15 форм креатина, а какая нужна Вам?

Автор: Джим Стоппани ( FLEX)

Спросите культуристов, тренеров, диетологов, докторов или ученых, какая добавка является самой натуральной и эффективной, и на практике все они дадут вам единственный ответ: креатин. Эта простая производная аминокислоты придает вам силы и помогает скоро накачать мускулы. В принципе, вы, возможно, более того знаете, как действует эта добавка... по крайней мере, в основных чертах. (Если нет, см. таблицу "Основы креатина" в конце статьи.)

То, что креатин безопасен для вашего здоровья и эффективен, не подвергается сомнению. Но человеческой природе свойственно желать хорошее, по возможности, изготовить лучше - подумайте о турбозаряженных двигателях, спутниковом телевидении и об искусственной груди... Аналогичным образом с начала 90-х годов ученые пытаются улучшить свойства креатина, и их исследования продолжаются по этот день. К настоящему времени ученые предлагают креатиновые добавки, отличающиеся разнообразием названий, в том числе, цитрат, ангидрос, фосфат, малат, тартрат и пр. Возникает вопрос: на самом ли деле эти добавки лучше изначального моногидрата? Предлагаем вам ознакомиться с 15 формами креатина, из которых вы сможете предпочесть себе наиболее подходящий вариант.

Креатин моногидрат (Creatine monohydrate)

Не сомнения в том, что креатин моногидрат является самым дешевым, самым доступным и самым изученным видом креатина. Моногидрат просто продается в виде порошка. Несмотря на то, что он состоит из креатина, в нем держится ещё 12% воды. Для большинства применяющих эту добавку, креатин моногидрат дает желаемые результаты, что подтверждается всевозможными докладами ученых и единичными статьями.

Раньше, когда креатин моногидрат продавался в виде порошка грубого помола, он нередко вызывал кишечные колики, вздутие живота и диарею. Большинство современных добавок на основе креатина моногидрата выпускаются в виде шибко мелкого пороша, похожего на муку. Эдакий препарат в 20 раз мельче изначально выпускавшегося креатина моногидрата. Мелкие частицы креатина легче растворяются в жидкости. Большинство добавок на основе креатина моногидрата довольно дешево стоят, но их цена не должна быть сверх меры низкой. Если вам попадется некачественный порошок плохого помола, вы рискуете пострадать от болей к желудке и кишечнике

Креатин ангидроус (Creatine anhydrous)

Это несложный креатин, отделенный от молекул воды. Он содержит кот наплакал больше креатина (примерно на 6%), чем аналогичная доля креатина моногидрата. Он не дает дополнительного эффекта по сравнению с креатином моногидратом, но является его полноценным заменителем.

Креатин цитрат (Creatine citrate)

Креатин цитрат появился на прилавках не намного позже момента, когда креатин моногидрат приобрел свою молниеносную популярность. Цитрат состоит из молекул креатина, к которым присоединены молекулы лимонной кислоты. Лимонная кислота является промежуточным звеном цикла Кребс (цикл обмена веществ, в результате которого мышцы получают аэробную энергию). Иными словами, лимона кислота помогает вырабатывать энергию. По этой причине креатин в сочетании с лимонной кислотой должен одаривать больше энергии мышцам, чем креатин отдельно. И все-таки это чисто гипотетическое умозаключение, так как ни одно научное изыскание его не подтвердило. Форма цитрата содержит меньше креатина на 1 гр (около 40%), чем моногидрат, но цитрат легче растворяется в воде.

Креатин фосфат (Creatine phosphate)

Креатин фосфат кроме того одним духом появился в продаже затем первых креатиновых добавок. Эта разновидность сочетает в себе молекулы креатина, присоединенные к молекулам фосфата. В таком виде креатин типично содержится в мышцах, а фосфат является необходимым компонентом для того, чтобы от креатина разрешается было вытянуть надобный эффект. Фосфат может также нейтрализировать молочную кислоту. Хотя эта разновидность креатиновой добавки пользовалась популярностью некоторое время, вскоре многие культуристы потеряли к ней интерес, вслед за тем того как было доказано, что креатин моногидрат является больше эффективным средством. Фосфатная группа в представленной в добавке форме осложняет ход всасывания креатина клетками мышц.

Креатин малат (Creatine malate)

Креатин малат является сравнительно новой разновидностью креатиновой добавки. Он состоит из молекул креатина с присоединенными молекулами яблочной кислоты, которая входит в качестве промежуточного звена в кребс цикл, как и лимонная кислота. Сообразно эта разновидность креатиновой добавки также может дарить больше энергии, чем креатин моногидрат. Исследования свойств креатина малата без малого не проводилось, и вследствие этого Флекс покуда не может засвидетельствовать высокую продуктивность этой добавки. Как и креатин цитрат, креатин малат добро растворяется в воде и не вызывает болей в желудке.

Креатин тартрат (Creatine tartrate)

Креатин тартрат состоит из молекул креатина с присоединенными молекулами винной кислоты. Такая форма зачастую применяется при изготовлении твердых добавок из креатина, выпускаемых в виде капсул, таблеток, шипучих таблеток, плиток и жевательных пластинок. В твердом виде тартратовая разновидность добавки дольше всего сохраняет свои свойства, но не имеет больше никаких преимуществ перед старым добрым креатином моногидратом.

Магниевый креатин (Magnesium creatine)

Это вещество состоит их креатина и молекул магния. Присоединенные к магнию молекулы креатина лучше сохраняются в желудке, при этом магний помогает организму усваивать креатин. Магний необходим для превращения креатина фосфата в АТФ (аденозин трифосфат, тот, что иными словами означает энергию). Недавние исследования, проводимые с целью сравнения результатов приема магниевого креатина и креатина и магния отдельно, показали, что в случае приема магниевого креатина мышечные клетки испытуемого больше напитывались жидкостью, а в упражнениях на жим ног испытуемый продемонстрировал большую силу. Если вы стремитесь выудить пользу от приема креатина в сочетании с магнием, советуем Вам принимать магниевый креатин, а не креатин и магний отдельно.

Креатин - глютамин - таурин (Creatine-glutamine-taurine)

В продаже имеют добавки, в которых креатин скомбинирован с глютамином пептидом и таурином. При таком сочетании веществ предполагается, что креатин и глютамин будут быстрее и легче поступать в мышечные клетки и дольше в них удерживаться. Так как и глютамин и таурин служат для увеличения клеток в объеме, теоретически предполагается, что совместно он должны с удвоенной силой делать на клетки. Кроме всего прочего эта добавка должна придавать вашим мышцам больше силы, так как было доказано (в лабораториях и в тренажерных залах), что таурин увеличивает силу мышц.

Креатин ГМБ (Creatine HMB)

В этой добавке креатин химически связан с ГМБ (бета-гидрокси бета-метилбурат), лейцином метаболитом, который обеспечивает процесс восстановления и роста мышц. Эта добавка лучше всех остальных растворяется в воде, поглощается и наносит меньше всего вреда вашему желудку и кишечнику. Как только это вещество попадает вам в кровь, креатин и ГМБ отделяются приятель от друга и поступают в ваши мышцы по отдельности. Ибо креатин ГМБ является новым продуктом, комплексных исследований для подтверждения выше названных фактов не проводилось, но в отношении этой добавки уже поступали положительные отзывы.

Креатин непростой эфир (Creatine ester)

Самая последняя разработка в области креатиновых добавок - это креатин сложный эфир - технически, креатин сложный эфир этил гидрохлорид (иными словами спирт и кислота). Тот самый приподнято технологический креатин был разработан учеными медицинского центра университета Небраски (Омаха, Небраска) с целью увеличения его биологической ценности, что должно привести к резкому повышению положительного влияния креатина на самочувствие человека. Присоединенная к креатину группа эфиров позволяет ему легче проходить через мембраны клеток мышц и кишечника. Теоретически это вещество должно легче усваиваться организмом и лучше поглощаться клетками, чем другие формы креатина. На нынешний миг ученые ещё не смогли удостоверить эффективность этого препарата. Это до такой степени новоиспеченный продукт, что в прессе о нем также практически ничего не пишут.

Креатин в шипучих таблетках (effervescent creatine)

Эта форма креатина появилась почти вместе с тем с самим креатином. Если вы о ней не знаете, то вспомните про Алка-Зельцер. Большинство разновидностей креатина в шипучих таблетках содержат креатин цитрат или креатин моногидрат с бикарбонатом и лимонной кислотой. При соединении такого вещества с водой происходит реакция между бикарбонатом и лимонной кислотой, в результате которой креатин отделяется от остальных веществ в таблетке. Этакий креатин лучше растворяется в воде. Эта форма добавки позволяет отстоять креатин от разрушающего эффекта желудочной кислоты и дает вероятность креатину лучше усваиваться клетками кишечника. В результате исследований было доказано, что шипучие таблетки креатина остаются более стабильными в растворе, чем моногидрат. Так что если вы растворяете креатин в воде и принимаете его через определенное время, советуем пользоваться шипучими таблетками.

Креатин титрат (creatine titrate)

Заметьте, мы не повторяемся, это креатин титрат, а не креатин тартрат. Креатин титрат действует аналогичным образом, как и шипучая таблеточка креатина за исключением одного момента - это не шипучее вещество. Титрат способствует лучшему растворению в воде, воздействуя на водородные ионы воды в момент размешивания в ней креатина. Теоретически, таким образом, вам тело должен усваивать больше креатина, но подтверждений этому факту на сегодняшний день практически не встречается.

Жидкий креатин (Liquid creatine)

Скорее всего, вы должны быть славно осведомлены о спорах около жидкого креатина. Предполагается, что таковый креатин должен лучше поглощаться организмом по причине его полной растворимости в воде. Вопросительный мотив в том, как длительно креатин остается в стабильном состоянии в растворе? Более ранние разработки оказались негодными, но благодаря техническому прогрессу были достигнуты более обнадеживающие результаты. Не все получается сразу. Ибо НАСА не с первого раза высадила человека на луне. Теперешний жидкий креатин стал усовершенствованным, благодаря таким ингредиентам как масло соевых бобов, коллоидный минеральные группы и гель алоэ вера. Эти компоненты помогают сберечь свойства креатина в жидкости в течение года и даже дольше.

Жевательный креатин (Creatine Gum)

Мы имеем в виду Big League Chew . Вы можете жевать, и жевать, и пережевывать пластинку, которая содержит креатин. Креатин выделяется, когда вы жуете пластинку. Исследования показали, что из твердой жевательной конфеты организм усваивает креатина меньше, чем и жидкого раствора. С прочий стороны, жевательная пластинка остается во рту дольше, а потому как кровяные сосуды во рту расположены ближе к поверхности, то предполагается, что по этой причине креатин усваивается быстрее и эффективнее.

Креатин продолжительного действия (Time - released creatine)

Одна из последних безумных разработок в области пищевых добавок - это добавки продленного действия. Компоненты добавки постепенное неторопливо высвобождаются в организм, что занимает определенное время. Это означает, что такие компоненты дольше остаются в вашей крови, но в низкой концентрации. В отношении креатина посреди ученых в то время как не прекращаются споры, вправду ли такая его форма более эффективна или нет. Одна группа ученых считает, что спортсмену требуется определенное число креатина единовременно для достижения максимального эффекта. Другая группа ученых полагает, что чрезмерное единовременное потребление креатина может начать разрушение рецепторов, поглощающих креатин. Представьте, что рецепторы - это маленькие двери, которые пускают креатин внутрь. Чем меньше таких дверей останется, тем меньше креатина получит ваш организм. Приверженцы креатина продленного действия утверждают, что постепенное медленное введение креатина в организм позволяет рецепторам вкалывать в оптимальном режиме, тем самым больше усваивать креатина. На сегодняшний день эта методика чрезмерно нова, чтобы судить о ней, оттого советуем вам самим проверить, на самом ли деле она эффективна или нет.

Ваш креатин

Итак, что же совершать культуристу с таким разнообразием предлагаемых креатиновых продуктов? Какой из них предпочесть? Первым делом, проверьте, как креатин моногидрат действует на ваш организм. Получаете ли вы достаточное численность энергии и силы от креатина моногидрата? У вас нет проблем с усвоением креатина моногидрата? Вы целиком удовлетворены действием креатина моногидрата? Во-вторых, осмыслите ваши ответы на заданные вопросы. Если все ваши ответы были позитивными, то нет никаких оснований переключаться с креатина моногидрата на иной продукт, если только вам не любопытно познать что-нибудь новенькое. Если на один из вопросов вы дали негативный ответ, то, возможно, новая форма креатина вам подойдет лучше. На сегодняшний день наибольшее количество положительных отзывов мы получаем в отношении магниевого креатина, и исследования также подтверждают его эффективность. Многие из других форм креатина также обещают быть эффективными. Попробуйте провести близкое изучение и определить, какая форма креатина вам лучше всего подходит. Продолжайте присматривать за обсуждением этого вопроса в новых выпусках Флекс.

Дозировка креатина

Мы рекомендуем принимать креатин 2 раза в день - рядом 2-5 грамм до тренировки и еще 2-5 г следом тренировки. Для достижения наилучшего результата советуем сочетать прием креатина с 25-5- г протеиновой сыворотки и 50-100 г простых углеводов.

Основы креатина

Краткая справка-напоминание о креатине

Факт 1 Большинству атлетов креатин помогает набрать до 5-10 фунтов чистой массы за считанные недели, а также сохранить эту массу.

Факт 2 Креатину посвящено более 500 опубликованных научных работ. Большинство из них посвящено креатину моногидрату, который был признан эффективным и безопасным для здоровья.

Факт 3 Креатин увеличивает мышечные клетки в объеме, удерживая в них жидкость. Таким образом, ваши мышцы больше растягиваются, что способствует более быстрому качественному росту мышц (не только с помощью накапливания в них жидкости).

Факт 4 Креатин дает мышцам больше энергии АТФ в момент приема, которая необходима во час ваших тренировок. АТФ дает возможность реализовать большее количество повторов, чем вы заурядно выполняете. Чем больше повторов вы делаете, тем больше растут ваши мышцы.

Факт 5 Возле 30% спортсменов, принимающих креатин, не получают от него ожидаемого эффекта. Такие "невосприимчивые люди" уже сами производят максимально количество креатина фосфата в своих клетках, потому прием добавки не дает нужных результатов.

Keywords: