи из нескольких лабораторий в Швеции и Англии (European Journal of Applied Physiology, 63: 83, 1991) провели опыты, в которых давали спортсменам-бегунам обогащенный BCAA напиток, содержащий 7.5 или 16 граммов АКРЦ, в зависимости от того, бегали они 30 километровый кросс или марафон в 42.2 км. Пять раз в течение их забега кроссовая группа получала напиток, содержащий валина 50%, лейцина 35% и изолейцина 15% в 5%-м углеводном растворе, общая дозировка аминокислот в этом напитке составляла 16 граммов. Марафонская группа получала напиток, содержащий валина 50%, лейцина 30% и изолейцина 20% в азбучный воде четыре раза в ходе их забегов, при общем количестве потребляемых BCAA в 7.5 граммов.

В то момент как численность BCAA, которое получали эти бегуны, может представляться достаточно высоким, тренировочные занятия, которые они без труда стали переносить, могли быть немного удлинены. Среди бегунов по пересеченной местности, которые принимали добавку с 16 граммами, уровни BCAA в плазме крови повысилась до 140%, причем в этой группе исследователи обнаружили немаловажно сниженные уровни ментального утомления по сравнению с тем, что было до приема добавки BCAA, тогда как в группе, получавшей плацебо, этого обнаружено не было. В группе марафонцев исследователи нашли, что результативность существенно улучшалась среди более медленных бегунов, но не среди более быстрых. Это может навести на предположение, что добавки BCAA могут лучше вкалывать не в периоды интенсивного тренинга в межсезонье, а в период подготовки к соревнованиям по культуризму, когда нрав тренировок начинает надвигаться к аэробному за счет введения суперсетов, трисетов, гигантских сетов, и значительного сокращения пауз отдыха между подходами. К сожалению, это только предположение, ибо, повторяю, никаких исследований применительно к потребностям культуристов до сих пор проведено не было.

Антикатаболические влияния

Ценность BCAA, конечно, является большей, чем простое предотвращение утомления. Оказалось, что BCAA могут также снижать катаболизм (расщепление) мышечного протеина, тот, что происходит в ходе интенсивных упражнений. В то час как BCAA не могут вносить дюжий вклад в энергопродукцию (как мы упоминали, всего 5-10%), каждая малая толика идет в расчет, когда мы говорим о до того медленном процессе, каким является мышечный рост. Мишень высокоинтенсивного культуристического упражнения - рекрутировать и развалить как не возбраняется больше мышечных волокон, с целью их последующей компенсации и суперкомпенсации, которая и ведет к росту сократительных структур мышц.

Больше всего данных имеется в отношении лейцина, который служит субстратом мышечного метаболизма во миг периодов истощения клеточной энергии, таким образом, щадя важные сократительные и энзиматические мышечные протеины от деградации для восполнения потребностей в лейцине.

В силу того, что лейцин содействует синтезу глютамина, прием лейцина в добавках перед и во период интенсивного тренинга и между приемами пищи может подсобить нормализовать уровни глютамина и в сыворотке, и в мышцах, таким образом, способствуя антикатаболическому мышечному метаболизму, так же как и поддержке иммунной функции.

Когда Вы участвуете в трех или большем числе тренировок в течение семидневного периода, их влияния будут неизбежно кумулятивными. Тренировка в понедельник будет воздействовать на вторник, вторник будет воздействовать на среду и так далее. Травмирующий момент каждой последующей тренировки добавляет ещё одно требование к списку запросов к уже обремененным клеточным усилиям по восстановлению, при одновременном прерывании процесса качественного восстановления и прогресса.

Скомбинируйте с этим факты, что:

1. в зависимости от вашего времени тренировки (раннее утро, или же вечер), динамика накопления и расходования топливных субстратов может быть жутко различной, и
2. что большинство людей не имеет привилегии планировать приемы пищи соответственно в аккурат рассчитанным, оптимизирующим рост временным отрезкам, - и Вы сможете возвратить должное тому, сколь ценным может попасть научно обоснованное нутрициональное вмешательство, нацеленное на борьбу с центральным утомлением и катаболизмом протеина.

Отрадно, что, в то время как строй предполагаемых полезных свойств BCAA остается не всецело понятым не только спортсменами и производителями пищевых добавок, но и спортивными биохимиками и другими учеными, антикатаболические их свойства определенно подают надежды. И все-таки опыты, проведенные к настоящему времени, подсказывают, что вы будете должны экспериментировать с дозировками BCAA верно так же, как вы делаете с диетой в целом и другими добавками в частности.

Индивидуальные потребности для оптимальной эффективности будут варьироваться в зависимости от вашего статуса гликогена, тренировочного опыта, интенсивности и продолжительности тренировочной деятельности, и множества других факторов. Они даже будут изменяться со дня на день.

Будущее, очевидно, предложит нам намного больше ответов на вопросы, касающиеся питания, отдельных нутриентов или биологически активных веществ и их роли в человеческой "оптимизации". Тем временем, академический и утилитарный навык показывает, что предтренировочный прием BCAA может с успехом быть использован для достижения максимальной мышечной гипертрофии.

Как и когда принимать BCAA

Стандартные рекомендации по поводу момента приема BCAA - периоды непосредственно перед и следом тренировочного занятия. В пределах получаса до тренировки крайне полезно принять пару капсул этих аминокислот. Они подстрахуют вас, на случай, если у вас маловато гликогена в мышцах и печени, так чтобы вам не пришлось расплачиваться расщеплением ценных аминокислот, из которых состоят ваши мышечные клетки.

Естественно, после этого тренировки, когда уровень аминокислот и глюкозы в крови достигают шибко низких отметок, их нужно тотчас возмещать, потому что только восстановив энергопотенциал клетки, можно планировать на то, что она начнет разворачивать пластические процессы, то есть регенерацию и суперрегенерацию сократительных элементов.

Наиболее благоприятным периодом для такого возмещения являются первые 30 мин вслед за тем занятия. Безотложно же позже занятия примите еще пару капсул BCAA, чтобы продолжающийся по инерции увеличенный темп обменных процессов не "сожрал" в интересах ликвидации энергетической ямы ценные, строящие мышечные клетки аминокислоты.

Ли Хэйни, один из "долгожителей" на троне Mr. Olympia, например, принимал после тяжелых тренировок мешанина валина, лейцина и изолейцина в соотношении 2:2:1, а в абсолютных величинах это выражалось в 5 граммах валина и лейцина, и 2.5 граммах изолейцина, а после аэробных тренировок эта дозировка снижалась наполовину.

Некоторые специалисты полагают, что идеальное время для приема добавок BCAA - немедля после еды, что помогает вам беречь высокие уровни инсулина, и тут же после каждой тренировки, что ускоряет поступление BCAA в ваши изголодавшиеся мышцы, когда они находятся в истощенном состоянии. Следует, однако, принимать их с некоторой формой комплексных карбогидратов в одно и то же время, при всем при том не с простыми сахарами, которые неэффективны для восстановления мышечного гликогена. В любом случае, вам ни при каких обстоятельствах не следует принимать BCAA на пустой желудок - в этом единодушны на практике все исследователи и практики.

Есть еще некоторые хитрости, без знания которых даже самые мощные дозировки BCAA не "сыграют" вам на руку. Пожалуйста, имейте в виду, что главным моментом в усвоении любых аминокислот является повышенный сахарок в крови и инсулин. За пределами всякого сомнения, инсулин является главным анаболическим гормоном в теле. Вопросительный мотив в том, как наилучше скомбинировать высокие уровни инсулина с BCAA?

Прежде всего, позаботьтесь, чтобы в вашей диете и плане добавок присутствовали важные кофакторы. Одним из наиболее важных из этих кофакторов является хром, и наиболее желательная форма этого микроэлемента - пиколинат хрома. Хром увеличивает эффективность инсулина, а потому как инсулин транспортирует аминокислоты в ваши мышцы, вы будете обретать результаты, ниже идеальных, когда принимаете BCAA, испытывая недостаточность в хроме.

Другие важные кофакторы включают цинк, который является регулятором инсулина, витамины B6 и B12, которые важны для метаболизма протеина, а также биотин. Значительная доля этих кофакторов будет поступать из хорошей чистой диеты. Но даже при этом недурно также принимать хорошие формулы мультивитаминов и мультиминералий для подстраховки, в случае, если вы получаете недостаточное их количество.

Безусловно, для того, чтобы BCAA работали эффективно, вам следует ориентироваться на их комплексные добавки, включающие все три из указанных аминокислот. Они все должны присутствовать в одно и то же время для того, чтобы снабдить максимальное их усвоение мышечной системой.

Сколько принимать и от каких фирм

Вопрос последний, но самый-самый значимый и что ни на есть трудный. Никто не знает, сколь нужно принимать; ни один из научных опытов, с результатами которых мы знакомились, не мог не только категорически, но даже в рекомендательном плане наречь ни соотношения между отдельными BCAA в их комплексе, ни суточные или разовые дозировки. Всякий из чемпионов, участвующий в рекламе той или другой аминокислотной добавки, утверждает, что именно то, что принимал он, и является самым лучшим. Мне кажется, что это совершенно естественно. Потому как персональные особенности пищеварения и усвоения до того специфичны у каждого человека, что одному из вас лучше всего будет подсоблять аминокислотная формула фирмы Twinlab, тогда как иной будет в восторге от фирмы Weider, а третий будет с пеной у рта доказывать, что нет ничего лучше, чем аминокислоты фирмы Multipower. Забавнее всего то, что все они будут правы, оттого что та или иная конкретная аминокислотная формула превосходно "вписалась" в особенности его организма!

Поэтому экспериментируйте, друзья, за вами будущее, и сообщайте нам о том, препараты каких фирм вам показались наиболее эффективными, в какой дозировке, в какое время суток и так далее. Чем больше мы сумеем справить таких материалов, тем точнее сумеем определиться в оптимальных для культуристов дозах и схемах приема.

Успеха вам в вашей исследовательской деятельности!

Источник: ironbody.org

Keywords: